Måndag
Styrka
Every 2 minutes, for 12 minutes (3 set på varje):
Station 1 – Sittande DB-press
Station 2 – Strict Toes to Bar x 8-10 reps @ 3110
WOD
Complete rounds of 15, 12 and 9 reps for time of:
Power Cleans 82.5/60
Strict Handstand Push-Ups
Tisdag
Styrka
Fem set av:
Deadlift x 3-5 reps
Vila 20 sek
Tempo Ring Dips x Max Reps @ 2111
Vila 2-3 min
WOD
For time:
Assault Bike/skierg 40/30 cal
800m löp
1000m rodd
Onsdag
Styrka
Tre set av:
Dumbbell Walking Lunges x 20 steps
Vila 60 sek
Strict Pull-Ups x Max Reps
Vila 60 sek
WOD
Six sets for max reps of:
30 sek thrusters 42.5/30
Vila 30 sek
30 sek boxhopp över
30 sek vila
Torsdag
WOD
I lag om två, AMRAP 20min
400m löp
20 Power Cleans 60/40
20 Toes to Bar
Dela hur ni vill under PC och toe to bar, båda löper dock samtidigt!
Fredag
Styrka
Ta 15-20 min till att bygga dagens 1-RM..
Front Squat x 1 rep @ 32X1
WOD
For time:
20 Thrusters 52.5/35
10 Pull-Ups
30 Front Squats 52.5/35
20 Pull-Ups
40 Back Squats 52.5/35
30 Pull-Ups
Lördag
Styrka/teknik
Gymnastik!
WOD
Tabata Mash-Up, 20 sek arbete, 10 sek vila
Kettlebell Swings
Push-Ups
Box Jump-Overs
Prone Plank Hold
8 set av 20s on 10s off innan nästa övning!
