Ready?

Annonser

Träning v34

Måndag

Styrka

EMOM 10min

Power clean x 1

Börja på 70%, öka med 5/2,5kg varje set till Fail

Metcon:

For Time:
1600m löpning
20 Rope Climbs / 100 pullups

Time cap: 25 min


Tisdag

Styrka

Shoulder Press (5×5 @60-70%)

Metcon (Time)

21-15-9
DB Ground to Overhead 22,5/15 / KB snatch 16/12
Burpee to Bar


Onsdag

Styrka

Hang Power Clean (1 Muscle Clean + 3 Hang Power Clean)

5×1 komplex
10 mins

Metcon (Time)

Teams of 2
150 Pull Ups
150 Push Ups
150 Toe to bar
150 Syncro Air Squats


Torsdag

Styrka

Back Squat (5×5 @60-70%)

Metcon (Calories)

Every 3 mins i 24min
30 secs. Max Cal Rodd/ski/Assault
2:30 Rest

KB

Wod
40 Clean
10 cal rodd/SkiErg
50 Lunges
10 cal rodd/SkiErg
60 Swingar
10 cal rodd/SkiErg
50 kb Wb
10 cal rodd/SkiErg
40 Snatch


Fredag

Metcon

4 rds
30 KB Swings 24/16
30m KB Lunge 24/16
300m Run


Lördag

Metcon (Time)

”Isabel”

For Time:
30 Snatches 61/43

”Isabel scaled”

30 snatches 40/25

Accessory work:

3-5 strikta pullups

5-8 strikta DB press

10-20 GHD situps / medball situps

x3-5 set


Skärmavbild 2019-08-18 kl. 17.16.38

Träning v.33

Måndag

Styrka

Thruster (7×1)

12 min

WOD

AMRAP 10 min
20 T2B
20/15 Push Ups


Tisdag

Styrka

Back Squat (5×5 @60-70%)

WOD

For Time:
500m rodd
50 DB Cleans
50 DB Squats
50 DB STOH
500m rodd


Onsdag

WOD

I lag om två
5 varv av:
60 cal rodd/ski/AB
40 Burpee Box Jump Overs
20 Power Snatch 60/40

Dela hur ni vill!


Torsdag

Styrka

Hang Power Snatch (1 muscle snatch + 3 Hang Power Snatch)

5×1
10 min

WOD

For Time:
1000m rodd/ski
75 Push ups
50 Pull Ups

KB

4 Total Body AMRAP

1 14min
10 Push-press / arm
10 High-pull /arm
20 Swingar lagom
20 Goblet sq

2 12min
15 swingar /arm
15 Goblet sq
10 Strict press / arm

3 10min
20 swingar
10 Push-up på KB
15 Clean /arm
20 alt. rev lunges

4 8min
15 Goblet sq smala
5 Clean n’ Press /sida
10 High-Pull


Fredag

WOD
På 5 min
10 Power Cleans 60/40
100 Double-Unders
10 Power Cleans 60/40
max cal rodd/ski/ab
— 2 min vila mellan set, gör fem set—


Lördag

Styrka

Back Squat (5×3@75+%)

WOD

AMRAP 10 min
10/8 cal rodd/ski/AB
4-8-12-16-20 . . .
Air Squats

67732508_2900084620033029_6891116009562832896_n

Träning v32

MÅNDAG

Styrka

Back Squat (5×5 @55-65%)

WOD

10 min Amrap
40 Double Unders / 10 Box jump
10 Burpee To Bar


TISDAG

Styrka

Snatch Push Press + OHS (5x 3 Snatch Push Press + 2 OHS)

12 mins

WOD

Teams of 3.
Amrap 15 mins
15 m Overhead walking lunges 20/15kg
15 Air Squats

(1:2)


ONSDAG

Styrka

Shoulder Press (5×5 @55-65%)

WOD

For Time:
30-20-10
Cal. Row
Deadlift 85/60


TORSDAG

3 rds
500m Run
30/20 Push Ups
3 Legless Rope Climbs / 15 strikt pullups

KB
Wod (time cap 35 min)
300m löpning
25 alt utfall
100 swingar

300m löpning
50 alt utfall
75 swingar

300m löpning
75 alt utfall
50 swingar

300m löpning
100 alt utfall
25 swingar


FREDAG

Styrka

Power cleans (5×5 @55-65%)

WOD

For Time:
50-40-30-20-10
Wall Balls
Cal


LÖRDAG

Styrka

Thruster (7×1)

12 mins

WOD

10 min Amrap
20 T2B
20/15 Push Ups

67403170_10156063378027047_6749330587841986560_o.jpg

Träning V31

Måndag

Strength

Shoulder Press (3×10 (60-70%))

Every 2 mins

Metcon (Time)

5 Rds
20 Cal. maskin
20 T2B

16 min Time Cap:

Tisdag


Strength

3 position Power Clean (5x 1)

Power Clean+Hang power Clean+High Hang Power Clean

Every 2 min 5 set

Metcon (Time)

Teams of 2
60 Handstand Push Ups
80m bear crawl
100  KB Swings 24/32
80m bear crawl
60 Hand Stand Push Ups

20 min Time Cap

Onsdag

Strength

Front Squat (3×10 (60-70%))

Every 2 mins

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

8 min Amrap
10/8 Cal. Maskin
10 Burpees

Torsdag


Metcon

2 rounds:
30/20 Cal. Row
30 GHD’s/ AbMat situps m med.ball
30/20 Cal. AB
30 Pull Ups
30/20 Cal. Ski
30 Box Jump Overs

Vila 5 min b/t rds

Fredag

Metcon (8 Rounds for time)

8x400m Run
– vila 3 min b/t sets

Lördag

Teams of 2

4000m rodd
100 Power Cleans 42,5/60kg
50 Syncro Bar Facing Burpee

– 25 min Time Cap –

Photo cred, Liljas Foto

Träning v.30

Måndag

Styrka

Paused Front Squat (7×2 (3sek paus i botten)

Använd samma vikt genom alla set.

Vila 1.30 mellan varje set.

WOD

Två set av:
20/15 cal rodd/ski/AB
50 Double Unders
20 Burpees
50 Double Unders
20/15 cal rodd/ski/AB
50 Double Unders
20 Burpees
50 Double Unders

Vila 3min mellan set!


Tisdag

WOD

I lag om två, dela hur ni vill
150 cal rodd/ski/ab
150 Thrusters 42.5/30


Onsdag

WOD

AMRAP 16 min
1.6 km löp därefter…
max antal Cindy-varv.


Torsdag

Styrka

Paused Front Squat (7×1 (3 sek paus i botten))

Använd samma vikt för alla set!

Vila 1.30 mellan set.

WOD

3 varv av:
400m löp
40 Wall Balls

KB

EMOM 15 min
1) 9 swingar
2) 7 Cn’J
3) 6 Gobletsq
4) vila

EMOM 19min
1) 15 SDHP
2) 20 swingar
3) 20 alt. Utfall
4) 7 Burpees
5) vila


Fredag

Styrka

Three position power snatch (5x 1)

E2M for 10 min

En rep från golv, en rep precis ovanför knä, en rep vid höft (high hang)

WOD

For Time:
150 Double Unders
– sedan –
4 varv
20 DB Snatch
20 meter DB Lunge (en hantel)
– sedan –
150 Double Unders


Lördag

Styrka

Shoulder Press (7×1)

Använd samma vikt genom alla set!

Vila 1.30 mellan set.

WOD

For Time:
21-15-9
Pull Ups
Push Ups

På 05:00, fortsätt med…

For Time:
27-18
Pull Ups
Push Ups

På 10:00, fortsätt med…

For Time:
45 Pull Ups
45 Push Ups

67305160_813762342383882_6097077999364997120_n

CrossFit v29

Måndag

Styrka

Paused Front Squat (7×3 (3 i botten))

jobba med arbetsvikt varje set, försök använda samma vikt (7 set 3 reps)

vila 1:30 b/t sets

WOD

3 rds
30 Wall Balls
20 Hang Power Cleans 50/35
10 Bar Facing Burpees


Tisdag

Styrka

Power Snatch (5×1 ,Sn Deadlift+Sn High Pull+Power Snatch)

VArje lyft består av en snatch deadlift, håll kvar i stången, reset och gör en snatch high pull (bröst/haka-ish), håll kvar stången, reset>PS. öka vikt varje set

WOD

På tid:
1000m Row
1000m löpning
1000m Row


Onsdag

Styrka

Shoulder Press (7×3 (ej tng))

Använd samma vikt för alla 7 set.

vila 1:30 b/t sets

WOD

Teams of 3
4 Rds Each
20 TTB
20 Pull Ups
20 Box Jumps

När partnern framför dig är klar i riggen kan du börja, endast 1 person i riggen.

Skala till ett antal ttb+pullups som tar dig max 2min första setet. Annars skala som vanligt övningens utförande istället för antal.


Torsdag

WOD

12 min Amrap
12 Thrusters 42,5/30
1 Legless Rope Climb / 1 Rope climb / 7/4 strikta pullups

KB

Wod 35min

A (3 set)

Goblet squat 1min arbete/1min vila

vila 3 min

B (2 set)

Cn’J 2min arbete/1min vila

vila 3min

C (1 set)

Swingar 3min arbete

vila 3 min

D (2 set)

Snatch 2min arbete/1 min vila

vila 3min

E (3 set)

Goblet squat 1min arbete/1 min vila


Fredag

Styrka

Shoulder Press (7×2 (ej tng))

Använd samma vikt genom alla 7 set.

vila 1:30 b/t sets

Metcon (Time)

For Time:
30-25-20
Cal. Row
Burpee to Bar


Lördag

Strength

Power Clean (5×1 – 3 Clean Grip Deadlifts+ 2 HPC + 1 Push Jerk)

1 complex; 3 clean grip deadlifts, håll kvar men reset, 2hpc+1 push jerk… öka vikt genom 5 set

WOD

8 min Amrap
10 push press 50/35
25 situps