Måndag
Styrka
Fyra set av::
Dumbbell Walking Lunges x 20 steps
Vila 90s
Ring Dips x Max Reps @ 2111
(Jobba enligt tempo om du har 5+)
Vila 90s
WOD
ARMAP 10min:
5 Power Cleans 60/42,5
10 Strict Handstand Push-Ups
Tisdag
Alternera hela varv, gör fyra varv var av:
250/200m rodd
5 Kettlebell / Dumbbell Single-Arm Push Press/ arm
10 Goblet Squats
400m löpning
Onsdag:
I lag om två genomför:
100 Pull-Ups
400 Meter Farmer’s Carry
100 Wall Ball shots
400 Meter Farmer’s Carry
100 Burpee Box Jump-Overs
400 Meter Farmer’s Carry
Torsdag:
Styrka
Marklyft
Set 1 – 3 reps
Set 2 – 2 reps
Set 3 – 1 rep
Set 4 – 3 reps
Set 5 – 2 reps
Set 6 – 1 rep
Vila 2-4min mellan set
WOD
EMOM 10 min:
3 Marklyft @ 80-85% av dagens tyngsta
6 Burpees Over Barbell
Fredag
Styrka
Fyra set av:
Push Press x 3-5 reps
Vila 2min
L-Sit Tuck to Extension x 7-10 reps
Vila 2min
WOD
21-15-9:
Toe to bar
Push Press (135/95 lbs)
Push-Ups
Lördag
Styrka
Åtta set:
Back Squat x 2-3 reps
Vila 2min
(alla set ska vara tunga)
WOD
AMRAP 6min:
3 Thrusters 60/42,5
6 Pull-Ups
12 Kettlebell Swings (32/24 kg)
