Måndag
Styrka:
Bygg upp till en tung 2rep thruster
WOD
4 RFT:
5 Snatch 60/40
5 thrusters 60/40
5 Bar facing burpees
Tisdag
WOD
4 varv av 3min on 2 min rest:
40 Du´s / 60 Single unders
20 KBS 32/24
10 Bar MU / CTB / Pullups
(Är nästa nivå för dig att klara MU – kör då skalad MU t ex band, är nästa nivå att klara CTB, kör då skalad CTB, är nästa nivå att klara pullups utan band, kör då assisted pullups.
Onsdag
WOD
Every 3 min for 21 min:
12 overhead squat -skala till 10
12 burpees -skala till 10
Torsdag KB
Wod
time cap 30min lag om 2
80 Deadlift
80 Box jump
80 Swingar
80 Snatch
80 Situps
80 Kb wall ball
80 push up
80 Thuster
80 Burpee
__________________________________
Fredag
Öva i riggen
(Exempel: Jobba 20-30s med beat swing, vila 30-40s, x4 set. Använd viktväst om du behöver, målet är att jobba så högt som möjligt utan att böja armarna, håll ihop fötterna, var aktiv i överkroppen och försök hålla hollow och arch
Gå vidare med att jobba med någon skill, MU, banded, jumping, Pullups, eller Toe to bar, prioritera det du behöver. öva lite skill och lägg sedan upp det som t ex 3-10 reps, med vila emellan, 3-5set. så att du jobbar upp minst 15 reps totalt. Om pullupsen eller ttb inte når ända upp är det ok ändå! Bara man jobbar dessa reps med max effort. )
WOD
Ro 500m
20 Power clean and jerk
30 Wallballs
40 TTB (- skala ner till 30, 20 eller 10, om ttb/ttr ej funkar, kör medball situps, ska ta ca 2-3min, )
Ro 500m
Lördag
WOD
Styrka (hspu progresson!):
4 set:
A. Seated Barbell/Dumbell press x5 @50/40% av bw herr/dam, 30s vila, max rep box hspu
B. Seated Barbell/Dumbell press x5 @55/45% av bw, 30s vila, max rep box hspu
C. Seated Barbell/Dumbell press x5 @60/50% av bw, 30s vila, max rep strikt hspu
WOD:
Teams of 2
På 5 min:
400m run (tillsammans)
40 Boxhopp
Max rep Chest to bar pullups/ negativa pullups
1 min vila
x3 set
