Måndag

Styrka
Marklyft
*Set 1 – 55% x 8 reps
*Set 2 – 65% x 6 reps
*Set 3 – 75% x 4 reps
*Set 4 – 85% x 2 reps
*Set 5 – 92% x 1 rep
*Set 6 – 98% x 1 rep
vila 2min mellan set

WOD
Fyra varv på tid:
400m löpning
25 Kettlebell Swings (24/16 kg)
15 Toes to Bar

 

TISDAG

Styrka
Starta lätt och öka iom seten

E90s i 9 minuter (6 set):
High Hang Snatch x 2 reps @ 50-70% av 1-RM Snatch

Vila 60s

E90s i 9 min (6 set):
Hang Snatch x 1 rep @ 70-90% av 1-RM Snatch

Alt. lägg 20 minuter på att öva på din snatch

WOD
På 6 min i 18 min (3 set) för tid:
400/350m rodd
25 Burpee Box Jump-Overs 

se detta som sprinter. 

 

ONSDAG

I lag om två, alternera hela varv!…

AMRAP 10:
10 Push Press 50/35
5 Burpees Over the Barbell

Vila 5 min

AMRAP 10:
10 goblet squat (tungt)
15 Russian Kettlebell Swings 

 

TORSDAG

Styrka
E2m i 10 min (5 set):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 80%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%

Ett set av:

Back Squat x Max Unbroken Reps @ 83%

WOD
“Fran”
21-15-9:
Thrusters 42,5/30
Pull-Ups

 

FREDAG

CrossFit open 18.3

 

LÖRDAG

Styrka
E2M i 10 min (10 set):
Snatch Lift-Off + Snatch

WOD
på tid:
800m löp
30 Ground to Overhead 60/42,5
800m löp