Måndag
Styrka
A. 5 set: Max rep hspu knees on box + abmat, 30s vila, max rep push ups
B. 5 set: Max rep kipping hspu, 30s vila, max rep hspu knees on box+abmat
C. 5 set: Maxrep strikt hspu, 30s vila, max rep kipping hspu
WOD
5 RFT
15 Push Jerk 50/35
15 CTB Pullups alt. Pullups
Tisdag
”Styrka”
3 set:
På 2min:
40 GHDSU / SITUPS
max rep TTB/TTR
WOD:
AMRAP 12 min
8 Power snatch 50/35
10 Burpee over barbell
Onsdag
Styrka:
A. 5 set: 5 Jumping pullups (bromsa negativ fas), vila 30s 5 ringrodd
B. 5 set: 5 strikta pullups (om möjligt, gör dessa med false grip i ringarna) + 5 strikta ring dips (assistans eller extra vikt om det behövs!)
C. 5 set: 1MU + 5 dips + 5 false grip ring pullups
WOD:
4 RFT:
50 Du´s
15 Deadlift 100/70
15 Box jump
Torsdag
KB
Wod
Lag om 3 (1 jobbar, 1 jägarvila och 1 vilar)
100 Kb Swingar
90 Sit-ups
80 Kb Wall-balls
70 Push-up
60 Snatch
50 Thruster
40 Deadlift
30 Utfall med Kb i rack
20 Renegade row dubbla kb
10 Synkade Burpees alla tre tillsammans
——————————-
Fredag
Styrka:
6×3 Clean @75% av 1RM
WOD:
For time:
50 Wall balls 15/9
Vid varje ”break” 12/9 cal rodd
Lördag
Styrka/Teknik:
E90s i 9min:
OHS x5
(first rep squat snatch)
WOD:
5 RFT:
20m OHWL DB 22,5/15
12 Box step ups DB 22,5/15
