Måndag
Styrka
Every 2 minutes, for 20 minutes (10 set):
2 Clean Lift-Offs + Power Clean
Bygg upp till något tungt genom dessa 10 set. Clean lift-off = snygg cleanposition, lyft stången till knäna, sedan tillbaka till golvet och gör det igen.
WOD
Fem varv av:
500/450m rodd/400m löp
6 Ground to Overhead 70/42.5
12 Chest-to-Bar Pull-Ups
Tisdag
Styrka
Fyra set av:
Back Squat x 6 reps
Vila 3 min mellan set
WOD
For time:
30/20 Calories of Assault Bike
30 Front Squats 70/47.5
30 Alternating Front-Racked Reverse Lunges 70/47.5
Onsdag
A
Every 2 minutes, for 18 minutes (3 set på varje):
Station 1 – 45-60 sek jägarvila (håll gärna i KB om det är för enkelt)
Station 2 – Tempo Push-Ups x 12-20 reps @ 1111
Station 3 – Supinated-Grip Pull-Ups x 6-8 reps @ 21X0
(helt okej att hänga på vikt på pullups)
B
Två set av:
750/600m rodd
20 Toes to Bar
40 Walking Lunges with Kettlebell Farmer’s Carry (24/16 kgs)
Vila så lång tid som varvet tog dig att göra.
Torsdag
Styrka
Every three minutes, for 12 minutes (4 set)
Strict Shoulder Press x 3 reps @ 88-92% of 1-RM
Direkt följt av…
Every two minutes, for 6 minutes (3 set)
Push Press x maxreps med samma vikt som du använde på delen innan.
WOD
Every minute, on the minute, for 15 minutes (5 set):
Minute 1 – 9 Strict Handstand Push-Ups
Minute 2 – 12 Chest-to-Bar Pull-Ups
Minute 3 – 15 Burpees
Fredag
Styrka
Tre set av:
Back Squat x 4 reps
Vila 3 min mellan set
WOD
For time:
50 Wall Ball Shots
100 Double-Unders
40 Wall Ball Shots
80 Double-Unders
30 Wall Ball Shots
60 Double-Unders
Lördag
Styrka
Every two minutes, for 20 minutes (10 set):
Hang Snatch + Snatch + 2 Overhead Squats
Bygg upp till något tungt genom dessa 10 set.
WOD
AMRAP 8 min
5 Power Snatches 60/40
10 Burpee Box Jump-Overs
