Måndag
A) Max UB Ctb/pu/ring row vila 1 min sedan E15s 40% av max. vid failure E30s. Vid failure E45s. Exempel ditt max blir 10 ring row du vilar en minut och gör sedan 4 ring row var 15e sekund när du inte klarar 4/15s går du över till 4 ring row var 30e sekund. När inte det går så är det var 45e s som gäller. När du inte klarar det på E45s så är du klar.
B) Amrap 8 min
8 power snatch 42,5/30
24 airsquat
8 hang power clean and jerk
8/5 cal
Basic
A) gymnastik
B) Amrap 8 min
8 Db snatch
24 air squat
8 hang clean and jerk kb
8/5 cal
Tisdag
A) snatch 1RM
B) 3 Rft
6 thrusters 60/42,5
12 deadlift
18 burpees over barbell
24 Ttb
90 du:s
Performance
I lag om två
70 goblet s 24/16
70 t2ring
70 thrusters 50/35kg
70 cal rodd
70 burpees
70 situps
70 team wallballs
70 push press 50/35
70 herr ctb/ dam pullups
70 kB-swing
70 push ups
70 hang power cleans 50/35
Onsdag
A) ring work
B) 12 min Amrap
3 mu/ 9 ring pullups/ 12 ring row
6 box jump over
9 Hrl pushups
12 goblet squat 32/24
Basic
A) ring work
B) Amrap 12 min
12 ring row
6 boxkliv över
9 Hrl pushups
12 goblet squat
Torsdag
A) deadlift 1×4-6 + 1×3-5 + 1×2-4, 4 min vila mellan set
B) 21-15-9 pullups
9-7-5 hang squat snatch 42,5/30
Kettlebell
AMRAP 20 min
5/5 Clean
15 swingar
15 Gobletsq
10/10 utfall
10/10 pushpress
15 crunch
Fredag
A) rope climb
B) Amrap 12 min
10-15-20 ttb
20 wallball
10-15-20 c2b
20 box jump over
Direkt till C utan vila,
C) på 6 min, 1RM CoJ
Lördag, ”Mark and Dennis”
I lag om 2, 8 varv
4 box jumps (var) 85/70cm byt varje rep
18 marklyft 110/75 / partner bar hang hold
7 synkroniserade bar facing burpees
36 Wall ball, byt var sjätte rep
Time cap 40 min
