Midsommar i boxen

Vi får besök av några damer på midsommarafton, de heter Cindy och Fran, tror de skulle ta med några vänner också…

Annonser

Träning v.25

Måndag

Styrka
Fem set av:
Hang Snatch + Snatch
Vila 20 sek
Tall Box Jumps x 1.1.1.1.1
(vila 5 sek mellan hoppen)
Vila 2 min

WOD
Tre varv av:
400 meter löp
15 Overhead Squats 60/40

——————————————————

Tisdag

WOD
I lag om två, alternera varv tills ni gjort fem varv VAR av:
500 meter rodd
10 Dumbbell/KB Man-Makers

——————————————————

Onsdag

WOD
I lag om tre, alternera varv tills ni gjort 10 varv VAR av:
3 Front Squats (tunga! Inga rack är tillåtna)
6 Burpees Over the Barbell
12 Kettlebell Swings (tunga)

——————————————————

Torsdag

Styrka
Tre set av:
Front Squat x 4-6 reps @ 41X1
Vila 2 min
Weighted Pull-Ups x 2-3 reps @ 2110
Vila 2 min

WOD
Fem set av:
15 Wall Ball Shots
15 Pull-Ups
Vila 60 sek mellan seten

——————————————————

Fredag (midsommar, kl 10:00)
Pass kommer!

——————————————————

Lördag

Styrka
Fem set av:
3-Position Clean
(high hang, hang, then 2″ Below the Knee –stanna 2 sek i varje position)
Vila 2-3 min

WOD
AMRAP 9 min
6 Ground to Overhead 60/40
12 Toes to Bar

34185504_10156253525164774_1269916654268055552_n

 

 

Träning v24

Måndag

Styrka
Fyra set av::
Dumbbell Walking Lunges x 20 steps
Vila 90s
Ring Dips x Max Reps @ 2111
(Jobba enligt tempo om du har 5+)
Vila 90s

WOD
ARMAP 10min:
5 Power Cleans 60/42,5
10 Strict Handstand Push-Ups

 

Tisdag

Alternera hela varv, gör fyra varv var av:
250/200m rodd
5 Kettlebell / Dumbbell Single-Arm Push Press/ arm
10 Goblet Squats
400m löpning

 

Onsdag:

I lag om två genomför:
100 Pull-Ups
400 Meter Farmer’s Carry 
100 Wall Ball shots
400 Meter Farmer’s Carry
100 Burpee Box Jump-Overs 
400 Meter Farmer’s Carry

 

Torsdag:

Styrka

Marklyft
Set 1 – 3 reps
Set 2 – 2 reps
Set 3 – 1 rep
Set 4 – 3 reps
Set 5 – 2 reps
Set 6 – 1 rep
Vila 2-4min mellan set

WOD
EMOM 10 min:
3 Marklyft @ 80-85% av dagens tyngsta
6 Burpees Over Barbell

 

Fredag

Styrka
Fyra set av:
Push Press x 3-5 reps
Vila 2min
L-Sit Tuck to Extension x 7-10 reps
Vila 2min

WOD

21-15-9:
Toe to bar
Push Press (135/95 lbs)
Push-Ups

 

Lördag

Styrka
Åtta set:
Back Squat x 2-3 reps 
Vila 2min
(alla set ska vara tunga)

WOD
AMRAP 6min:
3 Thrusters 60/42,5
6 Pull-Ups
12 Kettlebell Swings (32/24 kg)

Söndag 👍

A post shared by CrossFit Nora (@crossfitnora) on

Träning Vecka 23

Måndag

Styrka

På 15-20 min bygg upp till en tung 3RM marklyft

Wod

15-12-9

Deadlift 1.25x BW/BW

Pullups

Pushups

/////////////

Tisdag

Ta 15-20 min och öva på någon gymnastisk färdighet

Ex, pistol hs l-sit

På 2 min gör,

3 hang squat clean

6 STOH

9 front squat

2 min vila, gör 5 set

Rekommenderad vikt 60/42.5

//////////////

Onsdag

I lag om 2, Amrap 30 min

5 pushups

10 kettlebell swing

15 airsquat

200 m löpning

Alternera varv

/////////////////

Torsdag

Styrka

4 set

Power clean 1.1.1.1

2 min vila

Viktade pullups x 2-3 @21×0

2 min vila

Wod

Max rep/cal

2 min Ab

2 min vila

2 min burpee box jump over

2 min vila

2 min Row

2 min vila

2 min kettlebell swing 24/16

//////////////////

Fredag

Styrka

5 set

Marklyft x 4-6 @21×1

20 s vila

Ring pushups x maxreps @1111

2 min vila

Wod

5 varv

400 m löpning

20 wallballs

/////////////////

Lördag

4 set shoulder press x 3-5 @20×1

90s vila

Srikt Toes to bar x 6-10 @2110

90s vila

Wod

Amrap 6 min

12 pullups

12 thrusters 42.5/30

30 Du:s

Träning v.22

MÅNDAG:

Styrka:
Fyra set av:
Dumbbell Shoulder Press x 4-6 reps 
Vila 90s
Good Mornings x 6-8 reps 
Vila 90s

WOD
AMRAP 4 min:
10 Push Presses 42,5/30
10 Pull-Ups

Vila 4 min sedan..

AMRAP 4 min:
15 Kettlebell Swings (32/24 kg)
10 Hand-Release Push-Ups

TISDAG:

Styrka:
Ta 15-20 minuter till att bygga till dagens 3-RM Deadlift med god teknik

WOD:
21-15-9:
Deadlift (1.25 x bw herr/bw för dam)
Pull-Ups
Push-Ups

ONSDAG:

I lag om två, genomför:
1200m löp/rodd
50 KB Snatch 24/16
100 Push-ups
200 Squats
1200m löp/rodd

(Dela som ni vill!)

TORSDAG:

Styrka:
Fyra set av:
Bulgarian Split Squat x 6-8 reps/ben
Vila 60s
Hollow hold/Rock x60s 
Vila 60s

WOD:
Fem varv på tid:
5 Dumbbell Push ups
5 DB clean

5DB Front Squat

5 DB Push press

10 Toes to Bar

FREDAG:

Styrka
Fyra set av:
Push Press x 3-5 reps
Vila 90s
Weighted Supinated-Grip Pull-Ups x 3-5 reps
Vila 90s

WOD
For time:
10 Wall Ball Shots
1 Ring Dip
9 Wall Ball Shots
2 Ring Dips
8 Wall Ball Shots
3 Ring Dips

1 Wall Ball Shot
10 Ring Dips

LÖRDAG

swim-wod, träff vid blåsut. Öppet även för icke-medlemmar

Magnus E in action under helgens CF-tävling.  Bike, swim, run and row. 🏊🏻🏊🏻‍♀️ Photocred wallfoto.se

Träning v21

Måndag:

Styrka/Teknik
gör 3 set på följande ”stationer”:
Station 1 – 4-8 Ring Muscle-Ups / 4-8 CTB / 4-8 pullups
Station 2 – 10-20m HSW / 10-12 HSPU / 30 HS Hold
Station 3 – 60s L-sit / 10-12 TTB / 10-12 knä/benlyft

WOD
Två set på tid:
30/25 Cal Rodd/Ab 25/20cal ski-erg
20 Burpee Box Jump-Overs
Vila 5min mellan set

SPRINT!

 

Tisdag:

Styrka

Fyra set ”not for time” av:
Front Squat x 3-5 reps @ 30X1
Strict Pull-ups x Max unbroken reps

WOD
AMRAP 10 min:
10 Power Cleans 50/47,5
15 Burpees

 

 

Onsdag:

I lag om två, genomför följande på  tid:
1200m löpning (tillsammans)
——————-
12 varv av:
8 Strikta Handstand Push-Ups (4 var)
16 Chest-to-Bar Pull-Ups (8 var)
24 Air Squats (12 var)
——————
1200m löpning (tillsammans)

 

Torsdag:

Styrka
Fyra set ”not for time” av:
Enarms DB rodd x 8-10 reps
L-sit 45-60s (ackumulera)

WOD:
I lag om två, alternera varv och genomför 7 varv var av:
7 devils presses 22.5/15 alt 5 Man-Makers 24/16 

 

Fredag:

Styrka
Fem set av:
Snatch x 1.1.1
Vila ca 2min mellan set

WOD
Fyra varv på tid:
10 Hang Squat Snatches 50/35
20 Box Jump-Overs 

 

Lördag:

Styrka
Fyra set av:
Deadlift x 3-5 reps
Rest 2-3 minutes

B.
“Jackie”
på tid:
1000m rodd
50 Thrusters 20/15
30 Pull-Ups

jmf med 5 januari 2018

CrossFit Noras foto.

CrossFit-pass v.20

Måndag

I lag om fyra, AMRAP 24 min
20 Burpees
20 Wall Ball Shots
20 sit-ups
Rest Station

Börja på varsin övning, rotera när alla är klara. Den som vilar måste hålla två hantlar/KB på raka armar.

Tisdag

Styrka
Tre set av:
Deadlift x 6-8 reps @ 2011
Vila 90 sek
Ring Dips x Max Reps
Vila 90 sek

WOD
Tre varv av:
500/450m rodd
15 Push-ups
25 Kettlebell Swings 32/24 kg

Onsdag

På 4 min…
400m löp
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps

Vila 4 min, därefter…

AMRAP 4 min
10 Box Jumps
10 Pull-Ups

Vuila 4 min, därefter…

AMRAP 4 min
5 Burpees
5 Thrusters 42.5/30

Vila 4 min, därefter…

AMRAP 4 min
30 Double-Unders
10 Toes to Bar

Torsdag

Styrka
Ta 15-20 min till att bygga dagens tyngsta
Split Jerk x 1 rep

WOD
På 2 min
Row 300/250 meter
Max reps push Press 50/35 

Vila 2 min, gör 4 set.

Fredag

Styrka
Back Squat
*Set 1 – 3 reps @ 80-85%
*Set 2 – 2 reps @ 85-90%
*Set 3 – 1 rep @ 90-95%
*Set 4 – 3 reps @ 85-90%
*Set 5 – 2 reps @ 90-95%
*Set 6 – 1 rep @ 95-101%
Vila 3 min mellan varje set

WOD
AMRAP 10 min
5 Burpee Pull-Ups
10 Kettlebell Swings 32/24 kg
20 Wall Ball Shots

31957241_2149652571728433_532689726977605632_o