CrossFit v.7

MÅNDAG

Styrka
Deadlift
*Set 1 – 50% x 8 reps
*Set 2 – 60% x 6 reps
*Set 3 – 70% x 4 reps
*Set 4 – 80% x 2 reps
*Set 5 – 90% x 2 reps
-3min vila

WOD
21-15-9:
Marklyft 100/70
Bar-Facing Burpees Over the Barbell

 

TISDAG

Styrka

Fyra set av:
8 Bulgarian Split Squats vänster @ 30X1
8 Bulgarian Split Squats höger @ 30X1
vila ca 1min
5 Single-Arm DB Push Presses + 30-Meter Waiter’s Walk vänster
(så tungt du kan, direkt från sista repen till ww)
5 Single-Arm DB Push Presses + 30-Meter Waiter’s Walk  höger
vila ca 1min

WOD
Tre varv på tid:
400m löp
15 Dumbbell Thrusters 22,5/15
vila 3 min

 

ONSDAG

A.
I lag om två, genomför ett varv var på tid:
500m/450m rodd
10 Burpee Box Jump-Overs 
15 pullups
30 Kettlebell Swings (32/24 kg)

Partner B startar när partner A är klar på rodden

Partner A startar nästa del då partner B är klar med KBS.

B.
I lag om två genomför ett varv var:
40 wallballs
15 Burpee Box Jump-Overs 
15 pullups
30 Kettlebell Swings (32/24 kg)

 

TORSDAG

Styrka
E2M i 12 min (6 set):
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 55%
*Set 2 – 5 reps @ 65%
*Set 3 – 3 reps @ 75%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 2 reps @ 90%
*Set 6 – 1 rep @ 95%

vila 2 min sedan

E3M i 6 min (2 set):
Back Squat x 1 rep @ 101-105% av tidigare 1-RM

WOD:

Complete as many rounds and reps as possible in 15 minutes of:
30 devils presses
20 toe to bar

FREDAG

Styrka
EMOM 8 min:
Strict Shoulder Press x 1 rep

Loads (by %): 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95,

2 min vila sedan

E2m i 6min (3 set) av:
Strict Shoulder Press x 1 rep
(se detta som en möjlighet att hitta ditt nya 1-RM)

jmf med 12 januari.

WOD
AMRAP 2 min:
6 Push Presses 60/42,5
12 Ring Dips

vila 2 min och genomför 4 set.

Accessory work:

EMOM 6min:
Minut 1: utåtrot band/vikt 12-20 reps/sida
Minute 2: Reverse snow angels 10-15 rep ev med vikt/flaska

 

LÖRDAG

styrka
E2M i 20 min (10 set):
2 Clean Lift-Offs + Power Clean

Bygg under seten till något tungt. lift-off: golvet till knä. Lägg fokus på att behålla en bra position, och att bibehålla ”vinkeln” i överkroppen, pausa 2s vid knäet vid varje lift-off.

WOD
På tid:
100 sumo deadligt high pull 24/16
60 Walking Lunges with Kettlebell Farmer’s Carry (24/16 kgs)
120 Double-Unders

 

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s