Träning vecka 41

Måndag

A) 3 set

A1) Bänkpress x 10 @85%1RM

A2) unilateralt hopp NCM landa på 2 ben x 6 (3/ben)

B) unilateralt hopp CM landa på 2 ben 3×6 (3/ben)

C) 8 min amrap

8 power snatch 42,5/30

24 air squat

8 hang power clean

8/5 cal

Basic

A)

3 varv (nose breathing)
5/side Strict high pulls
10/side Lateral step ups
15 ring row
20 flr shoulder taps
25/20 (cal), Row eller 400m löpning

B)

Upper body bodybuilding circuit – 3 till 4 varv
8 – 12 Arnold Press
8 – 12 Hammer Curl
12 – 15 Behind the neck Plate tricep extension
8 – 12 Bent over lateral raise

Tisdag

A) Ohs bygg till heawy 5 (H5), vila 2 min sedan, AMAP 80% H5

B) 12 min Amrap

3 bmu

6 box jump over

9 Hrl pushups

12 goblet lunges 32/24

Performance

Lag om 2:
10 varv var:
7 cal rodd
5 burpees
3 power clean 60/40
12 min cap

4min Rest/prep

22min amrap :
40m walking lunges 24/16
60 wallballs
40m walking lunges
60 c2b/pullups
40m walking lunges
60 t2b

Onsdag

A) 3 set

A1) press x 5

A2) Broad jumps x 3-6 (entastaka sedan med fortsättning)

B) Amrap 5 min

20 rkbs 32/24

20/15 cal

1:30 vila

Amrap 4 min

16 rkbs

16/12 cal

1 min vila

Amrap 3 min

12 rkbs

12/10 cal

30 s vila

Amrap 2 min

8 rkbs

8/6 cal

Basic

A) 3 set

A1) bulgarian split squat 8-12/ sida

A2) hip bridges 8/12

A3) Kb deadlift 8-12

B) 10 min
5-8 Box step up
8 – 12/side DB Bicep curl, alternating
6 – 10 Burpees

Torsdag

A) Emom 5 min

Active hang from bar 20-30s eller hang med hakan över bar 20-30s, Välj alternativ beroende på förmåga

B)

3 Rft

6 thrusters 60/42,5

12 deadlift

18 barfacing burpees

24 ttb

90 du:s

Kettlebell
EMOM 14 min

Liggande dips
Liggande pressar
Crunch
Benpendling
Vila

AMRAP dubbla kb
2/2 Stående rodd
2/2 Dead Clean n press
4 Strikta pressar

Fredag

A) close grip bänkpress 1RM + 1×5 85%1RM (close grip – smalare än du brukar)

B) 15 min Amrap

5 devils press 2×22,5/ 15

10 Db racked squats

15 cal

”here’s a good one to see where the mind goes when the pain creeps in” Josh Bridges

Lördag

I lag om två

3 varv av,

14 power clean 83,5/60

28 pullups

Into,

42-30-18

Partner wallball

Ttb

Into,

56 burpee box jump over när partner står i deadlift hold

Rx+ 100/70, 14 bmu

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s