Måndag
A) Bygg upp till en tung 3a back squat
B) 8 varv av,
4 burpee over the barbell
6 hang clean and jerk 42,5/30
8 airsquat
Basic
A) 3 varv nasal breathing
15 cal eller 200m löpning
20 hand to hand russian swing
10 shoulder taps
5 jefferson curls
B) 12 min
5 muscle clean
5 push press
5 squat
5 rodd
1 min vila
Tisdag
8 min Emom
A, 14/10 cal B, 14 Kbs 24/16 C, 14 wallball D, 14 burpees
2 min vila
8 min Emom
A, 16/12 cal B, 16 Kbs 24/16 C, 16 wallball D, 16 burpees
2 min vila
8 min Emom
A, 18/14 cal B, 18 Kbs 24/16 C, 18 wallball D, 18 burpees
Performance
I lag om 2.
Time cap: 40min
60/40 Master 50/35
40+ split anyhow
1.
21-15-9
Hspu
Oh lunges
Wallballs
30/21 cal maskin
18-15-12
Pullups
Oh squats
Boxjumps
30/21 cal maskin
15-12-9
Ring dips
Oh lunges
Wallballs
30/21 cal maskin
12-9-6
T2B
Oh squats
Boxjumps
30/21 cal maskin
9-6-3
Bar mu
Oh lunges
Wallballs
30/21 cal maskin
Amrap resterade minuter:
Varannat varv:
10cal maskin
3 squat clean 85/60kg 75/50kg
Onsdag
A)
Ring row hold 5-10-15-20-25s
viktade hanging tuck-sit hold 25-20-15-10-5s
B) 5 varv av,
12/9 cal
6 Hspu
12 pullups
Basic
A/ Gymnastikövningar
B/ Wod 3 set av 2 minuter arbete 1 minut vila
10 Thrusters med två kb/db
5 Hopp över hantel/kb
10 snatch med 1 kb/db
C/Rodd 7 minuter i eget tempo
Löpning 1 varv runt slingan i eget tempo
Torsdag
Kettlebell
EMOM 29min
Sit-up m press
Gobletsq
Snatch
T2 Kb
Jerk
Vila
Kb komplex
A) Deadlift 5×5
B) 4 deadlift + 1 power clean (ca 85% av 1 RM power clean)därefter max höga boxhopp.
1 min on 2 min off x 8 set
Anaeroba intervaller = all in
Fredag
A) E75s x 8 power clean + front squat + clean
B) 100 Du:s
10 Bmu
10 power clean
10 Bmu
100 Du:s
Lördag
Swim wod med Tilda. Obs vid Blåsut kl 930
Simwod
Time cap 40 min
I lag om 2:
Simning x 2
40 goblet squat
40 kb svingar
Simning x 2
30 goblet squat
30 kb svingar
Simning x 2
20 goblet squat
20 kb svingar
Simning x 2
10 goblet squat
10 kb svingar
Simning x 2
5 goblet squat
5 kb svingar
Söndag
20-15-10-5
Cal
Power clean 50/35
Löpning 400m nästa set 300m, 200m, 100m
Push Jerk
