MÅNDAG
Styrka:
Shoulder Press (3×10 @60%)
Every 2:30
WOD:
Teams of 2
12 min Amrap
3-6-9-12-15. . . .
Box Jump Overs
DB/KB Hang Clean and Jerk 22,5/15
Alternera varv!
TISDAG
WOD:
5 rds
30/20 Cal. Assault Bike/Rodd (Ski: 25/15)
25/20 Push Ups
25 Ring Rows
ONSDAG
Styrka:
Front Squat (5×2)
2@62.5%
2@67.5%
2@72.5%
2@77.5%
2@82.5%
WOD:
Every 4 mins (5 rds)
10 Power Snatch 42,5/30
40m plate push 20/15
10 Overhead squats 42,5/30
TORSDAG
Styrka:
E90S i 9min
1 hang snatch + 1 snatch (Power eller squat)
WOD:
For Time:
1000m löpning
45 Deadlifts 125/82,5
FREDAG
WOD:
Teams of 3
25 min Amrap
P1 – 750m/650m Rodd
P2 & P3 – Amrap
5 Deadlift 120/80
5 Power Cleans 70/50
5 STOH 70/50
När P1 är klar på rodden är det P3s tur att ro och P1 och P2 jobbar med AMRAPen.
LÖRDAG
Styrka:
Front Squat (5×1)
5@65%
4@70%
3@75%
2@80%
1@85%
WOD:
For Time:
800m löpning
21 Burpee to Bar
600m löpning
15 Burpee to Bar
400m löpning
9 Burpee to Bar