Träning v37

Måndag

Styrka:

Bygg upp till en tung 2rep thruster

WOD

4 RFT:

5 Snatch 60/40

5 thrusters 60/40

5 Bar facing burpees

---

Tisdag

WOD

4 varv av 3min on 2 min rest:

40 Du´s / 60 Single unders

20 KBS 32/24

10 Bar MU / CTB / Pullups

(Är nästa nivå för dig att klara MU – kör då skalad MU t ex band, är nästa nivå att klara CTB, kör då skalad CTB, är nästa nivå att klara pullups utan band, kör då assisted pullups.

---

Onsdag

WOD

Every 3 min for 21 min:

12 overhead squat -skala till 10

12 burpees -skala till 10

---

Torsdag KB

Wod

time cap 30min lag om 2

80 Deadlift

80 Box jump

80 Swingar

80 Snatch

80 Situps

80 Kb wall ball

80 push up

80 Thuster

80 Burpee

__________________________________

Fredag

Öva i riggen

(Exempel: Jobba 20-30s med beat swing, vila 30-40s, x4 set. Använd viktväst om du behöver, målet är att jobba så högt som möjligt utan att böja armarna, håll ihop fötterna, var aktiv i överkroppen och försök hålla hollow och arch

Gå vidare med att jobba med någon skill, MU, banded, jumping, Pullups, eller Toe to bar, prioritera det du behöver. öva lite skill och lägg sedan upp det som t ex 3-10 reps, med vila emellan, 3-5set. så att du jobbar upp minst 15 reps totalt. Om pullupsen eller ttb inte når ända upp är det ok ändå! Bara man jobbar dessa reps med max effort. )

WOD

Ro 500m

20 Power clean and jerk

30 Wallballs

40 TTB (- skala ner till 30, 20 eller 10, om ttb/ttr ej funkar, kör medball situps, ska ta ca 2-3min, )

Ro 500m

---

Lördag

WOD

Styrka (hspu progresson!):

4 set:

A. Seated Barbell/Dumbell press x5 @50/40% av bw herr/dam, 30s vila, max rep box hspu

B. Seated Barbell/Dumbell press x5 @55/45% av bw, 30s vila, max rep box hspu

C. Seated Barbell/Dumbell press x5 @60/50% av bw, 30s vila, max rep strikt hspu

WOD:

Teams of 2

På 5 min:

400m run (tillsammans)

40 Boxhopp

Max rep Chest to bar pullups/ negativa pullups

1 min vila

x3 set