Träning v4

Måndag

A.
E2M i 8min (4 set):
Strict Shoulder Press x 3-4 reps

Så tungt som möjligt!

B.
E2M i 8min (4 set):
Push Press x 3-4 reps

C.
På tid:
40/30 Cal rodd
40 Burpee Pull-Ups
(ca 20cm)


Tisdag

Styrka

Fyra set av:
Deadlift x 5 reps @ 70% av 1-RM Deadlift
(ej touch and go)
Vila enligt behov

WOD
Tre varv på tid:
400m löpning
20 Toe to Bar
40 Walking Lunges 24/16


Onsdag

I lag om 5, AMRAP 30min:
Station 1 – 300/250m rodd
Station 2 – 30/20 Push-Ups
Station 3 – 20 Dumbbell Push Press
Station 4 – 25/15 Cal Assault bike
Station 5 – Vila

endast en atlet per station, rotera när framförvarande är färdig.


Torsdag

Styrka

Emom 6min (6 set):
High Hang Snatch x 2 reps @ 50-65% av 1-RM Snatch

vila 60s…

E90s i 6 minu (4 set):
Hang Snatch x 1 rep @ 65-80% av 1-RM Snatch

vila 60s …

E2m i 6 min (3 set):
Snatch x 1 rep @ 80+% av 1-RM Snatch

WOD
E6m i 18 min (3 set), på tid:
500/450m rodd
30 Kettlebell Swings (32/24 kg)
15 Strict Handstand Push-Ups


Fredag

A.
“Fran”
21-15-9:
Thrusters 42,5/30
Pull-Ups

B.
Två set av:
Bulgarian Split Squats x 20 reps/ben @ 1010
vila 60s/ben
Single-Arm Dumbbell Row x 8 reps @ 2110
vila 60s/arm

 


Lördag

E10min i 40min (4 set) fpå tid:
400m löp
15 Burpee Box Jump-Overs
20 Alternating Single-Arm Dumbbell Snatches
400m löp

 

 

Annonser

Träning v3

Måndag

Styrka
3 set av:
min 1-2 – Strikt Chest-to-Bar Pull-Ups x 3 reps
(försök hitta 3-RM)
min 3-4 – 90s Handstand walk / 45-90s Handstand hold
min 5-6 – L-Sit x 60s / Hollow Hold x60s

WOD
Fem set av:
30s Rodd
Vila 30s
30s Double-Unders
vila 30s
30s Burpees
Vila 30s


Tisdag

Styrka
Ta 20-25min och bygg till dagens 1-RM Deadlift

Ej mer än till mekaniskt failure!

WOD
AMRAP 8min:
6 Deadlifts 100/70
12 Box Jump-Overs


 

Onsdag

I lag om två, alternera övningar för AMRAP 30min:
3 Strict Handstand Push-Ups
6 Strict Pull-Ups
9 Toes-to-Bar
12 Russian Kettlebell Swings (32/24 kg)
15/10 Calories of Rowing


 

Torsdag

Styrka

EMOM 6min (6 set):
High Hang Clean x 1 rep @ 50-65 av 1-RM Clean

Vila 60s sedan

E90s i 6min (4 set):
Hang Clean x 1 rep @ 65-80% av 1-RM Clean

Vila 60s, sedan

E2M i 6min (3 set):
Clean x 1 rep @ 80+% av 1-RM Clean

WOD
21-15-9:
Power Cleans 60/42,5
Handstand Push-Ups

 


Fredag

Styrka
Tre set av:
Back Squat x 6 reps
vila 3min

öka jmf med vikten förra veckan (8 reps), minst 5%.

WOD
AMRAP 12min:
10 Thrusters 42,5/30
15 Box Jumps
20/15 Calories of Rowing


Lördag

WOD
For time:
80 Double-Unders
40 Russian Kettlebell Swings (32/24 kg)
15 Ring Dips
8 Bar Muscle-Ups /40 CTB pullups
800m löp
8 Bar Muscle-Ups /40 CTB pullups
15 Ring Dips
40 Russian Kettlebell Swings
80 Double-Unders

Accessory work
EMOM 15 min (3 set):
Minut 1 – Ringrodd x 8-10 reps @ 2111
Minut 2 – Sidoplanka (Left) x 40 s
Minut 3 – Sidoplanka (Right) x 40 s
Minut 4 – Reverse Snow Angels x 15 reps (sakta & kontrollerat)
Minut 5 – Hollow Rocks / Hold x 30-40 s

 

Bilden kan innehålla: Maja Eriksson, står

 

Träning v.2

Måndag

WOD

AMRAP 15min:
500/450m Meter Row
50 Double-Unders
10/7 Strict Handstand Push-Ups

5 min vila, när klockan står på 20:00:

AMRAP 15min:
400 Meter Run
30/20 Push-Ups
20 Wall Ball Shots


Tisdag

A.
E3m i 15min (5 set):
Strict Shoulder Press x 1 rep

förslag (%): 80, 85, 90, 95, 95+

Once you have found your 1-RM (which you will use for this entire cycle), then perform the following…

B.
E3m i 6min (2 set):
Push Press x Max Reps @ 80-85% av dagens 1-RM shoulder press

WOD
“Helen”
Tre varv på tid:
400 Meter Run
21 Kettlebell Swings (24/16 kg)
12 Pull-Ups


Onsdag

Styrka
Ta 20-25min till att bygga dagens 1-RM Back Squat

WOD
Två set för max rep på 4min:
500m/450m rodd
15 Thrusters 42,5/30
Max Reps Bar-Facing Burpees
Vila 4min


Torsdag

A.
E2M i 12min (6 set):
High Hang Snatch + Hang Snatch

Bygg upp till dagens tyngsta komplex.

B.
E2M i 6min (3 set):
4-Position Halting Snatch Deadlift x 1 rep
(pause i 2 sek vid 1 dec off the floor, mid-patella, mid-thigh and high hang, fokus på bibehållen stark snatch-position genom lyftet)

WOD
Fyra set för max rep:
30s rodd (cal)
vila 30s
30s Box Jumps
vila 30s
30s Toes to Bar
vila 30s


Fredag

I lag om 2, alternera övning för AMRAP 30min:
50 Air Squats
40 Kettlebell Swings
30 Shoulder to Overhead 42,5/30
20 Burpees
10/7 Strict Pull-Ups


Lördag

Styrka
Tre set av:
Back Squat x 8 reps
vila 3min

Använd en vikt som gör att du inte klarar mer än 8 reps.

WOD
På tid:
400m löpning
40 Box Jumps
40 Toes to Bar
40/30 Push-ups
400m löpning

Bilden kan innehålla: 8 personer, personer som ler, personer som står och utomhus

Träning v.1

Onsdag

WOD

For time:
400 Meter Run
15 Ground to Overhead (60/40)
30 Push-Ups
400 Meter Run
10 Ground to Overhead
20 Push-Ups
400 Meter Run
5 Ground to Overhead
10 Push-Ups


 

Torsdag

Styrka
Fyra set av:
Front Racked Alternating Reverse Lunges x 16-20 reps
Vila 90 sek
Weighted Pull-Ups x 4-6 reps @ 2110
Vila 90 sek

WOD
For time:
40 Wall Ball Shots
20 Pull-Ups
30 Wall Ball Shots
15 Pull-Ups
20 Wall Ball Shots
10 Pull-Ups
10 Wall Ball Shots
5 Pull-Ups


Fredag

WOD

I lag om två, gör tre varv VAR av:
10 Lateral Box Jump-Overs
15 Thrusters 42.5/30
20 Toes to Bar

En person gör ett helt varv innan byta, den andra personen ”vilar” med två KB’s overhead. Om den personen sätter ner KB’s, så måste båda personerna göra 3 burpees var.


 

Lördag

WOD

5km rodd/löp

49022265_1520273754783899_4797146060638126080_n

 

Träning v52

ONSDAG

E5m i 35 min (7 set) på tid:
500m rodd
8/5 Strikta Pull-Ups
12/10 Toes to Bar
16/12 Push-Ups

Notera tid för varje set.

 


TORSDAG

Styrka
E4M i 20min (5 set):
4 Power Cleans
+
12 Front-Racked Alternating Reverse Lunges

Bygg genom 5 set till så tungt du klarar.

WOD
“Elizabeth”
21-15-9:
Cleans 61/42,5kg   (skalning=power clean)
Ring Dips

 


FREDAG

I lag om fyra, tre varv var av:
500/450m rodd
30 Thrusters 42,5/30
20 Burpees

Rotera när alla är klara på sin station.

 


LÖRDAG

Teknik

Gymnastik

WOD
Fem varv av:
10 Chest-to-Bar Pull-Ups
20 Kettlebell Swings (32/24 kg)
30 Situps
40 Double-Unders

 

48411477_1513046708839937_5868863980084133888_n.jpg

 

Träning v 51

MÅNDAG

Styrka
Fem set av:
Back Squat x 5 reps
Vila 2-3 min mellan set

WOD
Tre varv på tid:
40 Double-Unders
30 Alternating Reverse Lunges w/ KBs/DBs
20 V-Ups

 

TISDAG

Styrka
E2M i 18min (9 set)
Clean & Jerk

*Set 1, 2 & 3 = 3 reps
*Set 4, 5 & 6 = 2 reps
*Set 7, 8 & 9 = 1 rep

WOD
AMRAP 6 min:
10 Burpees
15 Shoulder to Overhead 52,5/35
20 Pull-Ups

 

ONSDAG

Styrka
Fyra set av:
Bench Press x 4-6 reps
Vila 30s
45-60 s sidoplanka/sida
Vila 60s

WOD
Fem set för maxrep (Dips):
På 60s gör 15 burpees och maxrep dips
60s vila mellan set

 

TORSDAG

Styrka
Fyra set av:
Snatch + 2 Overhead Squats
vila 2-3min

WOD
Tre set för max reps/ca:
60s  Toes to Bar
60s Dumbbell Ground to Overhead
60s Rodd
vila 60s

 

FREDAG

Alternera hela varv AMRAP 20min:
10 Hang Squat Cleans 60/42,5
10 Shoulder to Overhead 60/42,5
10 Box Jumps

 

LÖRDAG

Styrka
E3M i 18min (6 set):
Power Clean x 1.1.1

WOD
På tid:
1000/850m rodd
50 Kettlebell Swings

48368970_579682359144872_4970232830350065664_n.png

Träning v.50

Måndag

Styrka
Fem set av:
Bench Press x 2-4 reps @ 20X1
Vila 90 sek
Bar Roll-Outs x 6-8 reps @ 3020
Vila 90 sek

WOD
Tre varv av:
400m löp
30 Kettlebell Swings 24/16 kg
20 Ring Dips


Tisdag

Styrka
Ta 20-25 min och bygg dagens 1RM Snatch

WOD
“Grace”
For time:
30 Ground to Overhead 60/40


Onsdag

Styrka
Fem set av:
Back Squat @ 30X0 tempo
Vila 3-4 min på de set som du är över 75% av 1-RM

* Set 1 – 50% av 1-RM x 5 reps
* Set 2 – 75% av 1-RM x 3 reps
* Set 3 – 85% av 1-RM x 1 rep
* Set 4 – 90-95% av 1-RM x 1 rep
* Set 5 – Testa 1-RM

WOD
I lag om tre, samla så många meter ni kan på 12 min:
500/450m per person innan byte

Rodd/skierg


Torsdag

Styrka
Fem set av;
Shoulder Press @ 20X1 tempo
3 min vila mellan set
* Set 1 – 50% av 1-RM x 3 reps
* Set 2 – 75% av 1-RM x 2 reps
* Set 3 – 85% av 1-RM x 1 rep
* Set 4 – 90-95% av 1-RM x 1 rep
* Set 5 – Testa 1-RM

WOD

“Lucky Sevens”
AMRAP 7 min
7 Box Jumps
7 Burpees
7 Kettlebell Swings 24/16 kg


Fredag

WOD

For time:
2000m rodd

direkt följt av:

Fem varv av:
9 Front Squats 70/47.5
12 Chest to Bar Pull-Ups

direkt följt av…

800m löp


Lördag

WOD

Fem set av:
90 sek rodd (cal)
30 sek vila
90 sek KB-svingar
30 sek vila
90 sek AB/skierg (cal)
30 sek vila
90 sek front Leaning Rest on Rings
30 sek vila

47453910_10156692476904774_6916177723555577856_n (1)