Måndag
A.Marklyft,
1×3 @85-90%
1×2 @90-95%
1×1 @95-98%
B.10 min Amrap
25 wallball
20 box jump over
15 hand release push ups
10 marklyft 60/85kg
(RX+ 70/100kg)
Tisdag
A.3 set
5 front squat+3 back squat @75% av 1RM FS, ingen vila mellan fs o bs
30s vila
30 sekunder Static hold chin over bar(övre läget i pullup) eller övre läget i ringrodd
3 min vila
B.3 set, 3min on 3min off
250m löpning
20 Kb swing 16/24kg
10 Ttb/knee raises
Max cal Row
(RX+24/32kg)
Onsdag
50-40-30-20-10
Air squat
20-16-12-8-4
Burpee to rig
15-12-9-6-3
Pullups
5-4-3-2-1
Snatch 32,5/50kg
(RX+47,5/70kg)
Torsdag
Kettlebell
Teknik
Fredag
A. Marklyft E5M 15min, 3x @95%
B. 20 min Amrap
12 Kb snatch 12/16kg
8 Kb OH lunges, höger arm
16 wallball
8 Kb OH lunges, vänster arm
16/12 cal Row
(RX+16/24kg)
Lördag
A. Gör max toe to bar eller knee raises, vila en min. Sedan på varje 30s gör 40% av max till failure
B. I lag om två
22min Amrap
20-16-12
Hang power snatch
Burpee over bar
Thruster
Cal Row
Öka vikt efter varje varv, dvs efter 12 cal Row
Vikt,
30/42,5
35/50
42,5/60
47,5/70
