Måndag
A) Deadlift, bygg till heavy 4(H4) vila 2 min därefter 1x AMAP @90%H4 ej mer än 10
B) thruster , bygg till heavy 4(H4) vila 2 min därefter 1x AMAP @90%H4 ej mer än 10
C) Amrap 4 min
8 deadlift 70/47,5
20 Situps
12 box jump over
3 min vila
Amrap 4 min
4 front squat
8 Hspu
12 bar facing burbees
Basic
A) Ringrodd x max
E15s x 4 40% av max
E30s x 4 40% av max
E45s x 4 40% av max
B) på 5 min x 2
400/300/200 m löpning / gång
10 x GTOH db
5 x MB över axel
Max rep Kb swing
2 min vila
Tisdag
A) Snatch 12×1 E75s
B) Amrap 3 min x 4
6 front squat 42,5/30
6 Wall ball
6 V-ups
30 s vila, fortsätt där du slutade
Onsdag
A) gymnastik/SLIPS
B) Amrap 9 min
10 Db box stepups
8 Burpee squat jumps
10 Db box step ups
8 Burpee side shuffle
10 Db box stepups
8 Burpee over Db
1 min vila
Amrap 6 min
8 Db box stepups
6 burpee squat jumps
8 Db box stepups
6 burpee side shuffle
8 box stepups
6 burpee over Db
Julafton
Fira jul med löpning med Tilda eller CrossFit med Micke
Lördag
A) power clean n’ jerk, bygg till heavy 2 (H2) Dn’G vila 3 min därefter,
1 min Amrap Co’J 80% H2
2,5 min vila
1 min Amrap 75% H2
2,5 min vila
1min Amrap 70% H2
B) Emom 12 min
Min 1 30-60 Du:s
Min 2 5-18 V-ups
Tillägg – att genomföra på egen tid
A) Max UB Ctb/pu/ring row vila 1 min sedan E15s 40% av max. vid failure E30s. Vid failure E45s. Exempel ditt max blir 10 ring row du vilar en minut och gör sedan 4 ring row var 15e sekund när du inte klarar 4/15s går du över till 4 ring row var 30e sekund. När inte det går så är det var 45e s som gäller. När du inte klarar det på E45s så är du klar.
B) 5 Rft
400m löpning
21 deadlift 85/60
