Måndag
Styrka
Push Press
*Set 1 – 3 reps
*Set 2 – 2 reps
*Set 3 – 2 reps
*Set 4 – 1 rep
*Set 5 – 1 rep
*Set 6 – 1 rep
Vila 2 min mellan set, använd den tiden till att rigga inför WODen.
WOD
Tre varv av:
10 Deadlifts 125/85
15 Ring Dips
30 Double-Unders
Tisdag
Styrka
Tre set av:
Barbell Loaded Alternating Reverse Lunges x 8-10 reps per ben @ 20X1
Vila 2 min
Weighted Pull-Up x 2-3 reps
Vila 2 min
WOD
Tre varv av:
10 Thrusters 60/40
20 Pull-Ups
400m löp
Onsdag
WOD
På 5 min…
500/450m rodd
direkt följt utav…
10 Kettlebell Swings (24/16 kg)
10 Push-Ups
Vila 5 min mellan varje set, gör 4 set.
Torsdag
WOD
Tre set för maxreps av:
60 sek Wall Ball Shots
60 sek Power Cleans 60/40
60 sek Box Jump-Overs
60 sek Push Press 42.5/30
60 sek AB/skierg/rodd för cal
Vila 60 sek
Fredag
Styrka
Fyra set av:
Shoulder Press x 5 reps
Vila 90 sek
Toes to Bar x 10 reps
Vila 90 sek
WOD
“Fran”
Rounds of 21, 15, and 9 reps of:
Thrusters 42.5/30
Pull-Ups
Lördag
Styrka
Fyra set av:
Back Squat x 4-6 reps
Vila 3 min mellan set
WOD
I lag om två, alternera hela varv. AMRAP 10 min
10 Burpee Box Jump-Overs
10 Alternating Single-Arm Dumbbell Snatches
