Träning v50

Måndag

I lag om två: ”The Seven”

7 rounds for time of:
7 Handstand Push-ups
Thrusters (61 / 43 kg)
7 Knees to Elbows
Deadlift (110 / 75 kg)
7 Burpees
Kettlebell Swings (32 kg / 24)
Pull-ups

Ni gör varannan övning, välj mellan 7 varv eller 10 varv 🙂 (Är man riktigt på hugget kan man välja 14 varv, men anpassa varven efter lagets kapacitet!)


Tisdag

Styrka:

Fyra set av:

5 Front squats @75%

direkt följt av…

Max rep strikta CTB/Pullups/Ringrodd (Mål ca 5-8 reps)

Vila 2 min mellan set

 

WOD

AMRAP 10min

15 Dumbbell squats

10 Dumbbell walking lunge

5m HSW / 3 wallclimb


Onsdag

A. 10 min:

Bygg  upp till en tung c&J

 

B. EMOM 5min

5 C&J @60%

1min vila

EMOM 5min

3C&J @75%

 

C. 3 set av 2 min on 2 min off:

500/450m rodd (skala till 450/400 så du har minst 10s till burpees)

max rep burpees över rodd


Torsdag

KB

Teknik


Fredag

Styrka:

Marklyft

1×5 @90%

1×4 @90%

1×4 @90%

Rest as needed!

 

WOD

AMRAP 7min

5 pushups

10 KB deadlifts

5 Toe to bar / 15 situps


Lördag

Styrka:

4 set:

8-12 Sälrodd

10-14 Dead bug

1min till HSW eller ackumulera Hs Hold/annan progression

Vila ”lagom” mellan övningar 🙂 

 

WOD

I lag om tre

250/200m rodd- sprint (en i taget, tills alla gjort 250/200m)

100 synkade burpee box jump over (2 jobbar 1 vilar)

250/200m rodd- sprint (en i taget, tills alla gjort 250/200m)

100 strikta pullups (split anyhow)

250/200m rodd- sprint (en i taget, tills alla gjort 250/200m)

100 partner wallballs (2 jobbar 1 vilar)

250/200m rodd- sprint (en i taget, tills alla gjort 250/200m)

 

78906382_426402158311591_1558592646161629184_n.jpg

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s