Tisdag
Styrka
Shoulder Press @ 20X1
Vila 2 min mellan varje set.
*Set 1 – 5 Reps
*Set 2 – 3 Reps
*Set 3 – 3 Reps
*Set 4 – 2 Reps
*Set 5 – 2 Reps
*Set 6 – 1 Rep
*Set 7 – 1 Rep
*Set 8 – 1 Rep
WOD
Fyra varv av:
40 Double-Unders
20 Wall Ball Shots
10 Toes to Bar
Onsdag
Styrka
Fyra set av:
Back Squat x 6-8 reps @ 30X1
Vila 2 min
Weighted Pronated-Grip Pull-Ups x 5-7 reps
Vila 2 min
WOD
“Little Bear”
Tre set för maxvikt av:
Barbell Complex x 5 reps
Vila 2 min mellan varje set.
The Barbell Complex:
Power Clean
Front Squat
Shoulder to Overhead
Back Squat
Shoulder to Overhead
Torsdag
Tre set för maxreps av:
60s Wall Ball Shots
60s Kettlebell Swings 24/16 kg
60s Box Jumps
60s Push Press 42.5/30
60s Rodd (cal)
60s vila
Fredag
WOD
På 3 min, AMRAP
20 Pull-Ups
30 Push-Ups
40 Sit-Ups
50 Air Squats
Vila 3 min mellan varje set, gör fem set! Fortsätt där du slutade.
Lördag
Styrka
Ta 15-20 min till att hitta dagens 1-RM Push Press
WOD
For time:
1000m rodd
direkt följt av…
Tre varv av…
10 Push Press 42.5/30
15 Box Jumps
Direkt följt av…
40 Toes to Bar
