Måndag
A) inom 12 min bygg upp till Heavy 5 (H5) OHS 2 min vila sedan AMAP OHS @80% H5, ej mer än 12
B) 14 min Emom, för kvalitet
Min 1, 8+ burpee box jump over
Min 2, 8+ Db snatch
Basic
Uppvärmning inför ohs
E2M
6-8 Ohs
EMOM i 14 minuter
Minut 1 Burpees to plate
Minut 2 gtoh med hantel
Tisdag
A) snatch anyhow bygg till heavy 1 (H1) vila 3 min sedan,
1 min Amrap snatch @80%H1
2 min vila
1 min Amrap snatch @75%H1
2 min vila
1 min Amrap snatch @70%H1
B) 3 Rft
24 rkbs 24/16
20 pistols
16/12 cal
12 Kb stoh
Rx+ 32/24
Performance
Lag om 2:
0:00-15:00
Part A: 10 rounds ( 1 varv=båda har gjort båda delarna)
Atlet 1: 2 ring mu’s, 4 hspu, 8 kb-swing 32/24kg ( intermediate = 1 varv av Cindy)
Atlet 2: 10/8 cal row
Byt när båda är klara.
TC 15min
20:00
Part B: for time
80 front squats
60 stoh
40 synk burpee over bar
20 clusters ( 1 rep var )
Advanced: 70/55 kg
Intermediate: 60/45 och cindy
Kan välja mellan advanced/intermediate på båda delarna, tex: kör intermediate på part A och advanced på part B.
Onsdag
A) 2-3 set av,
negative box pike Hspu 3x5s
Standing pike vertical push-ups x5-10 rep
B) 10 min öva Hspu (kip/strikt), Wall climb, hs hold
C) 4 varv 1 min/ station
Cal
Ringrodd
Thrusters 50/35
Vila
Basic
Onsdag
Gymnastik /hspu
1 min /station *4
Cal
thrusters
Ringrodd
Vila
Torsdag
A) Max UB Ttb vila 1 min sedan E15s 40% av max. vid failure E30s. Vid failure E45s. Exempel ditt max blir 10 Ttb du vilar en minut och gör sedan 4 Ttb var 15e sekund när du inte klarar 4/15s går du över till 4 Ttb var 30e sekund. När inte det går så är det var 45e s som gäller. När du inte klarar det på E45s så är du klar.
B) 4 Rft
100 m singel arm Kb oh carry
7 rmu/ ring pullups
12 Ttb / hanging knee raises
Kettlebell
”The mash ”
5×1 min
10 Burpees
Snatch
5×1 min
10m farmers walk
Sit ups
5×1 min
10 Gobletsq
Clean
5×1 min
5 box jump
STOH
Fredag
A) Clean x 1 E75s x 12
B) 4 Rft
400m löpning
15 C o J 42,5/30
Lördag
I par
A) E2M 10 min
250/200 m rodd
10 burpee over rower
1 clean
Välj vikt innan start. Resultat = vikt
Vila, rigga om, prepp för B
B)
5 thrusters var Rx 50/35 – Rx+ 60/40 – Rx++ 65/45
4 thrusters var 55/40 – 65/45 – 70/50
3 thrusters var 60/45 – 70/50 – 75/55
2 thrusters var 65/50 – 75/55 – 80/60
1 thruster var 70/55 – 80/60 – 85/65
Time cap 4 min
