MÅNDAG

Styrka
Fem set av:
Back Squat x 5 reps
Vila 2-3 min mellan set

WOD
Tre varv på tid:
40 Double-Unders
30 Alternating Reverse Lunges w/ KBs/DBs
20 V-Ups

 

TISDAG

Styrka
E2M i 18min (9 set)
Clean & Jerk

*Set 1, 2 & 3 = 3 reps
*Set 4, 5 & 6 = 2 reps
*Set 7, 8 & 9 = 1 rep

WOD
AMRAP 6 min:
10 Burpees
15 Shoulder to Overhead 52,5/35
20 Pull-Ups

 

ONSDAG

Styrka
Fyra set av:
Bench Press x 4-6 reps
Vila 30s
45-60 s sidoplanka/sida
Vila 60s

WOD
Fem set för maxrep (Dips):
På 60s gör 15 burpees och maxrep dips
60s vila mellan set

 

TORSDAG

Styrka
Fyra set av:
Snatch + 2 Overhead Squats
vila 2-3min

WOD
Tre set för max reps/ca:
60s  Toes to Bar
60s Dumbbell Ground to Overhead
60s Rodd
vila 60s

 

FREDAG

Alternera hela varv AMRAP 20min:
10 Hang Squat Cleans 60/42,5
10 Shoulder to Overhead 60/42,5
10 Box Jumps

 

LÖRDAG

Styrka
E3M i 18min (6 set):
Power Clean x 1.1.1

WOD
På tid:
1000/850m rodd
50 Kettlebell Swings