Måndag
A) OHS x 5 E90s x 10
B) Amrap 9 min
20 OH(W)L Db 22,5/15
12 Db box step ups
Basic
A) press x 4 set
B) On the minute 15 min
Min 1 boxkliv
Min 2 burpees
Min 3 squat
Min 4 kbs
Min 5 vila
Tisdag
A) teknikgenomgång snatch
B) Amrap 6 min x 2 (2 min vila)
8 x Power snatch 50/35
10 x barfacing burpee over barbell
Onsdag
A) på 12 min bygg till H5 dead lift, vila 1 min därefter max DL på 90%H5
B) på 12 min bygg till H5 thruster, vila 1 min därefter max Thruster på 90%H
C) Amrap 6 min
14 Db snatch 22,5/15
7 BB row 35/25
7 push press
7 Bjo
Basic
A) push press 4 set
B) Amrap 20 min
20 snatch (10/10)
20 reversed burpees
200 m gång/löpning
Torsdag löppass
Kettlebell
kb-komplex swing, snatch och press. Squat mainia
Fredag
A) power clean and jerk, bygg till H3 Dn’G
Vila 3 min sedan,
1 min Amrap Co’J 80%H3 2-3 min vila
1 min Amrap Co’J 75%H3 2-3 min vila
1 min Amrap Co’J 70%H3
B) Emom 15, med dubbla db
3 dead lift
5 hang squat clean
7 push jerk
B)
Lördag
A) 14.1
Amrap 10 min
30 du:s
15 power snatch 35/25
B) 14.3
Amrap 8 min
- 60/42,5 deadlifts, 10 reps
- 15 box jumps
- 85/60deadlifts, 15 reps
- 15 box jumps
- 100/70 deadlifts, 20 reps
- 15 box jumps
- 125/85 deadlifts, 25 reps
- 15 box jumps
- 140/92,5deadlifts, 30 reps
- 15 box jumps
- 165/100 deadlifts, 35 reps
- 15 box jumps
