Måndag
A) 3 set
10 x Feet’s together squat
4 x candlestick roll
10x Cossack squat
B) 30 pistols, time cap 5 min
C) 12-9-6-3-6-9-12
Hang squat clean 35/25 Rx+ 42,5/30
Burpee OTB
Push jerk
Pullups
Basic
A) 57 Squat
B) 3 varv 1 min laterala boxkliv vänster/lateral boxkliv höger
C) 12-9-6-3-6-9-12-9-6-3 osv
Med.boll squat Clean
Burpee
DB Push press
Tisdag
A) snatch 1.1 E90s x 10
B) Emom 15
Min 1 cal
Min 2 wallball
Min 3, 20 du:s sedan Ttb
Performance
I lag om två
35 min timecap
100 wallballs 9/6
90 kb swings 24/16
80 PC 50/35
70 Bar facing burpees
60 front squats 50/35
40 stoh 50/35
30 burpee box jump
20 clusters 50/35
10 bar mu / 10 (2 t2b+1 ctb= 1 rep)
Atlet 1 börjar med sina reps
Atlet 2 ror 20/15 cal
När atlet 2 är klar med sina cal får man byta, så atlet 1 ror och atlet 2 kör reps. Detta håller på genom hela woden.
Onsdag
A) SLIPS
B) 32-28-24 Hrl pushups
12-12-12 Hang power clean 50/35 Rx+ 70/47,5
8-12-16 front rack lunges
Basic
A) SLIPS
B) amrap 12 minuter
8 boxkliv med vikt (viktskiva,kb,db)
10 meter frontracked utfallssteg med vikt (viktskiva, kb,db)
Vila 60 sekunder mellan set
Torsdag
A) Deadlift, bygg till heavy 3 (H3) vila 2 min därefter 1xamap (max 10) @90%H3
B) thrusters, bygg till heavy 3 (H3) vila 2 min därefter 1xamap (max 10) @90%H3
C) 3 varv, 3 min on 2 min off
9 thrusters 42,5/30
9 ctb/ 5 ctb/ 9 pullups
Kettlebell Amrap 30 min Lag om 2
100 Kb Swingar
100 Sit-ups m press
100 Gobletsq
100 Push-up
100 Jerk
50 Burpees
Fredag
A) power clean n’ jerk, bygg till 1RM, vila 3 min
1 min Amrap @80% 1RM
2,5 min vila
1 min Amrap @75% 1RM
2,5 min vila
1 min Amrap @70% 1RM
B) i lag om 2
7 varv av,
12 power snatch 42,5/30
12 Bjo
12 thrusters
Rx+ 60/42,5
Lördag
”Noah Leotta”
Buy in, 2747m rodd
Amrap 24 min
12 deadlift 50/35
10 stoh
15 ttb
24 box jump
