Måndag

Styrka
Push Press
*Set 1 – 3 reps
*Set 2 – 2 reps
*Set 3 – 2 reps
*Set 4 – 1 rep
*Set 5 – 1 rep
*Set 6 – 1 rep
Vila 2 min mellan set, använd den tiden till att rigga inför WODen.

WOD
Tre varv av:
10 Deadlifts 125/85
15 Ring Dips
30 Double-Unders

---

Tisdag

Styrka
Tre set av:
Barbell Loaded Alternating Reverse Lunges x 8-10 reps per ben @ 20X1
Vila 2 min
Weighted Pull-Up x 2-3 reps
Vila 2 min

WOD
Tre varv av:
10 Thrusters 60/40
20 Pull-Ups
400m löp

---

Onsdag

WOD

På 5 min…
500/450m rodd
direkt följt utav…
10 Kettlebell Swings (24/16 kg)
10 Push-Ups

Vila 5 min mellan varje set, gör 4 set.

 

---

Torsdag

WOD

Tre set för maxreps av:
60 sek Wall Ball Shots
60 sek  Power Cleans 60/40
60 sek Box Jump-Overs
60 sek Push Press 42.5/30
60 sek AB/skierg/rodd för cal
Vila 60 sek

---

Fredag

Styrka
Fyra set av:
Shoulder Press x 5 reps
Vila 90 sek
Toes to Bar x 10 reps
Vila 90 sek

WOD
“Fran”
Rounds of 21, 15, and 9 reps of:
Thrusters 42.5/30
Pull-Ups

---

Lördag

Styrka
Fyra set av:
Back Squat x 4-6 reps
Vila 3 min mellan set

WOD
I lag om två, alternera hela varv. AMRAP 10 min
10 Burpee Box Jump-Overs
10 Alternating Single-Arm Dumbbell Snatches