Måndag

Styrka
Tre set av:
Dumbbell Walking Lunge x 20 steps @ 10X0
Vila 60 sek mellan set

WOD
AMRAP 5 min
20 Double-Unders
10 Air Squats

Vila 60 sek därefter…

AMRAP 5 min
5 Man-Makers
10 Box Jumps

Vila 60 sek därefter…

AMRAP 5 min
5 Toes to Bar
10 Push-Ups

Tisdag

Styrka
Ta 15 min och bygg dagens 1RM power clean

WOD
For time:
30 Cal rodd/AB/Skierg
30 Burpees
30 Wall Ball Shots 
30 Kettlebell Swings 24/16 kg
30 Dumbbell Push Press Valfri vikt
30 Pull-Ups

Onsdag

Styrka
Fyra set av:
Shoulder Press x 4-6 reps @ 20X1
Vila 90 sek
Hollow Rocks x 30-45 sek
Vila 90 sek

WOD
I lag om tre, genomför fem varv VAR av:
250/200 Meter rodd (spring)
10 Push Presses 70/47.5

Torsdag

Styrka
Fyra set av:
Deadlift x 3-5 reps @ 30X1
Vila 20 sek
10 Höga boxhopp
(hoppa upp KLIV ner)
Vila 3 min

WOD
AMRAP 10min
10 Power Cleans 70/47.5
10 Chest-to-Bar Pull-Ups
10 Burpees

Fredag

Styrka
Fyra set av:
Front-Racked Alternating Reverse Lunges x 8-10 reps per ben @ 20X1
Vila 60 sek
Handstand Push-Ups x Max reps ELLER L-Seated Dumbbell Presses x 8-10 reps
Vila 60 sek

WOD
Fyra varv av:
10 Toes to Bar
20 Wall Ball Shots
40 Double-Unders

Lördag

Styrka
Ta 15 min till att bygga dagens 1-RM Snatch

WOD
Every minute, on the minute, for 20 minutes:
Even minutes – Row Sprint x 30 sek
Odd minutes – Power Snatch eller Snatch x 3 reps @ 75-80% av dagens 1-RM