Måndag
A) hang snatch + snatch E90s x 10
B) Emom 10 min
10 kbs + 10 wallball
Basic
A) Emom 10 min
Min 1, 5-10 upphopp
Min 2, 5-10 ball slam
B) Emom 10 min
6-10 kbs
6-10 wallball
C) Emom 10 min
Min 1, 5-10 e side Db row w. rotation
Min 2, 5-10 e side Db press
Tisdag
A) 5 set
A1) back squat x 4
2 min vila
A2) strikt press x 5
2 min vila
B) 3 varv
9 pullups eller ctb
12 front squat 50/35
15 bar facing burpees
Onsdag
A) marklyft
6 x 72%
5 x 74%
4x 76%
5 x 76%
4 x 78%
B) Amrap 20 min
1 deadlift med Db
1 power clean
1 push jerk
1 oh lunge vänster ben + 1 höger ben
Byt arm och repetera ovanstående
200 m löpning
Basic
A) gymnastik – SLIPS
B) deadlift 3 set, 4-5 rep
C) Amrap 10 min
250 m rodd
3 manmakers
10 situps
Torsdag – löpning
Kettlebell
EMOM 19min
1 liggande dips
2 liggande pressar
3 crunch med vikt
4 benpaddling med vikt
Tabata mix
Swingar/ squats
Push- press/ stående rodd
Fredag
A) CoJ E90s
3 x 1.1.1 70%
3 x 1.1.1 75%
3 x 1.1.1 75%+
B) 5 min rodd (2 kilometer tempo)
1 min vila
5 min 3-6-9-12…
Power CoJ 60/42,5
Ttb
Bjo
Lördag
150 du:s
75 cal
50 Db box step overs 2×22,5/15
30 cal
15 Db devils press 2×22,5/15
