CrossFit-pass v.11

Måndag

WOD 
Every 5 minutes, for 30 minutes (6 set) på tid:
500/450m rodd
8 Strict Pull-Ups
12 Toes to Bar
16 Push-Ups

Notera tid för varje varv!

Accessory
Station 1 – 60 sek reverse snow angel
Station 2 – 60 sek planka (vänster sida)
Station 3 – 60 sek banded pull-aparts
Station 4 – 60 sek planka (höger sida)

Tisdag

Styrka
Every minute, on the minute, for 10 min:
Strict Shoulder Press x 2 reps

Bygg upp til dagens tyngsta tvåa

Direkt följt av:

Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Push Press x 1 rep

Bygg upp till dagens etta

WOD
AMRAP 8 min
40 Double-Unders
10 Strict Handstand Push-Ups
20 Kettlebell Swings (24/16 kg)

Onsdag

I lag om tre, AMRAP 15 min, alternera varv
7 Burpee Box Jump-Overs 
7 Thrusters 70/47.5
21 Double-Unders

Vila tills klockan står på 20:00, därefter…

I lag om tre, AMRAP 15 min, alternera varv
9 Burpee Box Jump-Overs 
9 Push Press 70/47.5
9 Ring Dips

Torsdag

Styrka
Deadlift
*Set 1 – 65% x 6 reps
*Set 2 – 75% x 4 reps
*Set 3 – 85% x 2 reps
*Set 4 – 90% x 1 rep
*Set 5 – 95% x 1 rep
*Set 6 – 100% x 1 rep
Vila 3 min mellan varje set

WOD
Tre varv av:
400 m löp
40 Double-Unders
20 Alternating Reverse Lunges med KB 24/16

Fredag

18.4

Lördag

Styrka
Every 3 minutes, for 12 minutes (4 set):
Bench Press x 6-8 reps @ 20X1

WOD
Tre set för max rep:
På 90 sek
9 Burpee Box Jump-Overs + Max Reps of Strict Handstand Push-Ups
Vila 30 sek

På 90 sek
9 Burpee Box Jump-Overs + Max Reps of Strict Pull-Ups
Vila 30 sek

På 90 sek
9 Burpee Box Jump-Overs + Max Reps of Toes to Bar
Vila 30 sek

28958640_10213733824813124_6936371667643924480_o

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s