Träning vecka 34

Måndag

A) inom 12 min bygg upp till Heavy 5 (H5) OHS 2 min vila sedan AMAP OHS @80% H5, ej mer än 12

B) 14 min Emom, för kvalitet

Min 1, 8+ burpee box jump over

Min 2, 8+ Db snatch

Basic
Uppvärmning inför ohs
E2M
6-8 Ohs

EMOM i 14 minuter
Minut 1 Burpees to plate
Minut 2 gtoh med hantel

Tisdag

A) snatch anyhow bygg till heavy 1 (H1) vila 3 min sedan,

1 min Amrap snatch @80%H1

2 min vila

1 min Amrap snatch @75%H1

2 min vila

1 min Amrap snatch @70%H1

B) 3 Rft

24 rkbs 24/16

20 pistols

16/12 cal

12 Kb stoh

Rx+ 32/24

Performance

Lag om 2:
0:00-15:00
Part A: 10 rounds ( 1 varv=båda har gjort båda delarna)
Atlet 1: 2 ring mu’s, 4 hspu, 8 kb-swing 32/24kg ( intermediate = 1 varv av Cindy)
Atlet 2: 10/8 cal row
Byt när båda är klara.
TC 15min

20:00
Part B: for time
80 front squats
60 stoh
40 synk burpee over bar
20 clusters ( 1 rep var )

Advanced: 70/55 kg
Intermediate: 60/45 och cindy

Kan välja mellan advanced/intermediate på båda delarna, tex: kör intermediate på part A och advanced på part B.

Onsdag

A) 2-3 set av,

negative box pike Hspu 3x5s

Standing pike vertical push-ups x5-10 rep

B) 10 min öva Hspu (kip/strikt), Wall climb, hs hold

C) 4 varv 1 min/ station

Cal

Ringrodd

Thrusters 50/35

Vila

Basic

Onsdag
Gymnastik /hspu

1 min /station *4
Cal
thrusters
Ringrodd
Vila

Torsdag

A) Max UB Ttb vila 1 min sedan E15s 40% av max. vid failure E30s. Vid failure E45s. Exempel ditt max blir 10 Ttb du vilar en minut och gör sedan 4 Ttb var 15e sekund när du inte klarar 4/15s går du över till 4 Ttb var 30e sekund. När inte det går så är det var 45e s som gäller. När du inte klarar det på E45s så är du klar.

B) 4 Rft

100 m singel arm Kb oh carry

7 rmu/ ring pullups

12 Ttb / hanging knee raises

Kettlebell
”The mash ”
5×1 min
10 Burpees
Snatch

5×1 min
10m farmers walk
Sit ups

5×1 min
10 Gobletsq
Clean

5×1 min
5 box jump
STOH

Fredag

A) Clean x 1 E75s x 12

B) 4 Rft

400m löpning

15 C o J 42,5/30

Lördag

I par

A) E2M 10 min

250/200 m rodd

10 burpee over rower

1 clean

Välj vikt innan start. Resultat = vikt

Vila, rigga om, prepp för B

B)

5 thrusters var Rx 50/35 – Rx+ 60/40 – Rx++ 65/45

4 thrusters var 55/40 – 65/45 – 70/50

3 thrusters var 60/45 – 70/50 – 75/55

2 thrusters var 65/50 – 75/55 – 80/60

1 thruster var 70/55 – 80/60 – 85/65

Time cap 4 min

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s