Måndag

I lag om två, alternera övning. AMRAP 30 min
50 Double-Unders
40 Wall Ball
30 Kettlebell Swings
20 Burpees
10 Pull-Ups

Tisdag

Styrka
Fem set av:
Back Squat x 2-3 reps @ 30X1
Vila 15-20 sek
Strict Supinated-Grip Pull-Ups x 10-12 reps
Vila 3min

WOD

På två min:
250/200m rodd
Max rep squat Cleans 60/40
Vila 2 min mellan varje set, gör 4 set.

Onsdag

Styrka
Fyra set av:
Shoulder Press x 3-5 reps @ 21X1
Vila 2-3 min mellan set

WOD
AMRAP 12 min
6 Handstand Push-Ups
9 Ring Dips
12 Toes to Bar

Torsdag

Styrka
Fem set av:
Power Clean x 2.2.2
(vila 10 sek mellan dubbletterna)
3 min vila mellan set

WOD
Tre set av:
100 Double-Unders
30 Kettlebell Swings
15 Pull-Ups
3 min vila mellan set

Varje set bör ta mindre än 5 min!

Fredag

Styrka
Tre set av:
Bulgarian Split Squat x 8-10 reps per ben @ 30X0
Vila 30 sek
Single-Arm Trap 3 Raises x 8-10 reps per arm @ 2111
Vila 30 sek

WOD
15-12-9
Thruster 60/40
Bar-Facing Burpees Over the Barbell

Lördag

Styrka

Tre set av:
Bench Press x 6-8 reps @ 20X0
Vila 15-20 sek
Dynamic Push-Ups x 10-12 reps @ 10X0
Vila 3 min mellan set

WOD
På 4 min:
500/450 rodd
30 Kettlebell Swings
Max Reps pull-Ups

4 min vila mellan varje set, gör 4 set.