Måndag
A) 3 set front rack Kb utfallssteg x 10
B) test broad jumps (stillastående jämfota hopp)
C) 12 min Amrap
10x power clean 60/42,5
10 x utfall BB front rack
10 x burpee over BB
Basic
A) och B) som CF
C) 5 min Amrap X 2, 3 min vila mellan set
8 burpees
16 box step ups, alternating
8 burpees
30s Jumping air squats
Tisdag
A) 3 set
A1) front leaning rest shoulder taps x 15-20
A2) standing pike vertical push ups x 5-10
B) Emom 20 min
Min 1 thrusters bb
Min 2 box jump
Min 3 rkbs alt. Arm
Min 4 Kb CoJ single arm
Min 5 vila
Onsdag
A) marklyft m dead stop 5×5
B) 27-24-21-18-15-12-9-6-3 Rkbs
100 m löpning mellan varje set
Basic
Som CF, time cap på B)
Torsdag
Löppass m Tilda
Kettlebell
Presskomplex
Stegen
- Snatch
- Boxhopp
- Push-press
- Jerk
- Gobletsq
- T2KB
- Swingar
- Upp hopp
- Situps
- Push-up
- Kb-Wb
- Alt- Lunges
Fredag
A) 1 RM sq.clean + 1×5 DnG sq.clean @70%1RM
B) 21-15-9 Sq.clean 60/42,5
100-75-50 du:s
Lördag
Odd object trail run
