Måndag

Styrka

E2M i 10min:

Back squat

set 1 – 6 reps @ 65%

set 2 – 4 reps @75%

set 3 – 2 reps @85%

set 4 – 2 reps @90%

set 5 – 1 rep @95%

Ett set av:

Back squat x max reps ub @90%

WOD

21-15-9:
Hang Squat Cleans 50/35
Bar-Facing Burpees Over the Barbell

 

Tisdag

Styrka
Every 90 seconds, for 30 minutes (5 set):
Station 1 – strikta Handstand Push-Ups x 10-15 reps
Station 2 – Bottom’s Up Kettlebell Carry x 10+10m/arm
Station 3 – inverted row x 8-10 reps 
Station 4 –  Cossack Squats  x 16-20 reps

WOD
På tid:
40/50 Cal AB/Rodd/ski-erg

(jämför med tisdag v 5!)

 

Onsdag

I lag om två, alternera varv för 8min per wod:

8 Deadlifts 100/70
8 Chest-to-Bar Pull-Ups   Skaln. Pullups

vila 4min

8 Burpee Box Jump-Overs 
8 Ring Dips  Skaln. Ring push ups

Vila 4 min

8 Ground to Overhead 60/42,5
8 Toes to Bar  Skaln. Knälyft

 

Torsdag

Styrka

Every 90 seconds, for 6 minutes (4 set):
High Hang Snatch x 2 reps @ 50-65% of 1-RM Snatch

Vila 60s

Every 90 seconds, for 6 minutes (4 set):
Hang Snatch x 1 rep @ 65-80% of 1-RM Snatch

Vila 60s

Every 90 seconds, for 6 minutes (4 set):
Snatch x 1 rep @ 80+% of 1-RM Snatch

Följ detta schema om du är van vid övningen, annars lägger du 20 min på att öva snatch.

WOD
AMRAP 9min :
30 Double-Unders skaln. laterala hopp över stång
6 Snatches 60/42,5

 

Fredag

Styrka
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 set):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 2 reps @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 95%

Every 3 minutes, for 6 minutes (2 set):
Back Squat x 1 rep @ 101+%

WOD
På tid:
30 boxhopp
30 Thrusters 52,5/35
30 KB snatch 32/24

 

Lördag

Teknik
15 min – gymnastic skill

WOD
Tre set för max reps:
3 Min burpees
2 Min strikta handstand pushups
1 Min strikta pullups
Vila 3 min