Måndag
A) Ohs, bygg till heavy 4 (H4) 2 min vila sedan,
AMAP Ohs @85% H4 max 12
B) Emom 10 min, 40 s arbete 20 s vila
Min 1 Hsw, shoulder taps
Min 2 pistols
Basic
A) Emom 10, 40 s arbete 20 s vila
Min 1 shoulder taps
Min 2 laterala boxkliv
B) Tabata, sprawl/ burpees
C) nose breathing
Tisdag
A) Snatch bygg till tung 1RM, 3 min vila
1 min Amrap @85%🙄
1 min Amrap @80%
1 min Amrap @75%
2,5 min vila mellan Amrap
B) Amrap 12 min
3-6-9-12-15…..
Cal
Thrusters 47,5/30
Bar facing burpees
Performance
”Whitten”
5 Rounds for time
22 kb-swing 32/24
22 box jumps
400m run
22 burpees
22 wallballs
Onsdag
A) neg. Box pike Hspu 3×5 s + standing pike verical pushups 5-10 rep
B) 30 s Hsw/ wallclimb / hs hold. 1 min vila, 3 set
C) 3-6-9-12… / 14 min
Power clean 42,5/30
Push jerk
Air squat (X2)
Rx+ 60/42,5
Basic
A) Hs progression
B) Wall climb x 1, 3 set
C) 3-6-9-12… 12 min
MB över axel
Push jerk kb
Air squat
Torsdag
A) max Ttb vila 1 min, därefter 40% av max E15s till fail E30s till fail E45s. Tc 10 min
B) 4×3 min Amrap, 1min vila mellan varje
6 Ttb, 6 Hspu, 6 kbs 24/16 Rx+32/24
Calorier maskin
6 Ttb, 6 Hspu, 6 kbs 24/16 Rx+32/24
Cal
Kettlebell
TGU
AMRAP 5 min
Snatch
Deadlift
Gobletsq
AMRAP 5 min
Burpee
Boxkliv
5cal rodd/ SkiErg
Fredag
A) clean 12×2 E90s
9-7-5
Thrusters 50/35
Bmu
Du:s (x10)
Rx+ 70/47,5
Lördag
I lag om två
”Billa”
25 Rft
9 Wall Ball Shots
6 Burpees
3 Power Cleans 70/47,5
Efter varv 6,
1600 m löpning, tillsammans
