CrossFit-pass v.17

Måndag

Styrka
Tre set av:
Bench Press x 6-8 reps @ 20X1
Vila 60 sek
Strict Pull-Ups x Max Reps eller Pull-Ups x 3-5 reps @ 51X1
Vila 60 sek

WOD
For time:
50/30 Push-Ups
400 Meter löp
30 Tunga KB-svingar
400 Meter Run
50/30 Push-Ups
400 Meter Run
30 Tunga KB-svingar
400 Meter löp

Tisdag

Styrka
Fyra set av:
Back Squat x 6-8 reps @ 30X1
Vila 90 sek
Wall Slides x 5 reps @ 3030
Vila 90 sek

WOD
AMRAP 12 min
10 Burpees
20 Meter walking lunges
30 Double-Unders

Onsdag

Styrka
Fyra set av:
Clean x 1.1.1.1
(10s vila mellan varje singel)
2-3 min vila mellan varje set

WOD
Tre set av:
250/200 Meter rodd
20 boxhopp
12 HPC+ jerk med hantel (valfri vikt)
Vila 3 min

Torsdag

Styrka
Push Press:

*Set 1 – 5 reps
*Set 2 – 3 reps
*Sets 3-6 – 1 rep
Vila 2-3 min mellan varje set

WOD
Tre varv av:
10 Strict Handstand Push-Ups
20 Pull-Ups
20 burpees

Fredag

“Row-meo & Juliet”
I lag om två, genomför:
300 Wall Ball Shots
4000 Meter löp
5000 Meter rodd

Laget har en boll och en roddmaskin, båda jobbar samtidigt. Dela hur ni vill!

 

Lördag

Styrka
Ta 15-20 min till att bygga en tung clean & jerk

WOD
Genomför så många set du behöver för att komma upp till 30 reps:
60 sek 60/40kg ground to overhead
Vila 60 sek

30743097_2381952775164000_327713654021554176_n

 

 

 

Annonser

CrossFit-pass v.16

Måndag

Styrka
Tre set av:
Dumbbell Walking Lunge x 20 steps @ 10X0
Vila 60 sek mellan set

WOD
AMRAP 5 min
20 Double-Unders
10 Air Squats

Vila 60 sek därefter…

AMRAP 5 min
5 Man-Makers
10 Box Jumps

Vila 60 sek därefter…

AMRAP 5 min
5 Toes to Bar
10 Push-Ups

Tisdag

Styrka
Ta 15 min och bygg dagens 1RM power clean

WOD
For time:
30 Cal rodd/AB/Skierg
30 Burpees
30 Wall Ball Shots 
30 Kettlebell Swings 24/16 kg
30 Dumbbell Push Press Valfri vikt
30 Pull-Ups

Onsdag

Styrka
Fyra set av:
Shoulder Press x 4-6 reps @ 20X1
Vila 90 sek
Hollow Rocks x 30-45 sek
Vila 90 sek

WOD
I lag om tre, genomför fem varv VAR av:
250/200 Meter rodd (spring)
10 Push Presses 70/47.5

Torsdag

Styrka
Fyra set av:
Deadlift x 3-5 reps @ 30X1
Vila 20 sek
10 Höga boxhopp
(hoppa upp KLIV ner)
Vila 3 min

WOD
AMRAP 10min
10 Power Cleans 70/47.5
10 Chest-to-Bar Pull-Ups
10 Burpees

Fredag

Styrka
Fyra set av:
Front-Racked Alternating Reverse Lunges x 8-10 reps per ben @ 20X1
Vila 60 sek
Handstand Push-Ups x Max reps ELLER L-Seated Dumbbell Presses x 8-10 reps
Vila 60 sek

WOD
Fyra varv av:
10 Toes to Bar
20 Wall Ball Shots
40 Double-Unders

Lördag

Styrka
Ta 15 min till att bygga dagens 1-RM Snatch

WOD
Every minute, on the minute, for 20 minutes:
Even minutes – Row Sprint x 30 sek
Odd minutes – Power Snatch eller Snatch x 3 reps @ 75-80% av dagens 1-RM

25289600_10154892069622047_6538965937465860221_n

 

 

 

CrossFit-pass v.15

Måndag

Styrka
Every two minutes, for 20 minutes (10 set) av:
Clean x 1.1
(vila 10s mellan singlarna)

Förslag på vikt per set (by %): 60, 65, 70, 75, 80, 85, 85, 90, 90, 90+

WOD
AMRAP 10min
5 Ground to Overhead 82.5/60
10 Burpees Over the Barbell
15 Toes to Bar

Tisdag

Styrka
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 set):
Strict Shoulder Press x 2-3 reps

Förlsag på vikt per set (by %): 60, 70, 80, 85+, 85+, 85+, 85+, 85+

WOD
Every minute, on the minute, for 21 minutes:
Minute 1 – Russian Kettlebell Swings x 15 reps
Minute 2 – Push Press x 15 reps
(Välj en vikt som blir väldigt utmanande set nr 4 och 5)
Minute 3 – Double-Unders x 40-50 reps

Onsdag

WOD

AMRAP 3min
10 Single-Arm Dumbbell Snatches (valfri vikt)
10 Box Jump-Overs 
5 Strict Pull-Ups
Vila tre min mellan varje set, gör fem set

Torsdag

Styrka
Fyra set av:
Deadlift x 3-5 reps @ 20X1
Vila 20 sek
Handstand Push-Ups x Max Reps in 60 sek
Vila 3 min

WOD
AMRAP 8min
15 Kettlebell Swings (24/16 kg)
30 Double-Unders

Fredag

Styrka
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 set):
Hang Snatch + Snatch

Bygg upp något tungt för dagen

WOD
Tre varv av
300m löp
20 Pull-Ups
10 Strict Handstand Push-Ups

Lördag

Styrka
Weighted Pull-Ups
*Set 1 – 3 reps
*Set 2 – 2 reps
*Sets 3-6 – 1 rep
Vila 2-3 min mellan set, bygg dagens 1-RM

WOD
I lag om två, alternera varv. AMRAP 12min
12 Wall Ball Shots
12 Burpees

werrwwe

Träning v.14

Måndag

Styrka

E2M i 10min:

Back squat

set 1 – 6 reps @ 65%

set 2 – 4 reps @75%

set 3 – 2 reps @85%

set 4 – 2 reps @90%

set 5 – 1 rep @95%

Ett set av:

Back squat x max reps ub @90%

WOD

21-15-9:
Hang Squat Cleans 50/35
Bar-Facing Burpees Over the Barbell

 

Tisdag

Styrka
Every 90 seconds, for 30 minutes (5 set):
Station 1 – strikta Handstand Push-Ups x 10-15 reps
Station 2 – Bottom’s Up Kettlebell Carry x 10+10m/arm
Station 3 – inverted row x 8-10 reps 
Station 4 –  Cossack Squats  x 16-20 reps

WOD
På tid:
40/50 Cal AB/Rodd/ski-erg

(jämför med tisdag v 5!)

 

Onsdag

I lag om två, alternera varv för 8min per wod:

8 Deadlifts 100/70
8 Chest-to-Bar Pull-Ups   Skaln. Pullups

vila 4min

8 Burpee Box Jump-Overs 
8 Ring Dips  Skaln. Ring push ups

Vila 4 min

8 Ground to Overhead 60/42,5
8 Toes to Bar  Skaln. Knälyft

 

Torsdag

Styrka

Every 90 seconds, for 6 minutes (4 set):
High Hang Snatch x 2 reps @ 50-65% of 1-RM Snatch

Vila 60s

Every 90 seconds, for 6 minutes (4 set):
Hang Snatch x 1 rep @ 65-80% of 1-RM Snatch

Vila 60s

Every 90 seconds, for 6 minutes (4 set):
Snatch x 1 rep @ 80+% of 1-RM Snatch

Följ detta schema om du är van vid övningen, annars lägger du 20 min på att öva snatch.

WOD
AMRAP 9min :
30 Double-Unders skaln. laterala hopp över stång
6 Snatches 60/42,5

 

Fredag

Styrka
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 set):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 2 reps @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 95%

Every 3 minutes, for 6 minutes (2 set):
Back Squat x 1 rep @ 101+%

WOD
På tid:
30 boxhopp
30 Thrusters 52,5/35
30 KB snatch 32/24

 

Lördag

Teknik
15 min – gymnastic skill

WOD
Tre set för max reps:
3 Min burpees
2 Min strikta handstand pushups
1 Min strikta pullups
Vila 3 min

CrossFit-pass v.13

Måndag

Styrka
Every 3 minutes, for 15 minutes (5 set):
Bench Press x 4-6 reps @ 20X1

WOD
AMRAP 15min
5 Strict Pull-Ups
10 Strict Handstand Push-Ups eller L-Seated DB Presses
20 Air Squats

Cash out
Every minute, on the minute, for 6 minutes:
Minute 1 – 8-10 Supine Ring Rows @ 2111
Minute 2 – 45 Second Prone Plank Hold

Tisdag

Every 5 minutes, for 30 minutes (6 set) för max vikt
500/450m rodd
5 Clean & Jerks

Resultaten är den totala vikten efter samtliga lyft efter 30 min.

Onsdag

WOD

I lag om två, genomför fem varv av:
400m löpning (båda springer samtidigt) 
20 Deadlifts 100/70 (10 var)
30 Pull-Ups (15 var)

Båda löper samtidigt, marken får inte påbörjas förrns båda är tillbaka från löpningen.

Torsdag

Styrka
Ta 15 min till att bygga dagens tyngsta 5RM DB-press

Alternera arm medans du bygger upp!

WOD
AMRAP 12 min
12 Power Cleans 60/40
12 Push Presses 60/40
12 Front-Racked Alternating Reverse Lunges 60/40

Fredag (kl 10-11:30)

Murph!

Lördag

Styrka
Every 2 minutes, for 18 minutes (3 set på varje):
Station 1 – Snatch-Grip Romanian Deadlift x 6 reps @ 4011
Station 2 – Dumbbell Bench Press x 8 reps @ 21X1
Station 3 – Side Plank x 45 sek på varje sida

WOD
I lag om tre, genomför tre set VAR av:
500m rodd

29511415_1947967815244900_7188821162186688730_n

CrossFit-pass v.12

Måndag

Styrka
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 set):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 80%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%

Följt av…

Ett set av…
Back Squat x Max Unbroken Reps @ 85%
(Som vanligt, max ett andetag i toppläget, sedan ska nästa repetition komma)

WOD
För maxreps i 10 min. 
1000m rodd
Max rep wallballs

Tisdag

Styrka
Every 2 minutes, for 20 minutes (10 set):
Power Clean x 1 rep

Bygg upp till dagens tyngsta etta.

WOD

For time:
15 Power Cleans 70/47.5
30 Ring Dips
10 Power Cleans
20 Ring Dips
5 Power Cleans
10 Ring Dip

Onsdag

I lag om tre, en jobbar i taget. Genomför tre varv VAR av…
500/450m rodd
8 Front Squats 82,5/60
8 Pull-Ups

Direkt följt av…

I lag om tre, en jobbar i taget. Genomför tre varv VAR av…
500/450m rodd
8 Thrusters 60/40
8 Pull-Ups

Torsdag

Styrka
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 set):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 2 reps @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 95%

Följt av…

Ett set av…
Back Squat x Max Unbroken Reps @ 87%
(Max ett andetag i toppläget)

WOD
Tre varv av:
50 Double-Unders
15 Toes to Bar
15 Dumbbell Thrusters (valfri vikt)

Fredag

CrossFit Open 18.5

Lördag

Every 10 minutes, for 40 minutes (4 set) for time:
400m löp
15 Burpee Box Jump-Overs 
20 Alternating Single-Arm Dumbbell Snatches 22.5/15
400m löp

29243829_811016169098838_2858402834211783477_n (1)