Måndag
Styrka:
3 set av:
A. Active hang 30s + 5 beat swing (för höjd)
B. Fat grip hang 30s + 5 beat swing (för höjd)
C. False grip ring hang 30s + 5 hip to rings (höjd)
3 set av:
A. Kettlebell Rodd 4-6 rep + 5 strikta pullups (@50% av max)
Bo. Kettlebell Rodd 4-6 rep + 5 strikta ctb pullups (@50% av max)
WOD
4 varv på tid:
6 hang clean 60/42,5
15 dips -> 10 ringarmhävningar -> 10 smala pushups (ev. elevated)
Tisdag
Styrka:
Back squat
5 @ 50%
5 @ 60%
5 @ 65%
3 @ 70%
3 @ 75%
3 @ 80%
2 @ 90%
2 @ 95%
rest as needed
WOD
10 min EMOM
10 burpee box jump
Onsdag
Styrka:
5 set:
30s HS walk/wall walk/ HS hold, 30 s vila, max rep negativa hspu
30s HS walk/wall walk, 30 s vila, Max rep kipping hspu (använd nån cm upphöjning under händerna)
4 set:
45s hs walk/hs wall walk, 30s vila, max rep strikt + kipping hspu (utan vila)
WOD
”Jackie”
1000m rodd
50 thrusters 20/15
30 pullups / ringrodd
___________________________
Torsdag
KB
AMRAP 21 min
Buy in 65 sit ups
7 burpee
11 pushup
22 swingar
AMRAP 20 min
10 pushpress
10 swingar
10 boxjump
Fredag
Styrka:
-1RM pullup/CTB eller MU (välj själv)
WOD
400m löp
5 squat snatch 30/20
400m löp
5 squat snatch 40/30
400m löp
5 squat snatch 55/40
400m löp
5 squat snatch 65/45
(välj dina vikter innan med samma intervall som anget, kanske t ex minus 10kg på alla set. klarar man inte squat snatch än, gör power snatch+ohs)
Lördag
”Open WOD 18.2 och 18.2 a”
1-10
dumbell squats 2×22,5/15
bar facing burpees over barbell
1 rep max clean/power clean
Time cap: 12 min
