Träning vecka 40

Open blev som bekant flyttat vilket gör att vi ändrar lite fokus på träningsprogrammet. Vi kommer fortsätta jobba med Ohs. Styrkedelarna har stor också prio på press och framförallt bänkpress. Plyometrisk träning för att ge ökad spänst ökad explosiv styrka samt till att förbättra koordinationen. En del syftar till att öka styrkan i riggen framförallt för dig som vill klara din första strikta pullup.

Måndag

A) 3 set

A1) Bänkpress 60% x 10

A2) Drop jumps två ben x 6, sista set landa på ett ben x 3/ ben

B) 15 min Emom

Min 1, 12/10 cal

Min 2, 5 Hang squat clean + max ttb

Min 3, 6 x devils press 2×22,5/2×15

Basic

A) Bänk/floorpress 3set x 10 rep.

B) 15 min Emom

Min 1, 7-9 cal

Min 2, 4-6 DB Hang Power Clean

Min 3, 2-4 Devilspress

Tisdag

A) Ohs x 5 E90s x 10

B) E5M 25 min

40 Du:s

20 wallball

10 burpee over bar

5 power C o J 42,5/30

Rx+ 50 du:s, 30 wb, 15 Bob, 10 CoJ

Performance

Lag om 2
0:00-16:00 Amrap
36 cal rodd
30 pullups
24 wallballs
18 front squats
12 powerclean
6 power snatch
Vila 4 min
20:00-36:00
36 cal rodd
30 t2b
24 bfb
18 pushpress
12 squatclean
6 thrusters

50/35 kg

Onsdag

A) 3 set

A1) press x 5

A2) NCM jumps x 6

B) CM jumps 3×6

C) 3 Rft

10 Kb snatch 24/16

15 pullups

30 air squat

Basic

A) Pressar

B) Plyo-hopp

C) Amrap 10 minuter

10 kb-snatch

15 pushups

30 air squat

Torsdag

A1) active hang from bar + shrugs 3 set x 5-10 reps eller 4 set x 12-20 rep

A2) underarmscurl BB/DB 3×10 + krama en tennisboll i handen 2x30s/hand

B) Amrap 32 min

12 Db box step overs 2×22,5/2×15

400 m löpning

15 burpee over rower

500/450m rodd

Kettlebell
Tabata delux
1 swingar och gobletsq
2 Rodd och pushpress
3 Jerk och Snatch
4 sit-ups m press och T2kb

Fredag

A) bänkpress 1RM + 1×5 @85% 1RM

B) 3 Rft

5 mu

10 hang power clean 60/42,5

20 box jump over

10 hspu

Lördag

I lag om två

12 burpee over bar

9 synk box jump over

6 synk single arm hang squat clean Db 22,5/15

9 squat Clean 90/55 partner A. 20/15 cal partner B

9 sq. clean 90/55 B — 20/15 cal A

12 burpee over bar

9 synk box jump over

6 synk single arm h. sq. clean Db

6 sq. clean 100/65 A — 15/10 cal B

6 sq. clean 100/65 B— 15/10 cal A

12 burpee over bar

9 synk bjo

6 synk single arm hang squat clean db

3 sq. Clean 110/75 A — 10/5 cal B

3 sq. Clean 110/75 B— 10/5 cal A

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s