Måndag
A) 5-4-3-5-4-3 floor press
B) Amrap 11 min
10 alt. Db power clean 22,5/15
14 oh lunge 1xdb, höger
15 sit ups
14 oh lunge, vänster
Basic
A) 3 Set 6 intervaller
A1. 45-second AMRAP
6 DB Thruster
Burpees återstående tid
Vila 15-s
A2. 45-s AMRAP
6 DB hang snatch
Air squats återstående tid
Vila 15-s
A3. 45-s AMRAP
6 DB clean and jerk
Jumping lunges återstående tid
Vila 15-s innan A1
Vila 3-minuter mellan set
Tisdag
A) Tabata paralettes
B) ”Kelly Brown”
5 rft
400m löpning
10 box jump 70/60
10 dead lift 123,5/83,5
10 Wall ball 13,5/9
Onsdag
A) 12-9-6-3
Med dubbla Kb 24/16
Snatch, CoJ, ryska swingar
B) dead lift 5×5 TnG
5x höga boxhopp mellan DL set
Basic
A) 20-minute EMOM
(1) – DB lateral lunge, alternating
(2) – Seated DB see-saw press
(3) – DB Single leg hip thrust, alternating
(4) – Bent over DB see-saw row
(5) – Vila
B) dead lift 5×5 TnG
5x boxhopp mellan set
Torsdag – löpning med Tilda
Kettlebell
Fredag
A) power clean + push press + push jerk, 5×3+1+1 E75-90s
(3 power clean 1 push press 1 push jerk)
B) 10 varv E2min
4 x dead lift @65-75%
3-5 deficit Shspu
Lördag
A) Open 11.3
5 min Amrap
Squat clean 75/50
Jerk
B) Open 11.1
10 min Amrap
30 du:s
15 power snatch 35/25
