Måndag
Styrka
På 15-20 min bygg upp till en tung 3RM marklyft
Wod
15-12-9
Deadlift 1.25x BW/BW
Pullups
Pushups
/////////////
Tisdag
Ta 15-20 min och öva på någon gymnastisk färdighet
Ex, pistol hs l-sit
På 2 min gör,
3 hang squat clean
6 STOH
9 front squat
2 min vila, gör 5 set
Rekommenderad vikt 60/42.5
//////////////
Onsdag
I lag om 2, Amrap 30 min
5 pushups
10 kettlebell swing
15 airsquat
200 m löpning
Alternera varv
/////////////////
Torsdag
Styrka
4 set
Power clean 1.1.1.1
2 min vila
Viktade pullups x 2-3 @21×0
2 min vila
Wod
Max rep/cal
2 min Ab
2 min vila
2 min burpee box jump over
2 min vila
2 min Row
2 min vila
2 min kettlebell swing 24/16
//////////////////
Fredag
Styrka
5 set
Marklyft x 4-6 @21×1
20 s vila
Ring pushups x maxreps @1111
2 min vila
Wod
5 varv
400 m löpning
20 wallballs
/////////////////
Lördag
4 set shoulder press x 3-5 @20×1
90s vila
Srikt Toes to bar x 6-10 @2110
90s vila
Wod
Amrap 6 min
12 pullups
12 thrusters 42.5/30
30 Du:s
