Måndag
A) Front squat 1×5 2×4 1×3
B) 3 Rft
25 kbs 24/16
15 burpees
25 wallball
Basic
A) 4 set x 5 rep/arm Kb/db
Sittande press, rodd, floor press
B) 10 min Amrap
5 burpees 2 plate
6 GTOH plate
7 situps
Tisdag
”Big Floyd”
800m löpning 25 deadlift 25 burpees
800m löpning 25 squat clean 25 burpees
800m löpning 25 push press 25 burpees
800m löpning 25 clusters 25 burpees
800m löpning
Ingen Rx vikt, använd samma vikt i hela woden
Performance
0-40:00
Event 1:
52 Wallballs
26 Pullups
cap: 6:00
Event 2 start 10:00 (2012 Regionals event 4)
50 Backsquats 60/40
40 Pullups
30 STOH 60/40
50 Front squats 40/30
40 Pullups
30 STOH 40/30
50 OH Squats 30/20
40 Pullups
30 STOH 30/20
cap: 30min
Onsdag
A) gymnastik i ringar
B)
5 Rft
15 Hrl pushups
30 Air squat
15 power clean 42,5/30
Basic
A) hollow arch
B) 2 varv av,
10 m björngång
10 m krabbgång
10 squat jumps
C) nose breathing
Oh walk
20-40 s dead hang
Farmers walk
30-45s planka
Torsdag
A) Press 4×5 78-83% 1 RM
B) 16 min Emom
1. 10 power snatch 35/25
2. 12/8 cal
3. 10 db hang cluster 2×22,5/15
4. 50x Du:s
Kettlebell –
E2M i 10 min
2/2 Wind Mill
EMOM i 24 min
Alt lunges med vikt
Sit ups m press
Snatch
Thrusters
Vila
Fredag
I lag om 2, 2 rft. Dela som ni vill
40/30 cal
40 Ttb
10 m hsw/ 20 m bear crawl
40 Box jump over
400m löpning
40 Ohs 42,5/30
Lördag, vi samlas vid Blåsut kl 9:30
A) 20 min Amrap
500m löpning + 40 m simning (En längd eller skalat alternativ)
10 situps m mb
5 squat jumps m mb
10 MB burpees
B) Beach flag
