Måndag
WOD
Every 5 minutes, for 30 minutes (6 set) på tid:
500/450m rodd
8 Strict Pull-Ups
12 Toes to Bar
16 Push-Ups
Notera tid för varje varv!
Accessory
Station 1 – 60 sek reverse snow angel
Station 2 – 60 sek planka (vänster sida)
Station 3 – 60 sek banded pull-aparts
Station 4 – 60 sek planka (höger sida)
Tisdag
Styrka
Every minute, on the minute, for 10 min:
Strict Shoulder Press x 2 reps
Bygg upp til dagens tyngsta tvåa
Direkt följt av:
Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Push Press x 1 rep
Bygg upp till dagens etta
WOD
AMRAP 8 min
40 Double-Unders
10 Strict Handstand Push-Ups
20 Kettlebell Swings (24/16 kg)
Onsdag
I lag om tre, AMRAP 15 min, alternera varv
7 Burpee Box Jump-Overs
7 Thrusters 70/47.5
21 Double-Unders
Vila tills klockan står på 20:00, därefter…
I lag om tre, AMRAP 15 min, alternera varv
9 Burpee Box Jump-Overs
9 Push Press 70/47.5
9 Ring Dips
Torsdag
Styrka
Deadlift
*Set 1 – 65% x 6 reps
*Set 2 – 75% x 4 reps
*Set 3 – 85% x 2 reps
*Set 4 – 90% x 1 rep
*Set 5 – 95% x 1 rep
*Set 6 – 100% x 1 rep
Vila 3 min mellan varje set
WOD
Tre varv av:
400 m löp
40 Double-Unders
20 Alternating Reverse Lunges med KB 24/16
Fredag
18.4
Lördag
Styrka
Every 3 minutes, for 12 minutes (4 set):
Bench Press x 6-8 reps @ 20X1
WOD
Tre set för max rep:
På 90 sek
9 Burpee Box Jump-Overs + Max Reps of Strict Handstand Push-Ups
Vila 30 sek
På 90 sek
9 Burpee Box Jump-Overs + Max Reps of Strict Pull-Ups
Vila 30 sek
På 90 sek
9 Burpee Box Jump-Overs + Max Reps of Toes to Bar
Vila 30 sek
