CrossFit-pass v.17

Måndag

Styrka
Tre set av:
Bench Press x 6-8 reps @ 20X1
Vila 60 sek
Strict Pull-Ups x Max Reps eller Pull-Ups x 3-5 reps @ 51X1
Vila 60 sek

WOD
For time:
50/30 Push-Ups
400 Meter löp
30 Tunga KB-svingar
400 Meter Run
50/30 Push-Ups
400 Meter Run
30 Tunga KB-svingar
400 Meter löp

Tisdag

Styrka
Fyra set av:
Back Squat x 6-8 reps @ 30X1
Vila 90 sek
Wall Slides x 5 reps @ 3030
Vila 90 sek

WOD
AMRAP 12 min
10 Burpees
20 Meter walking lunges
30 Double-Unders

Onsdag

Styrka
Fyra set av:
Clean x 1.1.1.1
(10s vila mellan varje singel)
2-3 min vila mellan varje set

WOD
Tre set av:
250/200 Meter rodd
20 boxhopp
12 HPC+ jerk med hantel (valfri vikt)
Vila 3 min

Torsdag

Styrka
Push Press:

*Set 1 – 5 reps
*Set 2 – 3 reps
*Sets 3-6 – 1 rep
Vila 2-3 min mellan varje set

WOD
Tre varv av:
10 Strict Handstand Push-Ups
20 Pull-Ups
20 burpees

Fredag

“Row-meo & Juliet”
I lag om två, genomför:
300 Wall Ball Shots
4000 Meter löp
5000 Meter rodd

Laget har en boll och en roddmaskin, båda jobbar samtidigt. Dela hur ni vill!

 

Lördag

Styrka
Ta 15-20 min till att bygga en tung clean & jerk

WOD
Genomför så många set du behöver för att komma upp till 30 reps:
60 sek 60/40kg ground to overhead
Vila 60 sek

30743097_2381952775164000_327713654021554176_n

 

 

 

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s