Träning v.21

Måndag

WOD
800m löp
15 Power Snatch 60/40
400m löp
15 Power Snatch 60/40
800m löp


Tisdag

WOD
AMRAP 28 min
28 Wall Balls
28 Hang Power Cleans 40/30
28 Burpees

 


Onsdag

Styrka

3 set av:

4-6 Strikta pullups

10-12 Bar roll-outs

 

WOD

20 min Amrap
7 Muscle Ups /  21 CTB
4 Squat Snatch 60/40
18 Burpee Box Jumps Overs


Torsdag

WOD
I lag om två
100 TTB
* andra personen vilar i planka*
60 Power Snatch 60/40
75 TTB
* andra personen vilar i planka *
45 Power Snatch 60/40
50 TTB
* andra personen vilar i planka *
30 Power Snatch 60/40


Fredag

Front Squat (8×2 @80%)
Every 1:15 mins

”Fran”
21-15-9 Thrusters, 43/29
Pull-ups


Lördag

5 Rounds:
10 DB/KB Deadlifts
10 DB/KB Hang Cleans
10 DB/KB Front Squats
10 DB/KB Shoulder to Overhead

59285986_662749987486462_2106569690754056192_o

 

 

 

Annonser

Träning 6 juni

Den 6 Juni har vi en liten sammankomst för att fira CrossFit Nora 6 år samt nationaldagen!

Vi kommer att ha träningspass kl.10-13 med efterföljande fika.

Vi kör 3st WOD:ar i lag om två men som vanligt kan man fixa sig ett ”lag” på plats. Passet är bokningsbart i fortime.

 

Välkomna!

tårta.jpg

Träning v.20

MÅNDAG

WOD:

5 Rounds
400m Run
12 Power Clean and Jerks 60/42,5

 


TISDAG

Styrka:

Shoulder Press (8×2 @80%)
Every 1:15

WOD:

For Time:
100 Wall Balls
50 Cal. Row
30 Burpee Pull Ups

 


ONSDAG

Styrka:

Front Squat (6×6 @75%%)
Every 2 mins

WOD:

Teams of 3
20 min Amrap (1:2)
10 Push Press 65/45
10 Push ups


TORSDAG

WOD:

Every 3 mins (30 mins)
18 KB Swings 24/16
15/12 cal Rodd
3-6-9-12-15-18-21-24-27-30 Goblet Squats


FREDAG

WOD:

5 Rounds
15 Deadlifts 42,5/30
15 Hang Power Cleans
15 Should to OH
200m löpning

 


LÖRDAG

Styrka

Bygg upp till en tung hpc+pc

WOD
4 Rounds for time of:
8 Deadlifts, 100/70
16 Burpees
24 Pullups

 

59640177_1623147011163239_8992274861862682624_o.jpg

Träning v.19

Måndag

WOD

5 rounds:
300m löpning
5 Squat Cleans 75/55
10 HSPU

30 Double Unders


Tisdag

Styrka:

Shoulder Press (6×4 @75%)
Every 1:30

WOD:
12 min Amrap
10 burpees
10m Right Arm OVH Lunge 22,5/15
10m Left Arm OVH Lunge 22,5/15


Onsdag

3 person rotation
6rds (each) 1:2
20/15 cal Rodd
5 Power Cleans 75/55


Torsdag

WOD:

Teams of 2
2000m löpning
150 Wall Balls
3000m Row
100 Deadlifts 70/50
2000m Ski Erg
150 Push Ups


Fredag

Styrka:

Front Squat (5×8 @70%)
Every 1:45

WOD:

2 Rounds:
25 Power Snatch 42,5/30
25 Toes to Bar


Lördag

Styrka:

E2M i 10 min:

1 push jerk + 1 split jerk

WOD:

3 RFT

15 Deadlifts

35 Overhead Squats

90 Double Unders

59578323_10156544067547545_3896731734972039168_n.jpg

Träning vecka 18

Måndag

Styrka

Shoulder Press (4×8 @65%) – Every 1:45

WOD
80 meter utfall med två KB
60 Back Squats 60/40 (ska helst tas ifrån marken)
30 Strict HSPU


Tisdag

WOD

For Time: 21-18-15-12-9-6-3

Thrusters  42.5/30
TTB


Onsdag

Styrka

Shoulder Press (5×6 @70%)
Every 1:30

WOD
3 varv av:

800/650m rodd/skierg
25 Deadlifts 100/70


Torsdag

WOD

For Time:
200 Double Unders
100 Shoulder to Overhead 35/25
50 T2B


Fredag

Styrka
Front Squat (4×10 @65%)
Every 2 mins

WOD

AMRAP 12 min 1-2-3-4-5. . . .
Power Snatch 60/40
15 Wall Balls (20/14)


Lördag

WOD

I lag om två
AMRAP 20 min
Partner 1: Max Cal rodd
Partner 2: 1 varv av:
15 Hang Power Cleans 42.5/30
15 Box Jump Overs
15 Pull Ups

54514385_10156954788624774_8980065691474329600_n

 

 

 

 

MÅNDAG

Styrka:

Shoulder Press (3×10 @60%)

Every 2:30

WOD:

Teams of 2
12 min Amrap
3-6-9-12-15. . . .
Box Jump Overs
DB/KB Hang Clean and Jerk 22,5/15

Alternera varv!


TISDAG

WOD:

5 rds
30/20 Cal. Assault Bike/Rodd (Ski: 25/15)
25/20 Push Ups
25 Ring Rows


ONSDAG

Styrka:

Front Squat (5×2)

2@62.5%
2@67.5%
2@72.5%
2@77.5%
2@82.5%

WOD:

Every 4 mins (5 rds)
10 Power Snatch 42,5/30
40m plate push 20/15
10 Overhead squats 42,5/30


TORSDAG

Styrka:

E90S i 9min

1 hang snatch + 1 snatch (Power eller squat)

WOD:

For Time:
1000m löpning
45 Deadlifts 125/82,5


FREDAG

WOD:

Teams of 3
25 min Amrap
P1 – 750m/650m Rodd
P2 & P3 – Amrap
5 Deadlift 120/80
5 Power Cleans 70/50
5 STOH 70/50

När P1 är klar på rodden är det P3s tur att ro och P1 och P2 jobbar med AMRAPen.


LÖRDAG

Styrka:

Front Squat (5×1)

5@65%
4@70%
3@75%
2@80%
1@85%

WOD:

For Time:
800m löpning
21 Burpee to Bar
600m löpning
15 Burpee to Bar
400m löpning
9 Burpee to Bar

View this post on Instagram

Ohwl på dagens pass!

A post shared by CrossFit Nora (@crossfitnora) on

Träning v16

MÅNDAG

WOD:

For time:
50 handstand push-ups
50 toes-to-bars
50-cal. Rodd
50 dumbbell box step-overs 22,5/15
15m right-arm dumbbell overhead lunge
15m left-arm dumbbell overhead lunge


TISDAG

Styrka:

Shoulder Press (1,1,1,1,1,1,1)

Tung  1:a

WOD:

Teams of 2
1000m löpning
54 Deadlifts 100/70
800m löpning
42 Deadlifts
600m löpning

30 Deadlifts


ONSDAG

For time:
400m löpning
15 Clean and Jerks 75/50
400m löpning
30 Burpee to Bar
400m löpning
45 T2B
400m
60 Wall Balls
400m
75 KB Swings 24/16


TORSDAG

Styrka

Power clean/clean 5 set x 3 reps

WOD

For time:
20 strikta pullups
16 thrusters 70/47,5
15 strikta pullups
12 thrusters
10 strikta pullups
8 thrusters


FREDAG

10 Rounds:
30 Double Unders
5 Deadlifts 60/42,5
5 Front Squats
5 Shoulder to Overhead


LÖRDAG

Murph + matsäck

(ta med dig matsäck och gärna en kompis! Boka dig, ta med en kompis, då genomför ni WODEN i lag)