Måndag
A) 3 set
A1) Bänkpress x 10 @85%1RM
A2) unilateralt hopp NCM landa på 2 ben x 6 (3/ben)
B) unilateralt hopp CM landa på 2 ben 3×6 (3/ben)
C) 8 min amrap
8 power snatch 42,5/30
24 air squat
8 hang power clean
8/5 cal
Basic
A)
3 varv (nose breathing)
5/side Strict high pulls
10/side Lateral step ups
15 ring row
20 flr shoulder taps
25/20 (cal), Row eller 400m löpning
B)
Upper body bodybuilding circuit – 3 till 4 varv
8 – 12 Arnold Press
8 – 12 Hammer Curl
12 – 15 Behind the neck Plate tricep extension
8 – 12 Bent over lateral raise
Tisdag
A) Ohs bygg till heawy 5 (H5), vila 2 min sedan, AMAP 80% H5
B) 12 min Amrap
3 bmu
6 box jump over
9 Hrl pushups
12 goblet lunges 32/24
Performance
Lag om 2:
10 varv var:
7 cal rodd
5 burpees
3 power clean 60/40
12 min cap
4min Rest/prep
22min amrap :
40m walking lunges 24/16
60 wallballs
40m walking lunges
60 c2b/pullups
40m walking lunges
60 t2b
Onsdag
A) 3 set
A1) press x 5
A2) Broad jumps x 3-6 (entastaka sedan med fortsättning)
B) Amrap 5 min
20 rkbs 32/24
20/15 cal
1:30 vila
Amrap 4 min
16 rkbs
16/12 cal
1 min vila
Amrap 3 min
12 rkbs
12/10 cal
30 s vila
Amrap 2 min
8 rkbs
8/6 cal
Basic
A) 3 set
A1) bulgarian split squat 8-12/ sida
A2) hip bridges 8/12
A3) Kb deadlift 8-12
B) 10 min
5-8 Box step up
8 – 12/side DB Bicep curl, alternating
6 – 10 Burpees
Torsdag
A) Emom 5 min
Active hang from bar 20-30s eller hang med hakan över bar 20-30s, Välj alternativ beroende på förmåga
B)
3 Rft
6 thrusters 60/42,5
12 deadlift
18 barfacing burpees
24 ttb
90 du:s
Kettlebell
EMOM 14 min
Liggande dips
Liggande pressar
Crunch
Benpendling
Vila
AMRAP dubbla kb
2/2 Stående rodd
2/2 Dead Clean n press
4 Strikta pressar
Fredag
A) close grip bänkpress 1RM + 1×5 85%1RM (close grip – smalare än du brukar)
B) 15 min Amrap
5 devils press 2×22,5/ 15
10 Db racked squats
15 cal
”here’s a good one to see where the mind goes when the pain creeps in” Josh Bridges
Lördag
I lag om två
3 varv av,
14 power clean 83,5/60
28 pullups
Into,
42-30-18
Partner wallball
Ttb
Into,
56 burpee box jump over när partner står i deadlift hold
Rx+ 100/70, 14 bmu
