Måndag
Styrka
Deadlift x 15 reps
Vila 20 sek
Ring Push-Ups x Max reps
Vila 3 min
Deadlift x 10 reps
Vila 20 sek
Ring Push-Ups x Max reps
Vila 3 min
Deadlift x 5 reps
Vila 20 sek
Ring Push-Ups x Max reps
WOD
Tre varv av:
400 meter löp
15 Pull-Ups
20 Walking Lunges with 32/24 kg Kettlebells eller Dumbbells
Tisdag
WOD
På var fjärde minut genomför…
35/25 cal AB eller rodd
10 Overhead Squats 60/40
Gör sex set.
Onsdag
WOD A
I lag om tre AMRAP 15 min
3 Power Cleans 60/40
6 Burpee Box Jump-Overs
VIla 5 min, därefter…
WOD B
I lag om tre, AMRAP 15 min
10 Pull-Ups
20 Kettlebell Swings 24/16 kg
Genomför hela varv innan byte både på A och B
Torsdag
Styrka
Tre set av:
Front Squat x 5-6 reps @ 30X1
Vila 90 sek
Strict Supinated-Grip Pull-Ups x Max Unbroken Reps @ 11X0
Vila 90 sek
WOD
På tre minuter…
500/450m rodd
GTOH 60/40
Vila 3 min
I lag om två, alternera set tills ni har kommit upp till 30 GTOH VAR
Fredag
Teknik
Ta 2-3 övningar som du helt enkelt vill öva på!
WOD
Fem varv för maxreps av…
60 sek Burpee Pull-Ups
60 sek Ring Dips @ 1111
60 seck Box jump over
Vila 60 sek
Lördag
Styrka
Ta 20 min till att bygga dagens 1-RM Clean and Jerk.
WOD
For time:
500/450m rodd
50 Kettlebell Swings
100 Air Squats
500/450m rodd
