Måndag
Styrka
Fem set av:
Bench Press x 4-6 reps @ 20X1
Vila 2-3 min mellan set
WOD
Tre varv av:
400 Meter löp
40/30 Push-Ups
40 Air Squats
Tisdag
Styrka
Deadlift
* Set 1 – 50% av 3-RM x 5 reps
* Set 2 – 75% av 3-RM x 3 reps
* Set 3 – 85% av3-RM x 2 reps
* Set 4 – 90-95% av 3-RM x 1 rep
* Set 5 – Testa 3-RM
Vila 3 min mellan varje set
Tumma INTE på tekniken!
WOD
“Lucky Sevens”
AMRAP 7 min
7 Box Jumps
7 Burpees
7 Kettlebell Swings 24/16 kg
Onsdag
Styrka
Fyra set av:
Bulgarian Split Squat x 4-6 reps @ 41X1
Vila 3 min mellan set
VARJE set ska vara tungt!
WOD
Tre varv av:
30 wallballs
50 Double-Unders
15 Overhead Squats 42.5/30
Torsdag
I lag om fyra, genomför tre varv VAR av:
500/450m rodd
30 Thrusters 42.5/30
20 Burpees
Tre jobbar en vilar, rotera station när alla är klara.
Fredag
Styrka
Ta 15-20 min till att bygga dagens tyngsta clean.
WOD
Tre varv av:
Run 400 Meters
8 Front Squats
Stängerna ska tas ifrån golvet, rekommenderade vikter är 90/65
Lördag
Styrka
Ta 20 min till att hitta dagens tyngsta snatch, alternativ öva på tekniken.
WOD
AMRAP 9 min
3 Power Snatches 60/40
6 Overhead Squats 60/40
9 Burpees Over the Barbell
