Träning vecka 52

Måndag

A) Deadlift, bygg till heavy 4(H4) vila 2 min därefter 1x AMAP @90%H4 ej mer än 10

B) thruster , bygg till heavy 4(H4) vila 2 min därefter 1x AMAP @90%H4 ej mer än 10

C) Amrap 4 min

8 deadlift 70/47,5

20 Situps

12 box jump over

3 min vila

Amrap 4 min

4 front squat 

8 Hspu 

12 bar facing burbees

Basic 

A) Ringrodd x max

E15s x 4 40% av max

E30s x 4 40% av max

E45s x 4 40% av max

B) på 5 min x 2

400/300/200 m löpning / gång

10 x GTOH db

5 x MB över axel

Max rep Kb swing

2 min vila

Tisdag

A) Snatch 12×1 E75s

B) Amrap 3 min x 4

6 front squat 42,5/30

6 Wall ball

6 V-ups

30 s vila, fortsätt där du slutade

Onsdag 

A) gymnastik/SLIPS

B) Amrap 9 min

10 Db box stepups

8 Burpee squat jumps

10 Db box step ups

8 Burpee side shuffle

10 Db box stepups

8 Burpee over Db

1 min vila

Amrap 6 min

8 Db box stepups

6 burpee squat jumps

8 Db box stepups

6 burpee side shuffle

8 box stepups

6 burpee over Db

Julafton

Fira jul med löpning med Tilda eller CrossFit med Micke

Lördag

A) power clean n’ jerk, bygg till heavy 2 (H2) Dn’G vila 3 min därefter,

1 min Amrap Co’J 80% H2

2,5 min vila

1 min Amrap 75% H2

2,5 min vila

1min Amrap 70% H2

B) Emom 12 min

Min 1 30-60 Du:s

Min 2 5-18 V-ups

Tillägg – att genomföra på egen tid

A) Max UB Ctb/pu/ring row vila 1 min sedan E15s 40% av max. vid failure E30s. Vid failure E45s. Exempel ditt max blir 10 ring row du vilar en minut och gör sedan 4 ring row var 15e sekund när du inte klarar 4/15s går du över till 4 ring row var 30e sekund. När inte det går så är det var 45e s som gäller. När du inte klarar det på E45s så är du klar.

B) 5 Rft

400m löpning 

21 deadlift 85/60

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s