Måndag
A) Back squat 4×4 @84%
B) 4 min x 4, 3 min aktiv vila på maskin
300 m löpning
20 Kbs 24/26
5-10 Ttb
cal maskin
_____________________________
Basic,
A/ Styrka 4-6rep*4set
Sittande pressar
Liggande bröstpressar
Rodd
B/ Wod
2-4-6-8-10-12 osv på 15 minuter
Pushups
Boxkliv
Broadjumps
Kb svingar
Tisdag
50-40-30-20-10 Air squat
20-16-12-8-4 Burpee to target
15-12-9-6-3 pullups
5-4-3-2-1 squat snatch 50/30
Rx+ C2b 70/45
__________________________
Performance,
500 m rodd
30 CTB (20 för Masters)
30 Wallball
30 Power clean 60/40
30 Burpee box jump over
30 Kbs 32/24
30 Pistols alternerade
Därefter Snatch 1x 120/90 eller 2 x 110/80 eller 3 x 100/70 eller 5 x 80/50 eller 15 x 60/40 eller 30 x 40/20. Power snatch för masters och lägre vikter.
Onsdag
A) Emom10
Udda min, 15 box jumps
jämn min, 15s hollow hold + 15s hollow rocks
B)
60 push press 30/20
50 Burpees
40 Ring rodd
30 Thrusters
________________________________________
Basic,
A/ Gymnastikövningar
B/ Wod 3 set av 2 minuter arbete 1 minut vila
10 Thrusters med två kb/db
5 Hopp över hantel/kb
10 snatch med 1 kb/db
C/Rodd 7 minuter i eget tempo
Löpning 1 varv runt slingan i eget tempo
Torsdag
Kettlebell,
AMRAP 12 min
40m farmers walk
5/5 push-press
5/5 front squat
Vila 5min
AMRAP 12 min
20m utfallssteg m Kb
10/10 Kb rodd
10/10 Jerk
________________________________
A) Marklyft 5-4-3-3-3+
B) Amrap 10 min
25 wallball
20 Bjo
15 Hrl pushups
10 Deadlift 85/60
Fredag
Midsommarspecial med Mikael Andersson
Lördag
A) Emom 9 min,
Snatch high pull + snatch
B) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Hang squat snatch
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 TTB
Söndag
A) Push press 5×3
B)
40 Power snatch 35/25
40 TTB
40 Burpee over the barbell
40 TTB
40 Power snatch
