Träning v50

Måndag

I lag om två: ”The Seven”

7 rounds for time of:
7 Handstand Push-ups
Thrusters (61 / 43 kg)
7 Knees to Elbows
Deadlift (110 / 75 kg)
7 Burpees
Kettlebell Swings (32 kg / 24)
Pull-ups

Ni gör varannan övning, välj mellan 7 varv eller 10 varv 🙂 (Är man riktigt på hugget kan man välja 14 varv, men anpassa varven efter lagets kapacitet!)


Tisdag

Styrka:

Fyra set av:

5 Front squats @75%

direkt följt av…

Max rep strikta CTB/Pullups/Ringrodd (Mål ca 5-8 reps)

Vila 2 min mellan set

 

WOD

AMRAP 10min

15 Dumbbell squats

10 Dumbbell walking lunge

5m HSW / 3 wallclimb


Onsdag

A. 10 min:

Bygg  upp till en tung c&J

 

B. EMOM 5min

5 C&J @60%

1min vila

EMOM 5min

3C&J @75%

 

C. 3 set av 2 min on 2 min off:

500/450m rodd (skala till 450/400 så du har minst 10s till burpees)

max rep burpees över rodd


Torsdag

KB

Teknik


Fredag

Styrka:

Marklyft

1×5 @90%

1×4 @90%

1×4 @90%

Rest as needed!

 

WOD

AMRAP 7min

5 pushups

10 KB deadlifts

5 Toe to bar / 15 situps


Lördag

Styrka:

4 set:

8-12 Sälrodd

10-14 Dead bug

1min till HSW eller ackumulera Hs Hold/annan progression

Vila ”lagom” mellan övningar 🙂 

 

WOD

I lag om tre

250/200m rodd- sprint (en i taget, tills alla gjort 250/200m)

100 synkade burpee box jump over (2 jobbar 1 vilar)

250/200m rodd- sprint (en i taget, tills alla gjort 250/200m)

100 strikta pullups (split anyhow)

250/200m rodd- sprint (en i taget, tills alla gjort 250/200m)

100 partner wallballs (2 jobbar 1 vilar)

250/200m rodd- sprint (en i taget, tills alla gjort 250/200m)

 

78906382_426402158311591_1558592646161629184_n.jpg

Träning v49

Måndag

Styrka: Marklyft

4×6 @82.5-85%

2-3 min vila mellan set

WOD

EMOM 12 min

  1. 8-12 boxkliv med DB/KB (2st)
  2. 30-50 DU (skalning: öva DU 45s)
  3. 7-15 pullups/CTB

Tisdag

Styrka: sittande axelpress på bänk/core

4-5set

sittande axelpress 4-6 rep @21X1

10-20 sek vila

8-12 strikta TTB/knälyft med hantel

2 min vila

WOD

AMRAP 12 min

21-15-9

DB-snatch
Burpees över hantel
Situps

Om man klarar 21-15-9 så börjar man om på 21 igen.


Onsdag

WOD

I lag om två, gör varannan övning:

AMRAP 20min

2 power clean @80%

6 HSPU (strikta, annars kippade, annars ring pushups)

10 KB sving 32/24

 


Torsdag

KB

Teknik


Fredag

Styrka: Marklyft

4×5 @ 87-90%

Rest as needed

WOD

5 rounds of 2 min ON 1 min OFF

6 Pullups/CTB/MU

12 Push press 50/35

Max rep wallballs


Lördag

WOD

I lag om tre

60 hang squat clean
60 STOH
60 cluster

60/42.5

Vid varje byte och/eller nedsläpp, spring 300m (skalning till rodd) tillsammans

 

Träning v.48

Måndag

Styrka:

5 set

5 bänkpress

30-60s vila

8-12 upright row

2-3 min vila

WOD

In teams of two AMRAP 18min:

5 squat clean @65%

25 air squats

Helt varv innan byte


Tisdag

WOD

EMOM 25 min (5 set)

1: 5 Marklyft @77,5%

2: 15/12 cal maskin

3: 20 Gorilla Rows

4: 15 Wallballs

5: 12 knälyft (ev weighted med dumbell mellan fötter)


Onsdag

Styrka

5 set:

Hang power snatch + snatch

WOD

”Helen”

3 varv av:

400m löp

21 KBS 24/16

12 pullups


Torsdag

KB

Par wod
6min AMRAP (Gör ett helt varv av A sedan byter man)
A
4 Pull-ups
8 Push-up
12 Sit-up

B
Dead Clean

2min vila

6min AMRAP (Gör ett helt varv av A sedan byter man)
A
4 Burpees
8 Box jump/ kliv
12 Upphopp

B
STOH

2min vila

6min AMCAL (Gör ett helt varv av A sedan byter man)
A
4 Knee-raise
8 Alt. utfall
12 Air sq

B
Cal rodd/SkiErg

Total reps av Clean, STOH och Cal.

—————————————————-

Teknik


Fredag

Styrka:

5×6 Deadlift @80%

WOD:

4 varv av:

10 Ringrodd

10 DB Box step ups 22,5/15

10 Handstand pushups/pushups

10 devils press 22,5/15


Lördag

In teams of 2

For time:

400m ski var

60 Kettlebell snatch 24/16

200m Farmers walk 24/16

200m Waiters walk 24/16

60 Box jumps

60 Med ball walking lunges

400m Med ball Run 9/6

FW med 2 KB, Waiters walk genomförs med en KB, kompisen kan bära den andra på valfritt sätt!

Träning v47

Måndag

WOD

I lag om två:

30 Hspu (om man klarar 10+ kör man strikta)

50 Front squat 45/30

50 burpees (varannan rep)

100m Barbell OH WL (5x10m var) 45/30

50 burpees (varannan rep)

50 front squats 45/30

30 handstand pushups


Tisdag

Styrka:

6 set:

6 reps marklyft @75%

15-30s vila

10 höga boxhopp

2-3 min vila

WOD

90s on 90 s off (5 set)

15/12 cal C2

Max reps pullups/CTB/MU


Onsdag

Styrka:

EMOM 10

1: 8-15 inverted row alt ringrodd

2: 30s HSW/HS hold

WOD

”DT”

5 RFT:

12 deadlift 70/47,5

9 HPC

6 STOH


Torsdag

KB
EMOM
swingar
Gobletsq
Clean h
Jerk h
Vila

Swingar
Gobletsq
Clean v
Jerk v
Vila

Swingar
Gobletsq
Clean h
Snatch h
Vila

Swingar
Gobletsq
Clean v
Snatch v

Teknikpass


Fredag

Styrka

E 1:30s i 9:

6-8x Front racked lunges

WOD

Fyra set:

45s Toe to bar

15s rot

45s KB Sving lagom (tungt)
15s rot

45s Burpee pullups

15s vila


Lördag

I lag om tre

Cash in: 3000m rodd

5 varv var av,alternera hela varv:

5 Deadlifts @72,5%

5 burpee boxjump over

Cash out: 1000m löp tillsammans (ok att skala ->800 ->600, välj något som tar ca 5min)

IMG_0358

Träning v 46

Måndag

Styrka:

6 set:

6 Marklyft @65%

1 min vila

Max rep pullups (Mål 10-15st)

WOD

4 Rounds for time:

300m löpning / 400m rodd (350 dam)

15 Front squat 50/35

1min vila


Tisdag

Styrka:

5 set:

3-5 Strict Press

30s vila

8-10 Reverse snow angels (inomhus 😉 )

WOD

AMRAP 15min

10 Burpees

15 KB Sving 32/24

7/4 Handstand pushups


Onsdag

EMOM 7 min

5 Marklyft @65%

EMOM 20 min

1: 12/9 cal rodd

2: 5 Power snatch @60% (sträva efter TnG)


Torsdag

KB

Wod lag om 2

Buy in 50 Burpees
100 swingar
100 marklyft
100 sit-ups
100 russian twist
100 utfall
100 cal rodd/ SkiErg/ AB

_____________________________________________
Fredag

Styrka:

4 set:

8-12 KB rodd/sida

1min vila

8-12 Bulg split squats/sida

WOD

AMRAP 12min

10 Pullups

20 KB lunges 16/12


Lördag

Styrka:

Marklyft 5×5 @70%

WOD

I lag om två

400m löp

50 Thrusters 20/15

400m löp

40 Thrusters 45/30

400m löp

20 Thrusters 55/42,5

400m löp

10 Thrusters 70/52,5

Man springer tillsammans, delar hur man vill på thrusters!

Skärmavbild 2019-11-10 kl. 10.57.41

Foto: Mona Simonsson

Träning v45

Måndag

WOD

In teams of 3:

Ro 5000m (400m rabatt / dam)

20 Varv av:

15 Boxhopp

20 KB Snatch 24/16

 

1 person jobbar alltid med rodden, 1 på dubletten, 1 vilar 🙂


Tisdag

Styrka/Teknik:

1.1.1 Clean & Jerk

x5 set

Börja på 50% och jobba uppåt genom seten

 

WOD

”Kalsu goes cleaning”

100 Power clean @45% av 1RM

EMOM 5 burpees (skala till 2 eller 3)

 


Onsdag

Styrka/Teknik

EMOM 10

1 squat snatch + 1 Snatch balance + 1 OHS (skalning: 3 OHS från rack)

 

WOD

På 4min:

400m Rodd /300m löpning/350m ski erg / 20Cal bike erg

10 Overhead squat

Max rep pullups/chest to bar pullups/Muscle ups

 

Vila 2 min

x3 set


Torsdag

KB


Fredag

Open 20.5


Lördag

Tyvärr utgår passet pga styrkelyftstävling, Nora atletklubb lånar våra lokaler. Återkommer ang tider för egen träning.

A8590F27-1014-4A6E-9CEA-4EC26E8F7979.JPG