Måndag
Styrka
Fem set av:
Back Squat x 2-4 reps
Vila 2-3 min mellan set
WOD
Fyra varv av:
20 Walking Lunges med KB eller DB
15 Toes to Bar
Tisdag
Styrka
Fyra set av:
Single-Arm Dumbbell Press x 4-6 reps per arm
Vila 90sek
Romanian Deadlift x 6-8 reps @ 30X1
Vila 90 sek
WOD
I lag om två, alternera hela varv, AMRAP 15 min
3 Dumbbell Man-Makers
6 Burpee Pull-Ups
9 Box Jumps
Onsdag
WOD
AMRAP 6 min
5 Power Cleans 60/40
5 Burpees Over the Barbell
Vila 4 min, därefter…
AMRAP 6 min
10 Wall Ball Shots
10 Hand-Release Push-Ups
Vila 4 min, därefter…
AMRAP 6 min…
Rodd/skierg/AB för cal
Torsdag
Styrka
Fyra set av:
Deadlift x 3-4 reps
Vila 20 sek
Ring Dips x 8-10 reps @ 21X1
Vila 3 min
WOD
Tre varv av:
25 Kettlebell Swings 24/16 kg
15 Chest-to-Bar Pull-Ups
Fredag
WOD
På tre min…
350/300 Meter Rodd
Double-Unders x Max Reps
Vila 3 min, därefter…
På tre min…
30/20 Cal Assault Bike
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps
Vila 3 min, genomför detta tre gånger!
Lördag
Styrka
Fem set av:
Cleans x 1.1.1
(vila 10s mellan singlarna)
Vila 2-3 min mellan set
WOD A
AMRAP 4 min
15 Kettlebell Swings (32/24 kg)
10 Pull-Ups
Vila 4 min, därefter…
WOD B
AMRAP 4 min
10 Box Jumps
10 Push-Ups
