Träning vecka 33

The Open närmar sig vilket gör att träningsprogrammet riktar in sig mot det. Programmet är 7 veckor och vi kommer ha förbättrat vår arbetskapacitet i de vanligaste momenten på Open och i de tidsintervall som brukar förekomma. Huvuddelen av programmeringen ligger på vardagar och lördag är team.

Måndag A) Ohs x 5 E90s x 10

B) Amrap 9 min

20 Ohwl db 22,5/15

12 box step ups db

Basic

A) wu med viktskivor

B) 3-4 set

6 boxkliv

10 m farmers walk

C) Amrap 10 min

10 wallball

10 kbs

10 cal

Tisdag A) teknikgenomgång snatch

B) Amrap 6 min x 2 (2 min vila)

8 power snatch 50/35

10 burpee over barbell

Performance

I lag om två:

100/80 cal rodd
50 synk DB snatch 22,5kg/15kg
40 synk burpee over DB
50 synk DB stoh 22,5/15kg
100/80 cal rodd
50 synk DB front squat
40 synk burpee over DB
100/80 cal rodd

Onsdag A) option 1, 5 set 5 jumping pullup bromsa neg. fas + 5 ringrodd

Option 2, 5 set 5 strikt pullup + strikt ringdip

Option 3, 5 set 1 rmu + 5 dips + 5 false grip pullup

B) E3M x 5

15 wallball

12 DL 60/42,5

9 Hpc

6 Fs

3 push jerk

Rx+ 75/52,5 Rx++ 85/60

Basic

A) gymnastik i romerska ringarna

B) Amrap 8 min

6 ringrodd

16 cal

C) nose breathing 2-3 varv

Oh walk

Kbs

Farmers walk

Torsdag A) På 12 min bygg till heawy 5 (H5) Marklyft vila 1 min sedan Max ej mer än 10 på 90%H5

B) På 12 min bygg till heawy 5 (H5) Thruster vila 1 min sedan Max ej mer än 10 på 90%H5

C) Amrap 8 min

7 power snatch 35/25

7 pullup

7 push press

7 box jump over

Rx+ ctb, 42,5/30

Kettlebell
Lag 2-3
39 min

1min rodd
1 min swingar
1min Jerk
1 min vila

Fredag A) power CoJ bygg till heawy 3(H3) Drop and go. 3 min vila sedan,

1 min Amrap @80% H3, 2-3 min vila

1 min Amrap @75% H3, 2-3 min vila

1 min Amrap @70% H3

B) 100 wallball 12 min time cap. Räkna bara de över 10 i varje set. Dvs gör du 18 wallball får du räkna 8.

Lördag i lag om 2

A) på 5 min, 400 m löpning tillsammans 40 box step over w db 22,5/15

Max ctb/pu/jumping pu

2 min vila, 3 varv

B) E2M x 6, A springer 200m B gör max du:s när A är klar

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s