Träning v.33

Måndag

Styrka
Tre set av:
Dumbbell Walking Lunges x 20 steps
Vila 60 sek
Single-Arm Dumbbell eller Kettlebell Row x 10-12 reps per arm @ 21X0
Vila 60 sek

WOD
For time:
400 meter löp
50 Wall Ball Shots
40 Box Jumps
30 Dumbbell Shoulder to Overhead
20 Toes to Bar
400 meter löp


Tisdag

WOD

I lag om två, alternera hela varv…

AMRAP 8 min

8 Deadlifts 100/70
8 Chest-to-Bar Pull-Ups

Vila 4 min, därefter…

AMRAP 8 min

8 Burpee Box Jump-Overs
8 Ring Dips

Vila 4 min, därefter…

AMRAP 8 min

8 Ground to Overhead 60/40
8 Toes to Bar


Onsdag

Styrka
Fyra set av:
Hang Snatch x 2.2
(vila 10 sek mellan singlarna)
Vila 2-3 min mellan set

WOD
AMRAP 6 min
6 Thrusters 52.5/35
9 Pull-Ups
12 Box Jumps 75/60cm


Torsdag

Styrka

Fem set av:
Deadlift x 5-7 reps
Vila 20 sek
Kettlebell Swings x 20 reps
Vila 20 sek
Push-Ups x 15-20 reps
Vila 3 min

WOD
For time:
2000m rodd


Fredag

Styrka
Every 2 minutes, for 12 minutes (6 set):
Shoulder Press
*Set 1 – 3 reps
*Set 2 – 2 reps
*Set 3 – 1 rep
*Set 4 – 3 reps
*Set 5 – 2 reps
*Set 6 – 1 rep

WOD
Every minute, on the minute, for 12 minutes:
Minutes 1-4 – Assault Bike x Max calories på 30 sek
Minutes 5-8 – Strict Handstand Push-Ups x Max reps på 30 sek
Minutes 9-12 – Burpees x Max reps på 30 sek


Lördag

Styrka
Fem set av:
Back Squat x 2 reps
Vila 2-3 min mellan set

WOD
Fyra set av:
20 Wall Ball Shots
10 Toes to Bar
5 Power Cleans 70/50
Vila 2 min mellan set

39027418_2094313440640813_775149839246688256_n

Annonser

Träning v.32

Tisdag

Styrka
Ta 15-20 min till att bygga dagens 1RM snatch

WOD
12-9 -6
Snatch, använd 75% av dagens 1RM
Strict Handstand Push-Ups


Onsdag

Sju varv av:
7 Pull-Ups
7 Box Jumps
7 Dumbbell Ground to Overhead

I lag om tre, alternera hela varv tills ni gjort sju varv VAR.


Torsdag

Styrka
Fyra set av:
Back Squat x 3-5 reps
Vila 20 sek
Strict Supinated-Grip Pull-Ups x Max Reps
Vila 3 min

WOD
Två set av:
500/450m rodd
30 Wall Ball Shots
15 Toes to Bar
Vila 4 min mellan seten


Fredag

Styrka
Ta 15-20 min till att bygga dagens 1RM Split jerk

WOD
Tre varv av:
400m löp
10 Ground to Overhead 60/40
20 Chest-to-Bar Pull-Ups


Lördag

Styrka
Sex set av:
Clean or Power Clean x 1.1
(vila 10s mellan repsen)
Vila 2-3 min mellan varje set

WOD
Fem varv av:
30 Double-Unders
20 Kettlebell Swings 24/16 kg
10 Push-Ups

27867543_10155984324354774_5425358984088528010_n

Träning v.31

Måndag

Styrka
Fem set av:
Push Press x 5 reps
Vila 2-3 min mellan set

WOD
For time:
15 Deadlifts 100/70
30 Wall Ball Shots
12 Deadlifts
24 Wall Ball Shots
9 Deadlifts
18 Wall Ball Shots


Tisdag

Styrka
Tre set av:
Bulgarian Split Squats x 6-8 reps @ 31X1
Vila 90 sek
Dumbbell External Rotations x 8-10 reps @ 2010
Vila 90 sek

WOD
Fyra varv av:
400m löp
8 Ground to Overhead 60/40


Onsdag

WOD A
På 5 min
600m löp
AMRAP rodd/AB/skierg för meter

Vila 5 min, därefter…

WOD B
AMRAP 5 min
5 Pull-Ups
15 Air Squats

Vila 5 min, därefter…

WOD C
På 5 min
600m löp
AMRAP rodd/ AB/ Skierg för meter

Vila 5 min, därefter…

WOD D
AMRAP 5 min
10 Dumbbell Push Press
10 Toes to Bar


Torsdag

Styrka
Fyra set av:
Alternating Reverse Lunge x 8-10 reps each leg @ 20X1
(skivstång i frontrack)
Vila 60 sek
(viktade) Strict Pull-Ups x 8-10 reps
Vila 60 sek

WOD
Every minute, on the minute, for 10 minutes:
10 Thrusters 42.5/30
5 Burpees


Fredag

Styrka
Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets):
Power Clean x 2 reps

*Sets 1-2 – 60-65% of 1-RM Power Clean
*Sets 3-4 – 70-75%
*Sets 5-6 – 80-85%
*Sets 7-10 – 90+%

WOD
“Elizabeth”
21, 15, 9 reps for time of:
Power Clean 60/40
Ring Dips


Lördag

Styrka
Fyra set av:
Shoulder Press x 2-3 reps
Vila 2 min
Pistols x 4-5 reps each leg @ 4111
Vila 2 min

WOD
For time:
40/30 Calories of Assault Bike/rodd
30m dumbbell Overhead Walking Lunges (dubbla hantlar)

29313458_811016225765499_7990777088233860679_n

Träning v.30

Måndag

Styrka
Fem set av:
Back Squat x 2-4 reps
Vila 2-3 min mellan set

WOD
Fyra varv av:
20 Walking Lunges med KB eller DB
15 Toes to Bar


Tisdag

Styrka
Fyra set av:
Single-Arm Dumbbell Press x 4-6 reps per arm
Vila 90sek
Romanian Deadlift x 6-8 reps @ 30X1
Vila 90 sek

WOD
I lag om två, alternera hela varv, AMRAP 15 min
3 Dumbbell Man-Makers
6 Burpee Pull-Ups
9 Box Jumps


Onsdag

WOD

AMRAP 6 min
5 Power Cleans 60/40
5 Burpees Over the Barbell

Vila 4 min, därefter…

AMRAP 6 min
10 Wall Ball Shots
10 Hand-Release Push-Ups

Vila 4 min, därefter…

AMRAP 6 min…
Rodd/skierg/AB för cal


Torsdag

Styrka
Fyra set av:
Deadlift x 3-4 reps
Vila 20 sek
Ring Dips x 8-10 reps @ 21X1
Vila 3 min

WOD
Tre varv av:
25 Kettlebell Swings 24/16 kg
15 Chest-to-Bar Pull-Ups


Fredag

WOD

På tre min…
350/300 Meter Rodd
Double-Unders x Max Reps

Vila 3 min, därefter…

På tre min…
30/20 Cal Assault Bike
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps

Vila 3 min, genomför detta tre gånger!


Lördag

Styrka
Fem set av:
Cleans x 1.1.1
(vila 10s mellan singlarna)
Vila 2-3 min mellan set

WOD A
AMRAP 4 min
15 Kettlebell Swings (32/24 kg)
10 Pull-Ups

Vila 4 min, därefter…

WOD B
AMRAP 4 min
10 Box Jumps
10 Push-Ups

28059541_10156001594094774_5493852150683068187_n