Träning vecka 9

Måndag

A) paus Ohs 7 x 1

B) 40-30-20-10

Thrusters 20/15

15-15-15-15

Kbs 24/16

Rx+ 35/25-32/24

Tisdag

5 rft

20/16 cal maskin

5 power clean 60/42,5

5 boxjump

5 front squat

5 burpee

90 s vila

Onsdag

A)På 15 min bygg till en tung power snatch

B) 3 hang clean, 3 front squat, 3 STOH 70/50

2 h-Clean, 2 FS, 2 STOH 80/60

1 h-clean, 1 FS, 1 STOH 90/70

Time cap 5 min

C)Cash-out, 40 x reverse lunges wallball

Torsdag

A) back squat

3 x 80%

3 x 85%

3 x 90%

B) i par, 2 RFT

30 m burpee broad jump

25 cal maskin

20 ttb

15 burpee pullups

Fredag

A) bänkpress

6+6+5+4 rep

B) 5 rft

3 bmu / 6 ctb / 6 pullups

10 DB snatch 22,5/15

15 boxjump

Lördag

I par, 2-4-6-8-10….

Pullups

Push jerk 60/42,t

Burpee box jump over

Cal maskin

Rx+ ctb 75/52,5

Träning vecka 8

Måndag

A) Paus OHS + OHS 6×1+1

B) 7 min Amrap 3-6-9-12-15….

Power snatch

TTB

Tisdag

”Cindy” 20 min Amrap

5 pullups

10 pushups

15 Air squat

eller ”Mary” 20 min Amrap

5 HSPU

10 Pistols

15 pullups

Onsdag

9 min Amrap
8 Burpee over the barbell + 3 power clean 70/50
8 BOTB + 3 Push jerk
8 BOTB + 3 Front squat

5 min vila

9 min Amrap
6 Burpee over the barbell + 6 power clean 50/35
6 BOTB + 6 Push jerk
6 BOTB + 6 Front squat

5 min vila

9 min Amrap
3 Burpee over the barbell + 8 power clean 42,5/30
3 BOTB + 8 Push jerk
3 BOTB + 8 Front squat

Torsdag

KB

Alfabetet!

A) Back squat

5 x 75%

5 x 80%

5 x 85%

B) 7 min Amrap 16.3

10 power snatch 35/25

3 BMU (6 CTB/pullups)

Fredag

A) Bänkpress

1 x 8

1 x 6

1 x 5

B)

150 m löpning

50 Marklyft 80/60

150 m löpning

20 ring dips + 20 HRL pushups

150 m löpning

30 alt. DB sq. snach 22,5/15

150 m löpning

100 Du:s

150 m löpning

10 m HSW/ 20 m bear crawl

150 m löpning

Lördag

I par, 2 varv av,

25/20 cal maskin

40 TTB/ partner dead hang

40 BBJ

40 Hang power snatch 42,5/30

RX+ 60/42,5

man carrying barbel
Foto av Victor Freitas på Pexels.com

Träning vecka 7

Måndag A) pause overhead squat + OHS 5 x 1+2

B) 10 min Amrap

12 Kbs 24/16

10 burpee pullups

8/6 cal Maskin

Rx+ 32/24, burpee c2b

Tisdag, 3 RFT

250 m rodd

5 deadlift 85/55

10 ttb/ttr/knee raises

5 deadlift

10 pushups

150 m löpning

Onsdag A) 15 min, bygg till en tung clean

B) 10 RFT

1 power clean 75/52,5

3 front squat

3 wallclimbs

Torsdag A) back squat, deload

60% x 5 rep

65% x 3

70% x 1

B) I lag om två, 4 varv var

15 cal maskin

12 burpee

9 double Kb thrusters

6 double Kb hang snatch

KB torsdag


Komplex 1
Clean
Squat
Press
Rev. Lunges

Komplex 2
4 snatch
3 strict press
2 hos
3 strict press
4 snatch

Fredag A) bänkpress smalt grepp 5 x 5

B) 3 RFT

20 deadlift 100/70

25 burpee over the barbell

75 du:s

Lördag, i lag om tre, 5 RFT

1000 m rodd

90 du:s

60 power clean 50/35

45 boxjump

TRÄNING VECKA 6

Måndag

A. Front squat 5 set x 1 reps

B. 5 RFT

200m löpning

20 wallball

15 Pusups

Tisdag

Amrap 6 min

8 KB front rack Box step overs, höger arm

8 KB front rack Box step overs, vänster

8 KB thrusters, höger arm

8 KB thrusters, vänster

-4 min vila-

Amrap 6 min

8 pullups

8 power snatch 35/25

8 OHS

-4 min vila-

6 min Amrap

10-8-6-4-2-4-6-8-10

Cal maskin

Burpee 2 plate

Onsdag

A. 30 s on, 30 s off x 5 min

Reverse lunges wallball

B. 4RFT

400m löpning/500m rodd

15 m FR DB lunges

15 TTB/TTRings/knee raises

7 m HSW/15m bear crawl

Torsdag

A. Back squat

5 x 70%

5x 80%

5 x 90%

B. Buy-in 15 x Burpee over barbell

5-4-3-2-1

pullups/CTB/MU

Hang squat clean 80/60

10-8-6-4-2

Pullups

Front squat

Buy-out

15 BOB

KB

EMOM 14 min
10 KB WB
10 utfall m kb
10 push-up
10 sit-up
Vila

EMOM 20 min
5/5 kb Clean
15 swingar
15 Goblet squat
10/10 utfall m kb
5/5 push-press
15 sit-up
Vila

Fredag

”Mamba Mentality” I lag om två

Amrap 33 min

24 synkade TTB/TTKB

800m löpning

24 synkade burpees

800 m rodd

24 synkade DB snatch

800 m ski

Lördag

I lag om två

50 cal maskin

50 push press 42,5/30

50 Box hopp över

50 KBS 32/24

50 Wallball

50 Burpees

50 Wallball

50 BJO

50 Push press

50 Cal maskin

person doing pull up
Foto av Victor Freitas på Pexels.com

Träning vecka 5

Måndag

A.Front squat 5 set x 2 rep

B. 21-15-9

Marklyft 100/70

Wallball

Pullups

Tisdag

A. Bänkpress m smalt grepp 5×5

B. 4 RFT

20 Burpees

15 KBS 32/24

20 Pushups

15 Snatch 35/25

Onsdag

A. E90s 7 set

Power CoJ + Cluster

B. FT

20 Power Clean 60/42,5

20 Front Squat

20 Push Jerk

20 Clusters

E2MOM 4 Burpee OTB

Torsdag

A. Back Squat

3x 80%

3x 85%

3x 90%

B. I lag om två

7 min Amrap

5 Wallball

7 KBS 24/16

10 Burpees

2 min vila

7 min Amrasp

6 BJO

4 TTB/Knee raises

2 HSPU/ 6 Pushups

2 min vila

7 min Amrap

9/7 cal maskin

4 Burpees

4 Ballsalam

KB
AMRAP 21 min
Buy in 65 sit-ups
7 Burpees
11 push -up
22 kb swingar

AMRAP 20 min
10 push-press
10 kb swingar
10 Goblet squats

Fredag

A. Push press 5 set x 3 reps

B. 10 min Amrap

10 single arm KB push press 32/24

10 Pistols

200 m löpning

Lördag

I lag om två

20 min Amrap

15 cal maskin

20 Air Squat

1 CoJ 80/52,5

5 min vila

10 varv

30 Du:s

10 DB snatch 22,5/15

5 min vila

12 min Amrap

20 Deadlift 100/70

20 HSPU

20 Pullups

62092837_2733308503377309_6271175147248418816_n

Träning vecka 4

Kommande 7 veckor är det fokus på böj och push i styrkan

Måndag

A.Front squat med 2 sekunder paus i botten, 5 set x 2 reps

B. Amrap 12 min, 2-4-6-8-10 etc

Kb snatch 24/16

Goblet lunge

Burpee over Bell

Tisdag

A. Bänkpress smalt grepp, 5 set x 3 reps

B. Emom 20 min

1. 5 thrusters 50/35

2. 10/8 cal maskin

3. 12 box jump over

4. 100 m löpning

Onsdag

A. Emom 10 min, 1 power snatch (paus i catch)

B. 4 RFT

12 power snatch 42,5/30

15 ttb

18 wallball

Torsdag

A. På 15 min bygg till en tung back squat. Kom ihåg resultatet till lördagens styrka.

B. 30s on 30 s off 15 min

50 air squat

50 situps

40 pushups

Fredag

Amrap 20 min,

20-40-60-80 etc, Boll över axel

10-20-30-40 etc, Kbs 32/24

5-10-15-20 etc, strikt burpee

2-4-6-8 etc, hang power clean 90/62,5

1-2-3-4 etc

Wallclimb

Lördag

A. E3min i 15 min, 6-8 back squat @75%

B. I lag om 2, Amrap 15 min (dela som ni vill)

5 clean and jerk 70/50

6 pullups/ 4 ctb/ 2 mu

6 burpee box jump

Vila 2 min

2 varv av

15 power snatch 70/50

40 du:s

Drop in träning V 3

Måndag

A. 12 min Emom

1 plank shoulder taps

2 ring row

3 hollow hold/rocks

4 jägarvila

B. 12 min Amrap

10 x MB clean

15 x situps

20 x air squat

Tisdag

A. Marklyft 5×5

B. Lag om 2, 4 varv

20 Kbs 24/16

16 burpee box jump

12/10 cal maskin

Onsdag

I lag om 2, 3 varv var

200 m löpning

15 Kbs 24/16

12 pullups

Vila 6 min

3 varv var

15/12 cal maskin

12 box jump over

9 plate Gtoh

Torsdag

A. 10 min Emom

1x Curtis P med Kb

Curtis P= power clean, front rack lunge e leg, push press

KB
AMRAP 25 min lag om 2 el 3
100 swingar
100 push-up
100 sit-up
100 Clean
100 push-press
100 kb wallball

B. 12 min Amrap

8 wallball

8 Hrl pushups

8 Kbs 32/24

8 goblet squat

Fredag

I lag om 2

Buy in, 30 x Burpees over the Barbell

4 varv

21 marklyft

15 Hrl pushups

9 pullups/ring Row

Check out, 30 x Burpees otb

Lördag

I lag om 3, 4 varv

12 marklyft 100/70

24 boxjumps

48 ttb

96 wallball, partner eller vanliga

192 du:s