Måndag A) Front squat 2×5 2×4
B) Amrap 10 min
15 wallball
12 Hang power clean and jerk 42,5/30
9 Ttb
Basic Emom 18 min, cal maskin, kbs, wallball, burpees
Tisdag
50 Du:s
30 Power snatch 35/25
50 Du:s
30 Pullups
50 Du:s
30 Ohs
50 Du:s
30 Burpee over the barbell
50 Du:s
30 Thrusters
Rx+ 42,5/30
Performance
I lag om 2.
30 ropeclimbe ska utföras under woodens gång när ni vill, dela som ni vill.
Each of:
10-8-6-4-2
Deadlift 80/60 kg
Hspu (dam en abmat)
10-8-6-4-2
Front squats 50/35
Ctb/pullups Dam
10-8-6-4-2
Kb lunges 24/16
T2b
FINISHER:
1km löpning (tillsammans)
200 du’s (dela som ni vill)
50 hand relies burpees (synk)
Onsdag A) 2 set
A1) 10 pulses + 10 s hold hollow arch
A2) Scapular swimers x 4
B) 4 Rft
16/12 cal
12 Push jerk 50/35
3 Rope climb
Basic
Roddintervaller
Torsdag
Kettlebell
AMRAP 40
min lag om 2
100 swingar
10 sync Burpees
100 Gobletsq
10 sync Burpees
100 Snatch
10 sync Burpees
100 STOH
10 sync Burpees
100 clean
10 sync Burpees
CrossFit
A) Press 4×6 75-80%
B) Amrap 4×4 min 3 min vila, ca 90% av max arbetskapacitet
5 Burpees
8 Hang power clean 50% 1RM p-clean
10 Mountain climbers
Fredag
A) Emom 10, clean pull+clean
B) 20 Squat clean 60/42,5
40 Box jump over
20 Power clean
Lördag
A) Deadlift deficit( stå på en viktskiva ) 4×6
B) ”Team Chief” Amrap 20 min i lag om två
3 Power clean 60/42,5
6 Pushups
9 air squat
Alternera hela varv
