Inleder veckan med ett bitigt pass med squats för att runda av veckan på söndag med föreläsningen Återhämtning för hälsa och välmående.
Måndag
A) OHS bygg till heavy 3 (H3), vila 2 min sedan
1x AMAP @85% H3 max 12
B) 3 set bulgarian split squat
8 x med 2 db + 8 s hold i botten
8 x med 1 Db + 8 s hold
8 x bw + 8 s hold i botten
Basic
A) 3 set
6/6 Kb row
6/6 press
6/6 floor press
90 s vila
B) 3 set
6 reverse utfallssteg
6/6 laterala utfallssteg
C) Lucky seven
7 min amrap
7 Boxhopp
7 burpees
7 kettlebell swing
Tisdag
A) Snatch anyhow, bygg till heavy 1 (H1) vila 3 min därefter,
1 min Amrap @90% H1
2,5 min vila
1 min Amrap @80%
2,5 min vila
1 min Amrap @70%
B) 5 min Amrap
9 marklyft 70/47,5
12 pushup
15 box jump
5 min vila
5 min Amrap
6 marklyft 100/70
9 m Hsw
12 box jump over
Performance
I lag om två
Split annyhow
Time cap 35min
80 power snatches 35/25kg
80 box jump over
40 t2b
8 rope climbs
60 power snatches 45/30
60 box jump over
30 t2b
6 rope climbs
30 power snatches 55/35
30 boxjumps
15 t2b
4 rope climbs
15 power snatches 60/40
15 boxjumps
8 t2b
2 rope climbs
Onsdag
A) 3 set
5 viktade pullups eller 5 viktade c2b eller 1-3 viktade bmu eller 5-10 banded pullups
B) 800 m med ball run 9/6
2 varv av,
20 MB gtoh
20 Db lunges 15/10
Därefter,
400 m MB run
2 varv av,
20 devils press
20 Db thrusters
Därefter,
800 m MB run
Basic
På 5 min
300 m medicinboll gå eller spring, därefter Amrap
8 GTOH mb
8 goblet squat
4 min Vila
På 5 min
300 m MB gå eller spring, därefter Amrap
8 MB situp
8 burpees
4 min vila
På 5 min
300 m MB gå eller spring, därefter Amrap
8 GTOH mb
8 thrusters
4 min vila
På 5 min
300 m MB gå eller spring, därefter Amrap
8 situps mb
8 kbs
Torsdag
A) Emom 15 min
Min 1, 45s du:s
Min 2, 45s pistols
Min 3, 45s Hsw/ Wall climb
Min 4, Db snatch
Min 5, vila
B) 3 min on 90s off
Amrap 1. 100 m löpning, 10/7 cal
Amrap 2. 500m rodd, max burpee över rodd
Amrap 3. 10/7 cal, 10 box jump over
Kettlebell
Boxkliv m 2kb
Sittande pressar
TGU sit-ups
AMRAP
8 swingar
8 Gobletsq
8 CnJ
Fredag
A) Clean x 3 E2M 20 min
B) 20 min Emom
1, 12/8 cal
2. 8 hang power snatch + 10 thrusters 30/20
3. 12/8 cal
4. Singel arm Db devils press 22,5/15
5. Vila
Lördag Individuellt
A) På 17 minuter, Min 0:00-07:00 Amrap
5 Db complex* 2×22,5/15
40 Du:s
3 min vila
Min 10:00-17:00, AMRAP
15 Sit-Ups
12 Deadlifts 100/70
9 Dumbbell Push-Ups 2×22,5/15 (gummiband mellan Db bröst till gummiband i bottenläge. Fötterna på 20kg plate)
*1 Dumbbell Komplex består av: 1 Right-Leg Reverse Lunge, 1 Left-Leg Reverse Lunge, 1 Box Step-Up. Db får ej ställas ner under komplexet, endast mellan reps
Vila och prepp inför B-delen
B) 1 rep max hang clean
