Måndag
A.
E2M i 8min (4 set):
Strict Shoulder Press x 3-4 reps
Så tungt som möjligt!
B.
E2M i 8min (4 set):
Push Press x 3-4 reps
C.
På tid:
40/30 Cal rodd
40 Burpee Pull-Ups
(ca 20cm)
Tisdag
Styrka
Fyra set av:
Deadlift x 5 reps @ 70% av 1-RM Deadlift
(ej touch and go)
Vila enligt behov
WOD
Tre varv på tid:
400m löpning
20 Toe to Bar
40 Walking Lunges 24/16
Onsdag
I lag om 5, AMRAP 30min:
Station 1 – 300/250m rodd
Station 2 – 30/20 Push-Ups
Station 3 – 20 Dumbbell Push Press
Station 4 – 25/15 Cal Assault bike
Station 5 – Vila
endast en atlet per station, rotera när framförvarande är färdig.
Torsdag
Styrka
Emom 6min (6 set):
High Hang Snatch x 2 reps @ 50-65% av 1-RM Snatch
vila 60s…
E90s i 6 minu (4 set):
Hang Snatch x 1 rep @ 65-80% av 1-RM Snatch
vila 60s …
E2m i 6 min (3 set):
Snatch x 1 rep @ 80+% av 1-RM Snatch
WOD
E6m i 18 min (3 set), på tid:
500/450m rodd
30 Kettlebell Swings (32/24 kg)
15 Strict Handstand Push-Ups
Fredag
A.
“Fran”
21-15-9:
Thrusters 42,5/30
Pull-Ups
B.
Två set av:
Bulgarian Split Squats x 20 reps/ben @ 1010
vila 60s/ben
Single-Arm Dumbbell Row x 8 reps @ 2110
vila 60s/arm
Lördag
E10min i 40min (4 set) fpå tid:
400m löp
15 Burpee Box Jump-Overs
20 Alternating Single-Arm Dumbbell Snatches
400m löp
