CrossFit-pass v6

Måndag

Styrka:
Fem set av:
Unsupported Seated Strict Press x 3-4 reps
(Sitt på en bänk utan något stöd för ryggen)
Vila 2-3 min mellan varje set

WOD
AMRAP 16 min
400m löp
20 push press 42.5/30
10 Pull-Ups

Tisdag

Styrka
Deadlift
*Set 1 – 50% x 8 reps
*Set 2 – 60% x 6 reps
*Set 3 – 70% x 4 reps
*Set 4 – 75% x 2 reps
*Set 5 – 85% x 2 reps
3 min vila mellan varje set

WOD
Fem varv av:
24 Kettlebell Swings (32/24 kg)
12 Alternating Reverse Lunges with Kettlebell Goblet Hold (32/24 kg)
12 Box Jumps

Onsdag

WOD
På 3 min, AMRAP…
50 Air Squats
40 Sit-ups
30 Push-Ups
20 Pull-Ups

Vila 3 min mellan varje set, gör fem set. Fortsätt där du slutade.

Torsdag

Styrka/teknik

Every 90 seconds, for 6 minutes (4 set):
High Hang Snatch x 2 reps @ 50-65 of 1-RM Snatch

Vila 1 min, därefter…

Every 90 seconds, for 6 minutes (4 set):
Hang Snatch x 1 rep @ 65-80% of 1-RM Snatch

Vila 1 min, därefter…

Every 90 seconds, for 6 minutes (4 set):
Snatch x 1 rep @ 80+% of 1-RM Snatch

WOD

Every 6 minutes, for 18 minutes (3 set), på tid:
500/450m rodd
30 Kettlebell Swings (32/24 kg)
15 Strict Handstand Push-Ups

Notera tid för varje varv!

Fredag

Styrka
Every two minutes, for 16 minutes (8 set):
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 55%
*Set 2 – 5 reps @ 65%
*Set 3 – 3 reps @ 75%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 2 reps @ 90%
*Set 6 – 1 rep @ 95%
*Set 7 – 2 reps @ 90%
*Set 8 – 1 rep @ 90%

WOD
Tre varv av:
100 Double-Unders
10 Hang Squat Cleans 70/47.5
10 Alternating Front-Racked Reverse Lunges 70/47.5

Lördag

Styrka
Every 3 minutes, for 15 minutes (5 set):
Strict Shoulder Press x 2-3 reps

WOD
“Power Hungry”
För max cal
3 min assault bike/rodd/skierg

Vila 4 min tills klockan står på 07:00, därefter…

AMRAP 8 min
5 Strict Pull-Ups
10 Push-Ups

27332287_10156223224822049_1558448899144657870_n.jpg

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s