Träning vecka 38

Inleder veckan med ett bitigt pass med squats för att runda av veckan på söndag med föreläsningen Återhämtning för hälsa och välmående.

Måndag

A) OHS bygg till heavy 3 (H3), vila 2 min sedan

1x AMAP @85% H3 max 12

B) 3 set bulgarian split squat

8 x med 2 db + 8 s hold i botten

8 x med 1 Db + 8 s hold

8 x bw + 8 s hold i botten

Basic

A) 3 set

6/6 Kb row

6/6 press

6/6 floor press

90 s vila

B) 3 set

6 reverse utfallssteg

6/6 laterala utfallssteg

C) Lucky seven

7 min amrap

7 Boxhopp

7 burpees

7 kettlebell swing

Tisdag

A) Snatch anyhow, bygg till heavy 1 (H1) vila 3 min därefter,

1 min Amrap @90% H1

2,5 min vila

1 min Amrap @80%

2,5 min vila

1 min Amrap @70%

B) 5 min Amrap

9 marklyft 70/47,5

12 pushup

15 box jump

5 min vila

5 min Amrap

6 marklyft 100/70

9 m Hsw

12 box jump over

Performance

I lag om två

Split annyhow
Time cap 35min

80 power snatches 35/25kg
80 box jump over
40 t2b
8 rope climbs

60 power snatches 45/30
60 box jump over
30 t2b
6 rope climbs

30 power snatches 55/35
30 boxjumps
15 t2b
4 rope climbs

15 power snatches 60/40
15 boxjumps
8 t2b
2 rope climbs

Onsdag

A) 3 set

5 viktade pullups eller 5 viktade c2b eller 1-3 viktade bmu eller 5-10 banded pullups

B) 800 m med ball run 9/6

2 varv av,

20 MB gtoh

20 Db lunges 15/10

Därefter,

400 m MB run

2 varv av,

20 devils press

20 Db thrusters

Därefter,

800 m MB run

Basic

På 5 min

300 m medicinboll gå eller spring, därefter Amrap

8 GTOH mb

8 goblet squat

4 min Vila

På 5 min

300 m MB gå eller spring, därefter Amrap

8 MB situp

8 burpees

4 min vila

På 5 min

300 m MB gå eller spring, därefter Amrap

8 GTOH mb

8 thrusters

4 min vila

På 5 min

300 m MB gå eller spring, därefter Amrap

8 situps mb

8 kbs

Torsdag

A) Emom 15 min

Min 1, 45s du:s

Min 2, 45s pistols

Min 3, 45s Hsw/ Wall climb

Min 4, Db snatch

Min 5, vila

B) 3 min on 90s off

Amrap 1. 100 m löpning, 10/7 cal

Amrap 2. 500m rodd, max burpee över rodd

Amrap 3. 10/7 cal, 10 box jump over

Kettlebell
Boxkliv m 2kb
Sittande pressar
TGU sit-ups

AMRAP
8 swingar
8 Gobletsq
8 CnJ

Fredag

A) Clean x 3 E2M 20 min

B) 20 min Emom

1, 12/8 cal

2. 8 hang power snatch + 10 thrusters 30/20

3. 12/8 cal

4. Singel arm Db devils press 22,5/15

5. Vila

Lördag Individuellt

A) På 17 minuter, Min 0:00-07:00 Amrap

5 Db complex* 2×22,5/15

40 Du:s

3 min vila

Min 10:00-17:00, AMRAP

15 Sit-Ups

12 Deadlifts 100/70

9 Dumbbell Push-Ups 2×22,5/15 (gummiband mellan Db bröst till gummiband i bottenläge. Fötterna på 20kg plate)

*1 Dumbbell Komplex består av: 1 Right-Leg Reverse Lunge, 1 Left-Leg Reverse Lunge, 1 Box Step-Up. Db får ej ställas ner under komplexet, endast mellan reps

Vila och prepp inför B-delen

B) 1 rep max hang clean

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s