Träning v43

Måndag

EMOM (på varje minut i) 10 min

Min 1: 12 boxkliv

Min 2: 10 handstand pushups /pushups

(tot 5 set)

WOD

”Lucky 7”

7 min AMRAP (As many rounds as possible)

7 KB swing 24/16

7 Boxhopp (skala genom att kliva ner eller både upp och ner!)

7 Burpees


Tisdag

Styrka:

5×5 Back squat

WOD

3 rounds for time:

400m löp

30 situps (skala till anchored eller crunches, ev 20 reps)

20 utfallssteg (ev vikt)

10 dumbell press (TUNGT för vana, typ 1-2 rep per sida:-) )


Onsdag

Styrka:

4×3 strikta pullups

WOD

Team Cindy/Mary, genomför vartannat varv (individuellt om man vill):

20 min AMRAP ”Cindy”

5 pullups

10 pushups

15 air squat

20min AMRAP ”Mary”

5 Handstand pushups

10 Pistols

15 Pullups


Torsdag

KB

EMOM DAY

12min
15 Swingar
8 Clean n’ Jerk
10 Goblet Sq

– VILA –

12min
10 Push Ups
20 Air Squats
15 KB Swings

VILA –

12min
15 Sit-ups
16 Russian-twist
15 KB swingar

Teknikpass


Fredag

Open 20.3


Lördag

I lag om tre, split anyhow AMRAP 25:

50 wallballs (1 vilar i rigghäng)

50 toe to bar (1 vilar i jägarpos)

50 DB walking lunge (1 vilar i KB Hold)

50 devils press (1 vilar i planka)

Tränaren delar in i lag!

Fri träning v43 jpeg

Annonser

Träning v42

Måndag

Styrka:

EMOM 12 min:

1: 30s Toe to bar

2: 30s sandbag/heavy medball clean

3: 30-45 s HS walk/ hold

WOD:

For time:

1K row

30 power snatch 60/40

1K run


Tisdag

A.

”Diane”

21-15-9

Deadlift 100/70

HSPU (scale to abmat, wallclimb (1/3) or box progression reps)

Tc: 10min

vid 15:00:

B.

21-15-9

Cal Rodd

MU/CTB/Pullups (scale to banded movement)

Tc: 13min


Onsdag

Styrka:

Bygg upp till en 1RM cluster (clean + thruster)

WOD:

10 rounds for time:

6 thrusters 42,5/30

20 Double unders / laterala hopp


Torsdag

KB

CnJ marathon
4 varv 28 min
1) utfall h
1) utfall v
1) push- up
3) cnj
1) vila


Fredag

Open 20.2


Lördag

Roddtest kl 10-11:30 500m

Medlemsmöte 11:30

Träning v41

Måndag

Styrka/Teknik

E30s i 5 min 1 power clean & jerk

WOD

AMRAP 10 min

5 OHS 35/25

5 Toe to bar


Tisdag

Styrka/Teknik

30 min till:

”CrossFit Total”

1RM Back Squat

1RM Press

1RM Deadlift

Athlete gets 3 attempts at each lift. Weight must increase after each successful attempt at each movement. Weight may not be decreased after first attempt. A failed rep counts as an attempt. Take back squat and shoulder press (aka: strict press) from the weight rack.

WOD

Ro 2K @90%


Onsdag

Styrka/Teknik

-Gymnastic skill work

WOD

3 RFT:

20 Kettlebell Swing 24/16

20 box step ups

20 air squats


Torsdag

KB


Fredag

Workout 20.1
10 rounds for time of:

8 ground-to-overheads
10 bar-facing burpees

♀ 65 lb. ♂ 95 lb.


Lördag

Styrka/Teknik

3 Max effort attempts at strict pullups/CTB/MU

WOD

500m Row

40 Push press 42,5/30

30 Front squat

20 Burpee box jump

500m Run

72112721_10157413619513796_8871691404464619520_o.jpg

Träning v 40

1,5v kvar till open! Nu vässar vi! Boka veckan 🙂

Måndag

Styrka:

E90s i 15 min

A. 60-75% av max pullup + 10 explosiva boxhopp

B. 60-75% av max CTB + 10 explosiva boxhopp

C. 60-75% av max MU (helst RMU) + 10 explosiva boxhopp

(ex; ditt PR är 5st, 80%= 4, du gör 4st varje minut)

(ex; Ditt PR med blått band är 5 st, använd blått band och gör 4st (80%) varje minut)

WOD:

You go – I go 4 rds each

15 Wall balls

10 power snatch 42.5/30


Tisdag

Styrka:

4 set:

10m+10m Dumbell OH lunge 22,5/15

30 s vila

5-10 KIPPING HSPU (skala med abmats) / 5-10 box progression hspu

WOD:

3 rds for time:

20/15 cal Rodd

40 DU´s (skala till 20 DU’s eller 40 laterala hopp över stång)

20 Deadlift 100/70

20 Toe to bar (skala till lämpligt antal eller Toe to ring->GHD)


Onsdag

WOD:

For time:

2 rounds av:

5 Bar facing burpees

5 squat clean 70/45

2 rounds of:

6 Bar facing burpees

4 squat clean 70/50

2 rounds of:

7 Bar facing burpees

3 squat clean 80/55

2 rounds of:

8 Bar facing burpees

2 squat clean 90/60

2 rounds of:

9 Bar facing burpees

1 squat clean 95/65

Time cap: 25 min

________________________________

Torsdag

KB

KB-mile
25 Backsq
25 Fronttsq (Goblet)
25 OH sq (en kb)
400m run/rodd
25 Strict press
25 Push-press
25 Push-Jerk
400m run/rodd
50 Hang Clean
400m run/rodd
50 Snatch
400m run/rodd


Fredag

Styrka:

5 set av:

3-5 push press

1 min vila

3-5 strikta pullups

WOD:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

OHS 42,5/30

Chest to bar pullups


Lördag

Styrka:

4 set av:

A. 8-10 beat swing (ev med fat grips/utmanande grepp)+ 5-10m HSW ELLER 15-30s nose to wall hold ELLER 15m björngång

B. 5-6 Hip to bar + 5-10m HSW ELLER 15-30s nose to wall hold

C. 5-6 hip to rings + 5-10m HSW

WOD:

AMRAP 9 min

10 thrusters

10 box jump over

Skärmavbild 2019-09-29 kl. 14.40.28

Träning v39

Måndag

Styrka:

3 set av:

A. 6×5 Pullups AHAP

B. 6×5 CTB Pullups AHAP

C. 6×5 CTB Pullups AHAP alt om möjligt 2-3×5 MU AHAP

WOD

”randy”

75 power snatch 32,5/25


Tisdag

Styrka:

6×5

deadlift emom for 6 min @70% av max

WOD

4 rounds for time:

10 clean 70/47,5

5 jerk


Onsdag

Styrka:

5 set:
5x Barbell strikt press from nose

WOD

3 rounds of 5 min on 2 min off

9 thruster 42,5/30

9 chest to bar pullups / 5 CTB / 5 Pullups

___________________________

Torsdag

KB

EMOM Day

EMOM 15 min

9 Swingar Ry

2. 7 Clean n’

5 Goblet Sq

VILA

EMOM 20 min

15 Dead lift

10 Alt. Enarms swingar

20 alt. utfall

7 Burpees

Samt lite tabata


Fredag

Styrka:

5 set av:

A.

15-30s ackumulerad l häng eller l tuck häng

max rep inverted row

B.

15-30s ackumulerad l häng/l sit

max rep lean awawy pullup

C.

15- 30s l sit

max rep L pullup

WOD

5 sets:

In 3 min

350/300m rodd

25 KBS 24/16

max rep ttb / knee raise m med ball

3 min rest


Lördag

E90s i 15min

1 snatch + 3OHS

I lag om 2 20 min AMRAP

100 wallballs

50 pullups

25 hspu

Träning v38

Måndag

Styrka:

3 set av:

A. Active hang 30s + 5 beat swing (för höjd)

B. Fat grip hang 30s + 5 beat swing (för höjd)

C. False grip ring hang 30s + 5 hip to rings (höjd)

3 set av:

A. Kettlebell Rodd 4-6 rep + 5 strikta pullups (@50% av max)

Bo. Kettlebell Rodd 4-6 rep + 5 strikta ctb pullups (@50% av max)

WOD

4 varv på tid:

6 hang clean 60/42,5

15 dips -> 10 ringarmhävningar -> 10 smala pushups (ev. elevated)


Tisdag

Styrka:

Back squat

5 @ 50%

5 @ 60%

5 @ 65%

3 @ 70%

3 @ 75%

3 @ 80%

2 @ 90%

2 @ 95%

rest as needed

WOD

10 min EMOM

10 burpee box jump


Onsdag

Styrka:

5 set:

30s HS walk/wall walk/ HS hold, 30 s vila, max rep negativa hspu

30s HS walk/wall walk, 30 s vila, Max rep kipping hspu (använd nån cm upphöjning under händerna)

4 set:

45s hs walk/hs wall walk, 30s vila, max rep strikt + kipping hspu (utan vila)

WOD

”Jackie”

1000m rodd

50 thrusters 20/15

30 pullups / ringrodd

___________________________

Torsdag

KB
AMRAP 21 min
Buy in 65 sit ups
7 burpee
11 pushup
22 swingar

AMRAP 20 min
10 pushpress
10 swingar
10 boxjump


Fredag

Styrka:

-1RM pullup/CTB eller MU (välj själv)

WOD

400m löp

5 squat snatch 30/20

400m löp

5 squat snatch 40/30

400m löp

5 squat snatch 55/40

400m löp

5 squat snatch 65/45

(välj dina vikter innan med samma intervall som anget, kanske t ex minus 10kg på alla set. klarar man inte squat snatch än, gör power snatch+ohs)


Lördag

”Open WOD 18.2 och 18.2 a”

1-10

dumbell squats 2×22,5/15

bar facing burpees over barbell


1 rep max clean/power clean

Time cap: 12 min

Träning v37

Måndag

Styrka:

Bygg upp till en tung 2rep thruster

WOD

4 RFT:

5 Snatch 60/40

5 thrusters 60/40

5 Bar facing burpees


Tisdag

WOD

4 varv av 3min on 2 min rest:

40 Du´s / 60 Single unders

20 KBS 32/24

10 Bar MU / CTB / Pullups

(Är nästa nivå för dig att klara MU – kör då skalad MU t ex band, är nästa nivå att klara CTB, kör då skalad CTB, är nästa nivå att klara pullups utan band, kör då assisted pullups.


Onsdag

WOD

Every 3 min for 21 min:

12 overhead squat -skala till 10

12 burpees -skala till 10


Torsdag KB

Wod

time cap 30min lag om 2

80 Deadlift

80 Box jump

80 Swingar

80 Snatch

80 Situps

80 Kb wall ball

80 push up

80 Thuster

80 Burpee

__________________________________

Fredag

Öva i riggen

(Exempel: Jobba 20-30s med beat swing, vila 30-40s, x4 set. Använd viktväst om du behöver, målet är att jobba så högt som möjligt utan att böja armarna, håll ihop fötterna, var aktiv i överkroppen och försök hålla hollow och arch

Gå vidare med att jobba med någon skill, MU, banded, jumping, Pullups, eller Toe to bar, prioritera det du behöver. öva lite skill och lägg sedan upp det som t ex 3-10 reps, med vila emellan, 3-5set. så att du jobbar upp minst 15 reps totalt. Om pullupsen eller ttb inte når ända upp är det ok ändå! Bara man jobbar dessa reps med max effort. )

WOD

Ro 500m

20 Power clean and jerk

30 Wallballs

40 TTB (- skala ner till 30, 20 eller 10, om ttb/ttr ej funkar, kör medball situps, ska ta ca 2-3min, )

Ro 500m


Lördag

WOD

Styrka (hspu progresson!):

4 set:

A. Seated Barbell/Dumbell press x5 @50/40% av bw herr/dam, 30s vila, max rep box hspu

B. Seated Barbell/Dumbell press x5 @55/45% av bw, 30s vila, max rep box hspu

C. Seated Barbell/Dumbell press x5 @60/50% av bw, 30s vila, max rep strikt hspu

WOD:

Teams of 2

På 5 min:

400m run (tillsammans)

40 Boxhopp

Max rep Chest to bar pullups/ negativa pullups

1 min vila

x3 set