1,5v kvar till open! Nu vässar vi! Boka veckan 🙂
Måndag
Styrka:
E90s i 15 min
A. 60-75% av max pullup + 10 explosiva boxhopp
B. 60-75% av max CTB + 10 explosiva boxhopp
C. 60-75% av max MU (helst RMU) + 10 explosiva boxhopp
(ex; ditt PR är 5st, 80%= 4, du gör 4st varje minut)
(ex; Ditt PR med blått band är 5 st, använd blått band och gör 4st (80%) varje minut)
WOD:
You go – I go 4 rds each
15 Wall balls
10 power snatch 42.5/30
Tisdag
Styrka:
4 set:
10m+10m Dumbell OH lunge 22,5/15
30 s vila
5-10 KIPPING HSPU (skala med abmats) / 5-10 box progression hspu
WOD:
3 rds for time:
20/15 cal Rodd
40 DU´s (skala till 20 DU’s eller 40 laterala hopp över stång)
20 Deadlift 100/70
20 Toe to bar (skala till lämpligt antal eller Toe to ring->GHD)
Onsdag
WOD:
For time:
2 rounds av:
5 Bar facing burpees
5 squat clean 70/45
2 rounds of:
6 Bar facing burpees
4 squat clean 70/50
2 rounds of:
7 Bar facing burpees
3 squat clean 80/55
2 rounds of:
8 Bar facing burpees
2 squat clean 90/60
2 rounds of:
9 Bar facing burpees
1 squat clean 95/65
Time cap: 25 min
________________________________
Torsdag
KB
KB-mile
25 Backsq
25 Fronttsq (Goblet)
25 OH sq (en kb)
400m run/rodd
25 Strict press
25 Push-press
25 Push-Jerk
400m run/rodd
50 Hang Clean
400m run/rodd
50 Snatch
400m run/rodd
Fredag
Styrka:
5 set av:
3-5 push press
1 min vila
3-5 strikta pullups
WOD:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
OHS 42,5/30
Chest to bar pullups
Lördag
Styrka:
4 set av:
A. 8-10 beat swing (ev med fat grips/utmanande grepp)+ 5-10m HSW ELLER 15-30s nose to wall hold ELLER 15m björngång
B. 5-6 Hip to bar + 5-10m HSW ELLER 15-30s nose to wall hold
C. 5-6 hip to rings + 5-10m HSW
WOD:
AMRAP 9 min
10 thrusters
10 box jump over
