CrossFit-pass v.13

Måndag

Styrka
Every 3 minutes, for 15 minutes (5 set):
Bench Press x 4-6 reps @ 20X1

WOD
AMRAP 15min
5 Strict Pull-Ups
10 Strict Handstand Push-Ups eller L-Seated DB Presses
20 Air Squats

Cash out
Every minute, on the minute, for 6 minutes:
Minute 1 – 8-10 Supine Ring Rows @ 2111
Minute 2 – 45 Second Prone Plank Hold

Tisdag

Every 5 minutes, for 30 minutes (6 set) för max vikt
500/450m rodd
5 Clean & Jerks

Resultaten är den totala vikten efter samtliga lyft efter 30 min.

Onsdag

WOD

I lag om två, genomför fem varv av:
400m löpning (båda springer samtidigt) 
20 Deadlifts 100/70 (10 var)
30 Pull-Ups (15 var)

Båda löper samtidigt, marken får inte påbörjas förrns båda är tillbaka från löpningen.

Torsdag

Styrka
Ta 15 min till att bygga dagens tyngsta 5RM DB-press

Alternera arm medans du bygger upp!

WOD
AMRAP 12 min
12 Power Cleans 60/40
12 Push Presses 60/40
12 Front-Racked Alternating Reverse Lunges 60/40

Fredag (kl 10-11:30)

Murph!

Lördag

Styrka
Every 2 minutes, for 18 minutes (3 set på varje):
Station 1 – Snatch-Grip Romanian Deadlift x 6 reps @ 4011
Station 2 – Dumbbell Bench Press x 8 reps @ 21X1
Station 3 – Side Plank x 45 sek på varje sida

WOD
I lag om tre, genomför tre set VAR av:
500m rodd

29511415_1947967815244900_7188821162186688730_n

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s