Måndag
Every 9 min i 27 min
500 m rodd
10 power clean 70/47,5
400 m löpning
20 Kbs 24/16
Rx+ 82,5/60 – 32/24
Tisdag
Styrka, Thruster
5-4-3-2-1, öka vikt efter varje set
7 varv
15 ringrodd
10 ttb
5 strikta hspu
Onsdag
10 min Amrap
5 pullups/ctb/mu, 15 cal maskin
Vila 4 min
10 min Amrap
5 pullups/ctb, 7 boxhopp, 9 V-ups
Vila 4 min
10 min Amrap
20 DB snatch 22,5/15, 20 m hsw eller 40 m björngång
Vila 4 min
10 min Amrap
10 hang power snatch 35/25, 10 Burpees OtB
Torsdag
A.Styrka, hang power clean
5-4-3-2-1
B. 15 min Amrap
12 hang power clean 50/30
6 burpee pullup
12 boxhopp
6 burpee OtB
12/9 cal maskin
Rx+70/47,5 burpee bar mu
KB
EMOM 20 min
1) 15s / arm kb bottoms up hollow body flutter
2) 20 russian twist
3) 8 single arm Turkish sit up V
4) 8 tall kneeling kB chops/ arm
5) 8 single arm Turkish sit up H
Fredag
A. Styrka, 5 set
2 x paus back squat(2 s paus)
B. 5-10-15
Thruster 35/25
Power clean
Front squat
Push press
Emom 3 Burpees OtB, starta workouten med Burpees
Rx+40/30
Lördag
I lag om 2
4 varv av
30 dubbla Kb hang to overhead 20/12
20 ttb
30 dubbla Kb squat
400 m löpning
30 situps
Rx+ 24/16
