Måndag
I lag om två, alternera övning. AMRAP 30 min
50 Double-Unders
40 Wall Ball
30 Kettlebell Swings
20 Burpees
10 Pull-Ups
Tisdag
Styrka
Fem set av:
Back Squat x 2-3 reps @ 30X1
Vila 15-20 sek
Strict Supinated-Grip Pull-Ups x 10-12 reps
Vila 3min
WOD
På två min:
250/200m rodd
Max rep squat Cleans 60/40
Vila 2 min mellan varje set, gör 4 set.
Onsdag
Styrka
Fyra set av:
Shoulder Press x 3-5 reps @ 21X1
Vila 2-3 min mellan set
WOD
AMRAP 12 min
6 Handstand Push-Ups
9 Ring Dips
12 Toes to Bar
Torsdag
Styrka
Fem set av:
Power Clean x 2.2.2
(vila 10 sek mellan dubbletterna)
3 min vila mellan set
WOD
Tre set av:
100 Double-Unders
30 Kettlebell Swings
15 Pull-Ups
3 min vila mellan set
Varje set bör ta mindre än 5 min!
Fredag
Styrka
Tre set av:
Bulgarian Split Squat x 8-10 reps per ben @ 30X0
Vila 30 sek
Single-Arm Trap 3 Raises x 8-10 reps per arm @ 2111
Vila 30 sek
WOD
15-12-9
Thruster 60/40
Bar-Facing Burpees Over the Barbell
Lördag
Styrka
Tre set av:
Bench Press x 6-8 reps @ 20X0
Vila 15-20 sek
Dynamic Push-Ups x 10-12 reps @ 10X0
Vila 3 min mellan set
WOD
På 4 min:
500/450 rodd
30 Kettlebell Swings
Max Reps pull-Ups
4 min vila mellan varje set, gör 4 set.
