Måndag
WOD
I lag om två:
30 Hspu (om man klarar 10+ kör man strikta)
50 Front squat 45/30
50 burpees (varannan rep)
100m Barbell OH WL (5x10m var) 45/30
50 burpees (varannan rep)
50 front squats 45/30
30 handstand pushups
Tisdag
Styrka:
6 set:
6 reps marklyft @75%
15-30s vila
10 höga boxhopp
2-3 min vila
WOD
90s on 90 s off (5 set)
15/12 cal C2
Max reps pullups/CTB/MU
Onsdag
Styrka:
EMOM 10
1: 8-15 inverted row alt ringrodd
2: 30s HSW/HS hold
WOD
”DT”
5 RFT:
12 deadlift 70/47,5
9 HPC
6 STOH
Torsdag
KB
EMOM
swingar
Gobletsq
Clean h
Jerk h
Vila
Swingar
Gobletsq
Clean v
Jerk v
Vila
Swingar
Gobletsq
Clean h
Snatch h
Vila
Swingar
Gobletsq
Clean v
Snatch v
Teknikpass
Fredag
Styrka
E 1:30s i 9:
6-8x Front racked lunges
WOD
Fyra set:
45s Toe to bar
15s rot
45s KB Sving lagom (tungt)
15s rot
45s Burpee pullups
15s vila
Lördag
I lag om tre
Cash in: 3000m rodd
5 varv var av,alternera hela varv:
5 Deadlifts @72,5%
5 burpee boxjump over
Cash out: 1000m löp tillsammans (ok att skala ->800 ->600, välj något som tar ca 5min)
