MÅNDAG
Styrka
Öka vikten hela tiden under dessa 20min, använd första ”positionsseten” till att få till en bra teknik.
E90s i 6 minuter (4 set):
High Hang Clean x 1 rep @ 50-65% av 1-RM Clean
Vila 60s sedan…
E90s, i 6 minuter (4 set):
Hang Clean x 1 rep @ 65-80% av 1-RM Clean
Vila 60s sedan
E90s i 6 minuter (4 set):
Clean x 1 rep @ 80+% of 1-RM Clean
WOD
På tid:
100KB sving
30 Alternerande pistoler
30 Power Cleans 70/47,5
TISDAG
Styrka
E2m i 10 min (5 set):
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 45-55% av 1-RM
*Set 2 – 5 reps @ 55-65%
*Set 3 – 3 reps @ 65-75%
*Set 4 – 2 reps @ 75-85%
*Set 5 – 2 reps @ 80-90%
E2M i 4 minuter (2 set):
Back Squat x 8-10 reps @ 73-78%
Styrka
Tre varv på tid:
10 Bar-Facing Burpees Over the Barbell
15 Thrusters 42,5/30
20 Pull-Ups
ONSDAG
Fem set för max reps:
60s Wall balls
60s Sit ups
60s box hopp
Vila 60s
genomför detta i ”lag” om 3-4, där en är på varje station i taget
TORSDAG
Styrka
Deadlift
*Set 1 – 50% x 8 reps
*Set 2 – 60% x 6 reps
*Set 3 – 70% x 4 reps
*Set 4 – 80% x 3 reps
*Set 5 – 80% x 3 reps
*Set 6 – 80% x 3 reps
Vila 3 min mellan set
WOD
“Christine”
Tre varv på tid:
500m Rodd
12 Deadlifts (BW / 3/4 BW)
21 Box Jumps (damhöjd)
Kettlebell:
EMOM 12 min:
min 1: 12 KB box step ups
min 2: 12 tunga svingar
WOD:
10m Waiters walk
5 burpees
10m waiters walk
30 KB clean
30 KB stoh
30 KBS (dubbel kula)
10m waiters walk
5 burpees
10m waiters walk
FREDAG
Styrka
Fem set av:
Sittande strikt press x 4-5 reps
(försök öka 4-5% jmf med 20/1)
Rest 2-3 minutes
WOD
AMRAP 12 min:
50 Double-Unders
15 Push Press 52,5/35
15 Pull-Ups
LÖRDAG
Styrka
E2M i 20 min (10 set):
2-Positions Snatch
(high hang+mid-thigh hang)
Starta vid ca 55% av 1-RM, och bygg därifrån.
WOD
På tid:
30 Burpees Over the Barbell
15 Ground to Overhead 70/47,5
30 Burpees Over the Barbell
