Måndag
A) Max UB Ctb/pu/ring row vila 1 min sedan E15s 40% av max. vid failure E30s. Vid failure E45s. Exempel ditt max blir 10 ring row du vilar en minut och gör sedan 4 ring row var 15e sekund när du inte klarar 4/15s går du över till 4 ring row var 30e sekund. När inte det går så är det var 45e s som gäller. När du inte klarar det på E45s så är du klar.
B) 5 Rft
400m löpning
21 deadlift 85/60
Basic
A) Ringrodd x max
E15s x 4 40% av max
E30s x 4 40% av max
E45s x 4 40% av max
B) på 5 min x 2
400/300/200 m löpning / gång
10 x GTOH db
5 x MB över axel
Max rep pushups
2 min vila
Tisdag
A) Snatch 12×1 E75s
B) Amrap 3 min x 4
6 front squat 42,5/30
6 Wall ball
6 Ttb
30 s vila, fortsätt där du slutade
Performance
I lag om 2. Split anyhow
Amrap 32min:
100 cal rodd
50 c&j
100 c2b/pullups
50 snatch anyhow
100 t2b
50 thrusters
När klockan slår 32:00
3min sprint: 30s on/30s off, burpee over bar.
1 jobbar/1vilar
Advanced: 60/45 & c2b
Intermediate: 50/35 & pullups
Onsdag
A) gymnastik/SLIPS
B) Amrap 9 min
10 Db box stepups
8 Burpee squat jumps
10 Db box step ups
8 Burpee side shuffle
10 Db box stepups
8 Burpee over Db
1 min vila
Amrap 6 min
8 Db box stepups
6 burpee squat jumps
8 Db box stepups
6 burpee side shuffle
8 box stepups
6 burpee over Db
Basic
A) SLIPS
B) Amrap 8 min
10 Db box step-ups
8 sprawl/burpees
Vila 3 min
Amrap 4 min
10 box step-ups
5 sprawl/burpees
Torsdag
A) Deadlift, bygg till heavy 4(H4) vila 2 min därefter 1x AMAP @90%H4 ej mer än 10
B) thruster , bygg till heavy 4(H4) vila 2 min därefter 1x AMAP @90%H4 ej mer än 10
C) Amrap 4 min
8 deadlift 70/47,5
10 Ttb
12 box jump over
3 min vila
Amrap 4 min
4 front squat
8 Hspu
12 bar facing burbees
Kettlebell
50 Gobletsq
10 Burpees
40 sit-ups m press.
10 Burpees.
30 utfall m vikt.
10 Burpees.
20 Snatch.
10 Burpees.
10 pushup
Fredag
A) power clean n’ jerk, bygg till heavy 2 (H2) Dn’G vila 3 min därefter,
1 min Amrap Co’J 80% H2
2,5 min vila
1 min Amrap 75% H2
2,5 min vila
1min Amrap 70% H2
B) Emom 12 min
Min 1 30-60 Du:s
Min 2 5-18 Ttb
Lördag
I par
A)
21-15-9
Ground-to-Overheads 42.5/30 kg
Burpees
Sumo Deadlift High-Pulls 42.5/30 kg
Burpees
B)
Directly into:40 Wall Ball Shots + Burpees
A gör 1 Wall ball + 1 burpee, B gör 1 Wall ball + 1 burpee. Fortsätt så (1+1) till 40 är gjorda
