Träning v3

Måndag

Styrka
3 set av:
min 1-2 – Strikt Chest-to-Bar Pull-Ups x 3 reps
(försök hitta 3-RM)
min 3-4 – 90s Handstand walk / 45-90s Handstand hold
min 5-6 – L-Sit x 60s / Hollow Hold x60s

WOD
Fem set av:
30s Rodd
Vila 30s
30s Double-Unders
vila 30s
30s Burpees
Vila 30s


Tisdag

Styrka
Ta 20-25min och bygg till dagens 1-RM Deadlift

Ej mer än till mekaniskt failure!

WOD
AMRAP 8min:
6 Deadlifts 100/70
12 Box Jump-Overs


 

Onsdag

I lag om två, alternera övningar för AMRAP 30min:
3 Strict Handstand Push-Ups
6 Strict Pull-Ups
9 Toes-to-Bar
12 Russian Kettlebell Swings (32/24 kg)
15/10 Calories of Rowing


 

Torsdag

Styrka

EMOM 6min (6 set):
High Hang Clean x 1 rep @ 50-65 av 1-RM Clean

Vila 60s sedan

E90s i 6min (4 set):
Hang Clean x 1 rep @ 65-80% av 1-RM Clean

Vila 60s, sedan

E2M i 6min (3 set):
Clean x 1 rep @ 80+% av 1-RM Clean

WOD
21-15-9:
Power Cleans 60/42,5
Handstand Push-Ups

 


Fredag

Styrka
Tre set av:
Back Squat x 6 reps
vila 3min

öka jmf med vikten förra veckan (8 reps), minst 5%.

WOD
AMRAP 12min:
10 Thrusters 42,5/30
15 Box Jumps
20/15 Calories of Rowing


Lördag

WOD
For time:
80 Double-Unders
40 Russian Kettlebell Swings (32/24 kg)
15 Ring Dips
8 Bar Muscle-Ups /40 CTB pullups
800m löp
8 Bar Muscle-Ups /40 CTB pullups
15 Ring Dips
40 Russian Kettlebell Swings
80 Double-Unders

Accessory work
EMOM 15 min (3 set):
Minut 1 – Ringrodd x 8-10 reps @ 2111
Minut 2 – Sidoplanka (Left) x 40 s
Minut 3 – Sidoplanka (Right) x 40 s
Minut 4 – Reverse Snow Angels x 15 reps (sakta & kontrollerat)
Minut 5 – Hollow Rocks / Hold x 30-40 s

 

Bilden kan innehålla: Maja Eriksson, står

 

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s