Träning v.42

Måndag

Styrka
Every 2 minutes, for 12 minutes (3 set på varje):
Station 1 – Sittande DB-press
Station 2 – Strict Toes to Bar x 8-10 reps @ 3110

WOD
Complete rounds of 15, 12 and 9 reps for time of:
Power Cleans 82.5/60
Strict Handstand Push-Ups

 


Tisdag

Styrka
Fem set av:
Deadlift x 3-5 reps
Vila 20 sek
Tempo Ring Dips x Max Reps @ 2111
Vila 2-3 min

WOD
For time:
Assault Bike/skierg 40/30 cal
800m löp
1000m rodd


Onsdag

Styrka
Tre set av:
Dumbbell Walking Lunges x 20 steps
Vila 60 sek
Strict Pull-Ups x Max Reps
Vila 60 sek

WOD
Six sets for max reps of:
30 sek thrusters 42.5/30
Vila 30 sek
30 sek boxhopp över
30 sek vila


Torsdag

WOD

I lag om två, AMRAP 20min
400m löp
20 Power Cleans 60/40
20 Toes to Bar

Dela hur ni vill under PC och toe to bar, båda löper dock samtidigt!


Fredag

Styrka
Ta 15-20 min till att bygga dagens 1-RM..
Front Squat x 1 rep @ 32X1

WOD
For time:
20 Thrusters 52.5/35
10 Pull-Ups
30 Front Squats 52.5/35
20 Pull-Ups
40 Back Squats 52.5/35
30 Pull-Ups


Lördag

Styrka/teknik
Gymnastik!

WOD
Tabata Mash-Up, 20 sek arbete, 10 sek vila

Kettlebell Swings
Push-Ups
Box Jump-Overs
Prone Plank Hold

8 set av 20s on 10s off innan nästa övning!

31069046_1986780274696987_1061401775404254307_n

 

Annonser

Träning v.41

Måndag

Styrka
Fem set av:
Hang Clean x 3 reps
Vila 2-3 min mellan set

WOD
AMRAP 12 min
15 Kettlebell Swings 32/24 kg
15 Wall Ball Shots
10 Single-Arm Kettlebell/DB Push Presses (5 per arm)


Tisdag

Styrka
Tre set av:
Front Squat x 5 reps
(hitta dagens 5-RM)
Vila 3min mellan set

WOD
For time:
30 Pull-Ups
20 Box Jumps
10 Snatch 60/40
20 Box Jumps
30 Pull-Ups


Onsdag

Styrka
Ta 15-20 min till att hitta dagens 1-RM Push Press

WOD
Every 6 minutes, for 18 minutes (3 set) for times:
Row 500/450 Meters
20 Push Presses 52.5/35
15 Toes to Bar


Torsdag

WOD

I lag om två, AMRAP 30 min
“Dissecting Kelly”
400m löp
30 Box Jumps
30 Wall Ball Shots

Alternera övning!


Fredag

Styrka
Back Squats:
*Set 1 – 3 reps @ 80%
*Set 2 – 2 reps @ 85%
*Set 3 – 1 rep @ 90%
*Set 4 – 3 reps @ 85%
*Set 5 – 2 reps @ 90%
*Set 6 – 1 rep @ 95%
Vila 2-3 min mellan set!

WOD
AMRAP 10 min
5 Dumbbell Man-Makers
10 Pull-Ups
15 Box Jumps

 


Lördag

Styrka
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 set) of:
2 Snatch Lift-Offs + Snatch

Snatch lift off = lyft stången till knäna, pausa där i 1-2 sek

WOD
Fyra set av:
400m löp
20 Kettlebell Swings 24/16 kg
12 burpees
Vila 4 min mellan set

31511495_10156465203187049_4309262132572061696_o

 

Träning v.40

Måndag

Styrka
Fyra set av:
Single-Arm Dumbbell or Kettlebell Press x 4-6 reps @ 21X1
Vila 60 sek
Kettlebell Swings x 25 reps
Vila 60 sek

WOD
Tre varv av:
10 Power Cleans 60/40
20 Push-Ups
40 Double-Unders


Tisdag

WOD

Every 10 minutes, for 30 minutes (3 set)
1000/800m rodd
20 Pull-Ups
20 Push Presses 60/40


Onsdag

Styrka
Fem set av:
Back Squat x 2-3 reps
(målet är att hitta dagens 3-RM)
Vila 3 min mellan set

WOD
I lag om två, alternera varv tills ni har gjort fem varv VAR av:
15 Wall Ball Shots
10 Toes to Bar
5 Burpee Box Jump-Overs


Torsdag

WOD

I lag om två:
Person 1 ror 500m, medans person 2 går 30m utfall med KB/DB, när man är klar med utfallen håller man kvar KB/DB i front rack eller overhead medans person 1 ror färdigt. Gör tre varv av detta!

Man ska alltså ha rott tre gånger, och gått utfall tre gånger…därefter

400m löp (båda springer samtidigt)


Fredag

Styrka
Tre set av:
Deadlift x 4-5 reps
Direkt följt av:
Kettlebell Swings x 10-15 reps
Vila 3 min

WOD
Tre varv av:
500/450m rodd
5 Thrusters 70/47.5
10 Burpees Over the Barbell
Vila 3 min mellan varje varv

 


Lördag

Styrka
Five sets of:
Sittande axelpress x 4 reps
Vila 2-3 min mellan varje set

WOD
AMRAP 8 min
30 Double-Unders
10/8 push ups
15 wall balls

30821024_1277181845718803_7411683011775953088_o

Träning v.39

Måndag

WOD

På 4 min:
500/450m rodd
Double-Unders x Max Reps
Vila 4 mellan varje set, gör 4 set.


Tisdag

Styrka
Ta 20 min till att bygga dagens 1-RM Clean & Jerk

WOD
“The Chief”
AMRAP 3 min
3 Power Cleans 60/40
6 Push-Ups
9 Air Squats
Vila 1 min mellan varje set, gör fem set. Fortsätt där du slutade


Onsdag

Styrka
Fyra set av:
Deadlift x 4-6 reps
Vila 2 min
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps på 60 sek
Vila 2 min

WOD
AMRAP 5 min
10 Push Press 52.5/32.5
15 Kettlebell Swings 24/16 kg

Vila 2 min, därefter…

AMRAP 5 min
10 Toes to Bar
10 Box Jumps


Torsdag

WOD

I lag om tre, genomför tre varv VAR av…
300/350m rodd
25 Thrusters 42,5/30
15 Pull-Ups

Congaline


Fredag

Styrka
Fyra set av:
Push Press x 4-5 reps
Vila 2 min
Clean Pulls x 3 reps
Vila 2 min

WOD
Fem set för maxrep/max cal
30sek rodd för cal
30sek vila
60sek burpees
2 min vila


Lördag

Styrka
Tre set av:
Bulgarian Split Squats x 4-6 reps per ben @ 30X1
Vila 90 sek
Tempo Ring Dips x Max Reps @ 1111
Vila 90 sek

WOD
Four rounds for time of:
5 Front Squats 82.5/60
10 Pull-Ups
15 Cal AB/rodd/skierg

40168673_1679418825503442_3251452902073434112_n

Träning v.38

Måndag

Styrka
Push Press
*Set 1 – 3 reps
*Set 2 – 2 reps
*Set 3 – 2 reps
*Set 4 – 1 rep
*Set 5 – 1 rep
*Set 6 – 1 rep
Vila 2 min mellan set, använd den tiden till att rigga inför WODen.

WOD
Tre varv av:
10 Deadlifts 125/85
15 Ring Dips
30 Double-Unders


Tisdag

Styrka
Tre set av:
Barbell Loaded Alternating Reverse Lunges x 8-10 reps per ben @ 20X1
Vila 2 min
Weighted Pull-Up x 2-3 reps
Vila 2 min

WOD
Tre varv av:
10 Thrusters 60/40
20 Pull-Ups
400m löp


Onsdag

WOD

På 5 min…
500/450m rodd
direkt följt utav…
10 Kettlebell Swings (24/16 kg)
10 Push-Ups

Vila 5 min mellan varje set, gör 4 set.

 


Torsdag

WOD

Tre set för maxreps av:
60 sek Wall Ball Shots
60 sek  Power Cleans 60/40
60 sek Box Jump-Overs
60 sek Push Press 42.5/30
60 sek AB/skierg/rodd för cal
Vila 60 sek


Fredag

Styrka
Fyra set av:
Shoulder Press x 5 reps
Vila 90 sek
Toes to Bar x 10 reps
Vila 90 sek

WOD
“Fran”
Rounds of 21, 15, and 9 reps of:
Thrusters 42.5/30
Pull-Ups


Lördag

Styrka
Fyra set av:
Back Squat x 4-6 reps
Vila 3 min mellan set

WOD
I lag om två, alternera hela varv. AMRAP 10 min
10 Burpee Box Jump-Overs
10 Alternating Single-Arm Dumbbell Snatches

41897954_278277046232213_5431076984350310400_n (1)

Träning v.37

Måndag

Styrka
Shoulder Press @ 20X1 tempo
* Set 1 – 50% – 3 reps
* Set 2 – 75% – 2 reps
* Set 3 – 85% -1 rep
* Set 4 – 90-95% x 1 rep
* Set 5 – Testa 1-RM

Vila 3 min mellan set

WOD
For time:
1000/800m meter rodd
100 Wall Ball Shots
600m löpning


Tisdag

Styrka
Fyra set av:
Deadlift x 4-6 reps @ 3111
Vila 20 sek
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps
Vila 3 min

WOD
Tre set för maxrep:
45 sek Kettlebell Swings 32/24 kg
15 sek vila
45 sek burpees
15 sek vila
45 sek push press 42,5/30
15 sek vila


Onsdag

WOD

I lag om tre, genomför:
1200m löpning (delas)
120 Double-Unders
90 Power Cleans 52,5/35
60 Box Step-Overs with Dumbbells
1200m löpning
120 Double-Unders
90 Power Cleans
60 Box Step-Overs with Dumbbells
1200 Meter Relay Run

En arbetar i taget.


Torsdag

Styrka
Tre set av:
Back Squat x 6-8 reps @ 30X1
Vila 90 sek
Single-Arm Dumbbell Row x 8-10 reps per arm @ 2111
Vila 90 sek

WOD
Fyra set av:
AMRAP 3 min

“Mary”
5 Strict Handstand Push-Ups
10 Alternating Pistols
15 Pull-Ups

90 sek vila mellan set

Fortsätt där du slutade


Fredag

Styrka
Every 90 seconds, for 18 minutes (12 set):
Hang Snatch x 1 rep

WOD
Every minute, on the minute, for 10 minutes, genomför:
5 Burpee Box Jump-Overs
5 Toes to Bar


Lördag

För att hedra Frank Andersson genomför vi en par-wod

”Fight like Frank”
I lag om två
For time
100 Power cleans
100 TGU
100 Sprawls
A moment of silence (Vila 1min)
100 Pushups
100 Lunges

41403535_1437809613030314_6071620186308345856_n

Träning v.36

Måndag

Styrka
Fyra set av:
Walking lunges x 20 rep @1010
Vila 90 sek
Ring dips x max reps @ 2111
Vila 90 sek

WOD
AMRAP 10 min
5 Power Cleans 60/40
5 Strict Handstand Push-Ups


Tisdag

WOD

For time:
20 burpees
800 Meter löp
60 Kettlebell Swings 32/24 kg
60 Wall Ball Shots
40 Push-Ups
40 Pull-Ups
20 Burpees
20 Overhead Squats 70/47.5


Onsdag

WOD
800m löp
direkt följt av…

Tre varv av:
10 Shoulder to Overhead 70/47.5
20 Box Jumps
30 Kettlebell Swings (24/16 kg)

direkt följt av…
800m löp


Torsdag

Styrka
Tre se av:
Back Squat x 8-10 reps @ 3011
Vila 2 min
Weighted Pull-Ups x 2-3 reps
Vila 2 min

WOD
I lag om två, alternera varv, AMRAP 15 min
10 Thrusters 42.5/30
10 Pull-Ups


Fredag

Styrka
Six sets of:
Hang Clean + Clean
Vila 2 min

WOD
Tre varv av:
400 Meter Run
12 Alternating Dumbbell Squat Snatches


Lördag

Styrka
Shoulder Press @ 20X1 tempo
* Set 1 – 50% – 3 reps
* Set 2 – 75% – 2 reps
* Set 3 – 85% -1 rep
* Set 4 – 90-95% x 1 rep
* Set 5 – Testa 1-RM

Vila 3 min mellan set

WOD
For time:
1000m Meter rodd
100 Wall Ball Shots
600m löpning

40458182_2161809917193840_5155351963826651136_n