Träning v.13

Måndag

Styrka
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 set):
Push/Power Jerk
*Set 1 – 3 reps @ 70-74% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75-79%
*Set 3 – 2 reps @ 80-84%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 87-89%
*Set 6 – 1 rep @ 90-92%
*Set 7 – 1 rep @ 93-94%
*Set 8 – 1 rep @ 95%

WOD
AMRAP 12 min
40 Double-Unders
20 Alternating Dumbbell Snatches 22.5/15
10 Strict Handstand Push-Ups


Tisdag

WOD
“Christine”
Tre varv av:
500 m rodd
12 Deadlifts (kroppsvikt)
21 Box Jumps

Styrka
Tre set av:
Single-Leg Deadlift x 6-8 reps per ben @ 4011
VIla 60 sek
Barbell Glute Bridges x 6-8 reps @ 20X1
Vila 60 sek
Side Plank x 45 seconds per sida
Vila 60 sek


Onsdag

WOD

I lag om tre, alternera varv, AMRAP 15 min
7 Burpee Box Jump-Overs
7 Thrusters 70/47.5
21 Double-Unders

Vila 5 min, därefter…

I lag om två, alternera varv, AMRAP 15 min.
9 Burpee Box Jump-Overs
9 Push Press 70/47.5
9 Ring Dips


Torsdag

Styrka
Every 3 minutes, for 15 minutes (5 set) of:
Pause Front Squat x 3 reps @ 32X1

WOD
Fyra set, 3 min per set.
“Mary”
5 Strict Handstand Push-Ups
10 Alternating Pistols
15 Pull-Ups

90 sek vila mellan set, fortsätt där du slutade!


Fredag

Styrka

Every minute, on the minute, for 5 minutes:
High Hang Clean x 1 rep @ 50-65% of 1-RM Clean

Vila 60 sek, därefter…

Every 90 seconds, for 6 minutes (4 set):
Hang Clean x 1 rep @ 65-80% of 1-RM Clean

Vila 60 sek, därefter…

Every 2mins, for 6 minutes (3 set):
Clean x 1 rep @ 80+% of 1-RM Clean

WOD
AMRAP 10 min
10 Ground to Overhead 50/32.5
10 Burpees Over the Barbell


Lördag

Styrka
Tre set av:
Dumbbell Walking Lunge x 20 steps @ 10X0
60 sek vila mellan set.

WOD
AMRAP 5min
20 Double-Unders
10 Kettlebell Swings

Vila 60 sek, därefter…

AMRAP 5 min
5 Dumbbell Man-Makers
10 Box Jumps

Vila 60 sek, därefter…

AMRAP 5 min
5 Toes to Bar

54519977_2561402540567907_4018803115070324736_n
10 Air Squats

Annonser

Träning vecka 12

Måndag

A.
Every 2 minutes, 20 minuter (10 sets):
Power Clean x 1 rep

Bygg till en tung 1:a

B.
For time:
15 Power Cleans 70/47,5
30 Ring Dips
10 Power Cleans
20 Ring Dips
5 Power Cleans
10 Ring Dips


Tisdag

I par en jobbar en vilar, Amrap 30 min
1000 Meter Rodd
100 Kettlebell Deadlifts
100 Meter Kettlebell Farmer’s Carry
100 Kettlebell Walking Lunges
100 Kettlebell Push Presses


Onsdag

Every 8 minutes, 40 minuter (5 sets)
50 Double-Unders
15 Push Presses 50/32,5
15 Back Squats
400 Meter löpning


Torsdag

A.

Emom , 6 minuter (6 sets):
High Hang Snatch x 2 reps @ 50-65% of 1-RM Snatch

Vila 60 s, sedan

Every 90 s, 6 minuter (4 sets):
Hang Snatch x 1 rep @ 65-80% of 1-RM Snatch

Vila 60 s, sedan

Every 2 minutes, 6 minuter (3 sets):
Snatch x 1 rep @ 80+% of 1-RM Snatch

B.
For max reps/calories:
3 Minuter rodd
3 Minuter Power Snatches 60/42,5
3 Minuter air Bike


Fredag

A.
Every 3 minutes, for 15 minutes (5 sets) of:
Pause Front Squat x 5 reps @ 32X1

B.
På 4 minuter, genomför en Amrap av nedanstående
5 Strikt Pull-Ups
10 Toes to Bar
20 Push-Ups
30 Jumping Air Squats 

Vila 2 minuter mellan seten och gör 3 set. Fortsätt nästa set där du avslutade föregående.


Lördag

19.5

Träning v.11

Måndag

Styrka
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 set):
Push Press
*Set 1 – 3 reps @ 70-74% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75-79%
*Set 3 – 2 reps @ 80-84%
*Set 4 – 2 reps @ 85-89%
*Set 5 – 1 rep @ 90-94%
*Set 6 – 1 rep @ 95%
*Sets 7-8 – 1 rep @ 95+%

WOD
AMRAP 12 min
40 Double-Unders
10 Strict Handstand Push-Ups
20 Kettlebell Swings 24/16 kg


Tisdag

I lag om två, alternera övningar. Gör 10 varv totalt!
400m löp
40 Air Squats
10 Burpee Box Jump-Overs

 


Onsdag

Styrka
Every 3 minutes, for 15 minutes (5 set):
Bench Press x 5 reps

WOD
I lag om tre, med en person på varje station!
AMRAP 15 min.
Station 1 – 500/450 rodd
Station 2 – 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
Station 3 – Rest


Torsdag

Styrka
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 set):
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 70-74% of 1-RM
*Set 2 – 5 reps @ 75-79%
*Set 3 – 3 reps @ 80-84%
*Set 4 – 2 reps @ 85-89%
*Set 5 – 2 reps @ 90-94%
*Sets 6-8 – 1 rep @ 95+%

WOD
AMRAP 12 min
40 Double-Unders
20 Wall Ball Shots
10 Toes to Bar


Fredag

Every 8 minutes, for 40 minutes (5 set) for times:
500/450m rodd
15 Burpee Box Jump-Overs
400m rodd


Lördag

19.4

52263829_10156893853434774_1570185175210393600_n.jpg

Träning v10

Tisdag

I lag om två, fem hela varv var av:
Row 500/400m
12 Thrusters 42,5/30
12 Toes to Bar

 

Onsdag

styrka

E2M 10min

Shoulder press (5×5 @75%)

WOD

For Time:

15 Power Snatch 60/42,5
150 Double Under
100 sit ups
150 Double Under
15 Power Snatch

20 min Time Cap:

 

Torsdag

Styrka

Deadlift
*Set 1 – 5 reps @ 70%
*Set 2 – 5 reps @ 75%
*Set 3 – 3 reps @ 80%
*Set 4 – 2 rep @ 85%
*Sets 5-8 – 1 rep @ 90%

Vila 2-3min

WOD
I lag om tre, tre set var av:
500m rodd

 

Fredag

styrka
E2M i 14min:
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 70-74% av 1-RM
*Set 2 – 5 reps @ 75-79%
*Set 3 – 3 reps @ 80-84%
*Set 4 – 2 reps @ 85-89%
*Sets 5-7 – 2 reps @ 90-94%

WOD

For time:
40 Wall Ball Shots
20 Burpee Box Jump-Overs
30 Wall Ball Shots
15 Burpee Box Jump-Overs
20 Wall Ball Shots
10 Burpee Box Jump-Overs

 

Lördag

Open 19.3

Träning vecka 9

Onsdag,

Amrap 30 min

I lag om två, alternera övning
500 Meter Rodd
15 Ring Dips
30 Russian Kettlebell Swings
60 Double Unders
15 Ring Dips
30 Russian Kettlebell swings
500 Meter Rodd

Torsdag,

A.
E2M, 20 minuter (10 sets)
Snatch x 1 rep

Bygg upp till en heavy single.

B.
Emom, 10 minuter (5 set av varje):
Minute 1 – 5 Hang Squat Snatches
Minute 2 – 6 Bar Muscle-Ups eller 12 Pull-Ups

Välj en utmanande vikt på snatchen men se till att du kan genomföra den med bra form

Fredag,

A.
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 75-80% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 80-85%
*Set 3 – 1 rep @ 85-90%
*Set 4 – 5 reps @ 80-85%
*Set 5 – 3 reps @ 85-90%
*Set 6 – 1 rep @ 90-95%
Vila 2 minuter mellan seten

B.
For time:
30/20 Calories of Assault Bike (eller 40/30 Calories rodd)
400 Meter Run
10 Front Squats (70/47,5)
20 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)
10 Front Squats

Lördag,

19.1

Träning v.8

Tisdag

WOD

I lag om två, AMRAP 30 min.
“Dissecting Kelly”
400m löp
30 Box Jumps
30 Wall Ball Shots

En person arbetar i taget, gör varannan övning!


Onsdag

Styrka
Every 2 minutes, for 10 minutes (4 set):
Strict Shoulder Press x 1 rep

75, 80, 85, 90, 95 — % på respektive set

Vila två min, när kl slår 12:00 fortsätt med…

Every 3 minutes, for 6 minutes (2 set)
Strict Shoulder Press x 1 rep @ 101-105%

WOD A
AMRAP 4 min
10 Push Press (52.5/35)
10 Chest-to-Bar Pull-Ups

Vila 4 min, därefter…

WOD B
AMRAP 4 min
10 Ring Dips
10 Burpees


Torsdag

Styrka
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 set):
Deadlift x 2 reps @ 80% of 1-RM Deadlift

WOD
Fem varv av:
24 Kettlebell Swings 32/24 kg
12 Alternating Reverse Lunges with Kettlebell Goblet Hold 32/24 kg
12 Box Jumps


Fredag

WOD

Every minute, on the minute, for 30 minutes (6 set på varje):
Minute 1 – 10/7 Cal AB/200/150m rodd.
Minute 2 – 20 Wall Ball Shots
Minute 3 – 25 Push-Ups
Minute 4 – 15 Box Jump-Overs
Minute 5 – 30-Second Front Leaning Rest (ringar)


Lördag

CrossFit Open 19.1

 

Träning v.7

Måndag

WOD

Every 8 minutes, for 32 minutes (4 set) for times:
20/15 Calories of Rowing
15 Thrusters 42.5/30
15 Toes to Bar
20/15 cal AB


Tisdag

WOD

I lag om två, genomför fem varv av:
400m löp (tillsammans)
20 Deadlifts (10 var) 100/70
30 Pull-Ups (15 var)


Onsdag

Styrka
Fyra set av:
Back Squat x 4 reps
Vila 3 min / set

 

WOD

For time:
400m löp
40 Kettlebell Swings 24/16 kg
40 Single-Arm Kettlebell Thrusters, 20 på varje sida 24/16
40 Kettlebell Swings
400m löp


Torsdag

WOD

Every 10 minutes, for 40 minutes (4 set) for times:
1000m rodd
9 Toes to Bar
12 Chest-to-Bar Pull-Ups
15 Strict Handstand Push-Ups


Fredag

Styrka/teknik
Every 2 minutes, for 20 minutes (10 set):
1 Clean Lift-Off + Hang Clean + Clean

Bygg upp till något tung genom dessa 10 set.

WOD
AMRAP 12 min
6 Power Cleans 60/40
12 Front-Racked Alternating Reverse Lunges 60/40
12 Bar-Facing Burpees


Lördag

Styrka
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 set):
Bench Press x 2-4 reps @ 20X1

Följt av…

Every 3 minutes, for 6 minutes (2 set):
Bench Press x Max Reps @ 90% på dagens tyngsta set

WOD
Två set för maxreps av:
90 sek cal på rodd, AB/skierg
30 sek vila
90 sek ring dips
30 sek vila
90 sek cal på rodd/AB/skierg
30 sek vila
90 sek pushups
30s sek vila

Cash out
Every minute, on the minute, for 6 minutes:
Minute 1 – 8-10 Supine Ring Rows @ 2111
Minute 2 – 45 Second Prone Plank Hold

51547986_1877999268989788_2118872049047830528_n